1、多参加活动膝部的锻炼

如慢跑、健身操、跳高、跳远、游泳等，并在锻炼过程中有意加力，使膝部聚积的脂肪加速消耗，最后使膝部周围的赘肉变得结实。

2、有条件的女士不妨每天爬山登高

循序渐进，由每天十几分钟增加到几十分钟，增加上下楼梯的次数和速度。

在爬山登梯时必须注意尽量使膝部关节发力，让整条腿蹬直。

3、变换姿势跳绳

跳绳不受天气、时间、环境的限制；随时随地可以进行。

但必须注意不断变换姿势，不让双膝冲击力太强，这样膝部既得到锻炼又保证了安全。

4、游泳

游泳是女士美腿美膝最为立竿见影的锻炼，其中以蛙泳更为快速明显。

游泳十分安全；不会因锻炼量大而给膝部造成损伤

5、坚持做膝部锻炼

白领女士可利用工间时间作屈膝锻炼，如下蹲锻炼，双腿并拢蹲下，起来。

蹲后要尽量用膝部关书发力托起身体，每次连续蹲30次，每天坚持做3次。

6、经常按摩或拍打膝部

力度要适当，坚持按摩或拍打可加速膝部的血液循环，有效减少脂肪的堆积。title:站姿高抬腿 懒人瘦腿法

给懒美开小灶

局部塑形总归是要借助于器械和有氧的，这两者真的是缺一不可。

不爱上健身房锻炼的家伙们总想找捷径，想在家里或者办公室里就能把腿部线条雕塑得完美，所以Gail不得不找了擅长“开小灶”的私教，专门对应懒人想法。

健身教练吴庆庆特别强调，大家觉得练器械会把腿练粗的观念是彻底错误的。

如果不通过器械有针对性地消耗局部脂肪，减小腿围根本就不可能。

尤其是对于那些从来没有健身经历、腿部线条松弛、脂肪比例高的人来说，就算腿很细，看上去也很不美，特别是大腿内侧，专业术语叫做缝匠肌的部位，随着走路的节奏来回颤动，把挑剔的目光都吸引过来了。

如果不进健身房，可以在家里练庆庆编的瘦腿操。

想要立即美腿的，快点跟私教练习吧。

·在有氧训练的同时，一定需要配合器械练习，进行负重锻炼；

·每天15分钟瘦腿练习，每个动作两侧对称交替做，顺序可随便换；

·每个动作做10～15个，注意调整呼吸，呼气用力、吸气放松还原；

·一定注意调整饮食，少油少盐，特别注意摄盐量每天不超过6克，以免钠离子在体内堆积过多，从而导致腿部浮肿。

记住：不锻炼+久坐+高跟鞋=浮肿；

·每天喝2～3升水，如果摄盐过多，可多喝点蒸馏水，加强锻炼，多多排汗。

站姿高抬腿

A、站立，两手自然下垂，抬腿的时候不要让上半身去够腿，保持身体稳定，汇集大腿力量，让大腿前侧和地面水平即可，脚尖自然下垂；

B、从动作A开始，打开髋关节，让弯曲的腿和身体在同一平面上；

C、从动作B开始，髋关节内扣，左手扶右膝，拉伸股四头肌外侧。

箭步蹲

两腿前后开立，腿间距大致与肩同宽，双手扶腰，呼气下蹲，注意前面的腿的膝盖不要超过脚尖，后面的腿弯曲时，大腿基本与地面垂直。

45度前踢腿

站立，向前踢腿时脚尖绷直，两腿的夹角呈45度就好了，不要强调踢腿的高度。

向后踢时膝盖可以放松微弯，注意不要使用爆发力踢腿，动作应该缓慢而且有节奏。

股四头肌拉伸

如图站立，注意腿部弯曲的时候身体不要向前倾，保持上半身挺立，髂腰肌（也就是腰背两侧连接大腿和腹部的肌肉）收紧，脚后跟贴近臀部保持3～5秒。

球上后踢腿

俯身趴在健身球上，双手支撑平衡，腿部伸直，向上抬腿的时候仍然不用爆发力，以腰背和臀部的肌肉带动腿部上抬。

它在帮你瘦——变速快步走

作为一名私人教练，庆庆有很多自有的瘦身诀窍。

关键的是，她教的做法都是健康、科学、可执行的。

在诸多的瘦身器械中，她最推崇的是跑步机。

“在跑步机上变速快步走，不仅能够增强心肺功能，对全身减脂的成效也非常明显。

变速快步走比在跑步机上跑一个小时消耗的热量还要多。

”也就是通过这种方式，庆庆已经减脂2.5公斤。

另外，对于体重大的人而言，这种变速快走的方式也比跑步更安全，相对对膝关节的摩擦较小，不容易受伤。

她选择太空（Technogym）跑步机，因为它可以实时观测你的热量消耗、心率等数据，能够在安全范围内将你的锻炼成果量化。

有了这个瘦身帮手，还需要特别管好自己的嘴。

庆庆多吃冬瓜海米，或者煲冬瓜排骨汤，少吃味重的香辣食品，多喝水，这样才能帮你快快消肿，快快瘦身。title:站直压腿动作 专瘦小腿

做法名称：拉伸肌肉瘦小腿

做法介绍：

动作一：身体站在椅子隔壁，抬起一条腿搭在椅子上，另外一只脚支撑着身体，然后双手扶住椅子上的脚，弯曲你的身体。

动作二：身体四肢着地跪趴在瑜伽垫上，然后双手双脚用力支撑着身体，将背部和腰臀部位抬起，然后膝盖向后绷直，身体形成倒V形状。

瘦身原理：两个动作都能够拉伸到小腿的肌肉，帮助活化肌肉，并且能够促进血液循环和新陈代谢，有效消除小腿水肿和避免肌肉的产生。

如果是久坐或者久站的上班族，做这两个动作除了能够瘦小腿，对于舒缓身体疲劳也是非常有好处的。

所需时间：共2分钟。

达到成效： 2分钟后，小腿围共瘦1cm！

完整测试过程

动作一：站直拉伸

1、初始姿势

将一张椅子放在你身体隔壁，然后将你的右脚伸直放上去，左脚支撑着身体，腰背挺直眼睛直视前方。

椅子注意不要随意滑动，否则待会在动作的时候会让身体容易受伤。

2、身体下弯

吸气，弯下你的身体，将双手前后扶在小腿前面，然后尽量将你的上半身向下压，注意右脚的脚尖保持绷直的状态。

扶住小腿的双手，可以随着身体的下压在小腿上来回活动，如果你是第一次尝试这个动作，可以将你的身体一点一点地缓慢压下去，不要一下子用力过猛，避免造成伤害。

动作重复一分钟后，换另外一只脚。

动作二：倒V姿势

1、初始姿势

四肢着地跪趴在瑜伽垫上，双手掌心贴地，小臂也贴在地面上，大图和小腿相贴，额头点地。

保持自然呼吸，然后双手双大腿用力，将你的臀部和上半身抬起。

2、倒V

将你的身体撑至双手和大腿垂直在地面上，背部和地面平行，保持自然呼吸，然后手掌和脚掌用力，膝盖向后绷直，将你的整个身体撑起来呈倒V状，动作坚持1分钟。

注意事项

这两个动作以拉升身体肌肉为主， 所以需要注意的是在做动作期间，一些小细节做到位能够让这两个动作更有效。

1、在做动作一的时候，注意抬起的那只脚要脚尖绷直，形成一条直线。

2、动作二初始动作，注意四肢要铁在地面上，撑起身体的时候，双手和双脚要注意防滑，一定要支撑住身体。

3、倒V型的动作双手双脚都要伸直，膝盖弯曲是错误的姿势。

测试结果

测试前数据是：36.8cmcm；测试后数据是：36cm。

做完动作一共两分钟，小腿围就立减了1cm！

在你拉伸身体的时候，除了着重拉伸了你的小腿肌肉，身体的其他部位也随着你的锻炼而得到拉伸和舒缓，对于增加身体锻炼量促进脂肪燃烧也是有非常好的成效的！

模特感受

缺乏锻炼的MM们在进行第二个动作会比较困难，因为要用四肢的力量来支撑你的整个身体，第一次如果四肢力量不足的话，可以选择停留的时间，短暂停留然后重复多次。

第一个动作则是比较舒缓的拉伸，但是建议有腰伤或者是脚伤的朋友要注意，因为真的会很拉伸到这两个部位。