背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部，吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气，这项基本练习锻炼以下肌肉，三角肌前部和中部，胸大肌上部，斜方肌上部，肱三头肌，前锯肌，也可取站姿进行训练，但必须注意避免脊柱过伸。
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。
动作变化：
1、窄握距，肘部向前，主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。
2、宽握距，肘部外展，主要锻炼三角肌前部和中部。
坐姿杠铃推举主要三角肌前束。
肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
装备：杠铃
等级：中级
坐姿杠铃推举视频教学：
坐姿杠铃推举动作：
坐姿杠铃推举动作说明：
1、坐在有靠背的凳子上，双手距离比肩略宽，掌心向下正握杠铃，然后将杠铃托举到肩部前束和锁骨位置，上身挺直。
这是动作的起始位置。
2、用肩膀的力量，向上伸直手臂，将杠铃举到头顶位置，同时呼气。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：这个动作还可以用站立姿势来做，但是如果你的背部有问题，最好采用坐姿。
也可以做颈后的版本，但是如果肩部有问题，就不要做颈后的，因为将杠铃举在脖子后方会对肩袖产生拉扯。
坐姿绳索推肩主要锻炼三角肌前束，还会锻炼肱三头肌。
类型：力量
主要肌肉工作：肩部
其他肌肉：肱三头肌
设备：龙门架
等级：初学者
坐姿绳索推肩视频教学：
坐姿绳索推肩动作：
坐姿绳索推肩动作说明：
1、将机器调整至合适的重量档位然后坐下，抓住把手。
你的上臂应该和身体保持90度，抬头挺胸。
手肘同样应该保持90度弯曲，这是你的起始姿势。
2、伸直手肘，将两侧把手一起推举到头部，让两个把手并拢。
3、到达最高点时暂停片刻，然后将把手还原初始位置，保证全程都让绳索保持紧绷度。
4、你在做这项训练的时候可以让后背离开靠垫或者交替双手去做。
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