美臀法则一：饮食原则

想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。

食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。

再者，营养素的选择也很重要。

手臂瘦胳膊

许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。

医学研究表明，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排泄毒素与废物。

当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。

解决这个难题有两个要点：减少钠与增加钾的摄取。

过量的钠会妨碍钾的吸收，所以必须少吃太咸与太辣的食物，这些都是钠的来源。

至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧!糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

另外，下面这些饮食技巧请谨记在心：

尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。

多吃鱼。

鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

手臂瘦胳膊

多喝水。

水可以清除代谢废物，防止肿胀。

专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

美臀法则二：美臀锻炼

英国著名健身专家古代尔提出下到简易美臀锻炼：

1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。

2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。

3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。

尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。

4、重复上述动作20次，然后换腿。

每日进行一次。title:瘦身新招 塑造纤细四肢

影响大腿细下来的“恶魔”就是脂肪团的堆积。

而脂肪团形成的根本原因是血液循环不流畅和新陈代谢速度缓慢。

我们可以根据自己的年龄、生活状态和体质来看以下原因：

1.锻炼不足且喜爱吃卡路里高的食物。

这个是永恒的原因，不必多说。

不锻炼、高热量摄入，脂肪不堆积才怪。

2.畏寒和浮肿 有畏寒体质和身体部分容易浮肿的人，血液循环都不太好，导致脂肪燃烧困难，这也是脂肪团增加的原因。

3.年龄增长和分娩 随着年龄增长，体力衰退，爬会儿楼梯就大喘气，拎点儿东西便觉得吃不消。

伴随着体力衰退，脂肪变得更容易囤积。

这是因为基础代谢变低了，身体排毒能力降低脂肪团也多了起来。

另外分娩和月经等是女性独有的，会给荷尔蒙分泌影响，对血液循环和淋巴系统也有着影响。

所以归根到底需要的是让大腿部的血液循环加快起来，不要再让身体内的废杂物堆积在此。

A.绷紧大腿肌肉

1.双手抱臂悬空架好,双腿分开与肩齐，下蹲到大腿与地面近乎平行。

2.身体吐气直起，再吸气蹲下。

咋练：30次为一组。

一次3组。

B.拉伸大腿

1.侧躺在地，右臂支撑。

右腿大腿与小腿成90度平放在地面上。

2.左腿伸直，向上抬起，与地面成60度。

咋练：左右各12次为一组。

一次3组。

C.绷紧臀部到小腿的肌肉

1.全体平躺在地上，放松。

2.脚尖绷直，双腿并拢向上平举到与地面成60度左右。

咋练：30次为一组。

一次3组。

上臂肥肉的苦恼

1.其实上臂的肥肉主要就是上臂靠近腋窝的地方。

那么为啥很难减掉呢？ 为啥做了不少锻炼手臂还是肥？当你的身体处于锻炼中的时候，脑垂体会发布这样的信息：对于肌肉丰富的地方锻炼强度会更大，新陈代谢也会更旺盛。

手臂上肌肉不多，因而锻炼刺激身体对于手臂的新陈代谢其实微乎甚微。

2.你应该没见过手臂纤细，但是全身却很肥胖的人吧。

人体脂肪的排部是基因已经决定好的。

其实手臂上肌肉比脂肪多，但脂肪却覆盖在表面，把肌肉包裹了起来，因此你看不到手臂上的肌肉却只看到厚厚的脂肪。

锻炼不到位，脂肪下的肌肉是结实了，脂肪却还在外面，让你看不到成效，这就是为啥手臂脂肪老大难的缘由。

锻炼使人苗条

A.锻炼肱二头肌

1.双臂伸直，与地面平行。

2.手臂同时向前绕3下再向后绕3下。

咋练：30次为一组。

一次3组。

B.锻炼肱二头肌及肱三头肌

1.双手交叉放与胸前，手掌翻平，掌心向外。

2.快速交换左右手上下位置。

咋练：30次为一组。

一次3组。

C.锻炼到上臂连到背部的肌肉

1.双手与身体近90度撑地。

小腿翘起，和大腿成60度左右。

2.身体向下压，直到背部与上臂成水平。

咋练：30次为一组。

一次3组。

如果想让成效成效更佳必看 在饮食上多加注意会对锻炼成果有明显帮助。

首先不要吃含盐量高的食物，比如咸菜、腌肉;其次不要吃冰冷的食物，比如冰水、冰淇淋等。

血液中盐份浓度过高，肾脏排毒能力就会下降，导致下半身的浮肿。

而冰冷的食物会让血液不流畅，对血液循环有着不良影响。

两者结合起来，对瘦四肢更有效。title:瘦身新策略 塑造纤细四肢

粗壮的手臂和大腿很容易让人联想到四肢发达。

所以每个女性想要美丽就必须从四肢开始。

粗壮大腿的烦恼 最烦恼的是即使体重减了下来，大腿依然粗壮。

影响大腿细下来的“恶魔”就是脂肪团的堆积。

而脂肪团形成的根本原因是血液循环不流畅和新陈代谢速度缓慢。

我们可以根据自己的年龄、生活状态和体质来看以下原因：

1.锻炼不足且喜爱吃卡路里高的食物。

这个是永恒的原因，不必多说。

不锻炼、高热量摄入，脂肪不堆积才怪。

2.畏寒和浮肿 有畏寒体质和身体部分容易浮肿的人，血液循环都不太好，导致脂肪燃烧困难，这也是脂肪团增加的原因。

3.年龄增长和分娩 随着年龄增长，体力衰退，爬会儿楼梯就大喘气，拎点儿东西便觉得吃不消。

伴随着体力衰退，脂肪变得更容易囤积。

这是因为基础代谢变低了，身体排毒能力降低脂肪团也多了起来。

另外分娩和月经等是女性独有的，会给荷尔蒙分泌影响，对血液循环和淋巴系统也有着影响。

所以归根到底需要的是让大腿部的血液循环加快起来，不要再让身体内的废杂物堆积在此。

A.绷紧大腿肌肉

1.双手抱臂悬空架好,双腿分开与肩齐，下蹲到大腿与地面近乎平行。

2.身体吐气直起，再吸气蹲下。

咋练：30次为一组。

一次3组。

B.拉伸大腿

1.侧躺在地，右臂支撑。

右腿大腿与小腿成90度平放在地面上。

2.左腿伸直，向上抬起，与地面成60度。

咋练：左右各12次为一组。

一次3组。

C.绷紧臀部到小腿的肌肉

1.全体平躺在地上，放松。

2.脚尖绷直，双腿并拢向上平举到与地面成60度左右。

咋练：30次为一组。

一次3组。

上臂肥肉的苦恼

1.其实上臂的肥肉主要就是上臂靠近腋窝的地方。

那么为啥很难减掉呢？ 为啥做了不少锻炼手臂还是肥？当你的身体处于锻炼中的时候，脑垂体会发布这样的信息：对于肌肉丰富的地方锻炼强度会更大，新陈代谢也会更旺盛。

手臂上肌肉不多，因而锻炼刺激身体对于手臂的新陈代谢其实微乎甚微。

2.你应该没见过手臂纤细，但是全身却很肥胖的人吧。

人体脂肪的排部是基因已经决定好的。

其实手臂上肌肉比脂肪多，但脂肪却覆盖在表面，把肌肉包裹了起来，因此你看不到手臂上的肌肉却只看到厚厚的脂肪。

锻炼不到位，脂肪下的肌肉是结实了，脂肪却还在外面，让你看不到成效，这就是为啥手臂脂肪老大难的缘由。

锻炼使人苗条

A.锻炼肱二头肌

1.双臂伸直，与地面平行。

2.手臂同时向前绕3下再向后绕3下。

咋练：30次为一组。

一次3组。

B.锻炼肱二头肌及肱三头肌

1.双手交叉放与胸前，手掌翻平，掌心向外。

2.快速交换左右手上下位置。

咋练：30次为一组。

一次3组。

C.锻炼到上臂连到背部的肌肉

1.双手与身体近90度撑地。

小腿翘起，和大腿成60度左右。

2.身体向下压，直到背部与上臂成水平。

咋练：30次为一组。

一次3组。

如果想让成效成效更佳必看 在饮食上多加注意会对锻炼成果有明显帮助。

首先不要吃含盐量高的食物，比如咸菜、腌肉;其次不要吃冰冷的食物，比如冰水、冰淇淋等。

血液中盐份浓度过高，肾脏排毒能力就会下降，导致下半身的浮肿。

而冰冷的食物会让血液不流畅，对血液循环有着不良影响。

两者结合起来，对瘦四肢更有效。