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结实大腿哑铃操

step1 双脚微微张开，背部挺直，双手伸直，拿着哑铃。

step2 屈膝，同时慢慢蹲下，当膝盖快要触地时，再使腿部恢复原位。

手臂粗咋减

每天约做20次即可。

翘臀瘦腿操

step1 身体站直，膝盖打直，双脚微开，双手自然垂下。

step2 双脚交替动作，双手叉腰。

step3 将重心放在前脚，另一腿向后踢。

step4 将身体站直，把重心放在后脚，前脚向前伸直拉动大腿肌肉，左右各做20次。

手臂纤细操

step1 站在椅子前方，双膝微弯，双手手臂伸直，往后放在椅子上支撑身体，注意一定要挺胸才可以。

step2 腰部放低，手肘弯曲近90度，即可以恢复原位，反复做10次。

睡前五分钟手臂紧实操

手臂粗咋减

step1 双膝跪地，身体往前倾，手臂伸直，用手掌撑地，视线朝斜前方地面。

step2 挺胸用双手手掌撑住地板，双脚脚踝稍稍抬高并交叉，双手距离可以窄一点，约一个手掌宽，这样才比较稳定。

step3 手臂往两侧弯曲，一边做曲身锻炼，一边挺胸，身体向前倾，使下巴靠近地板，约10次即可。title:轻松瘦臂操 5步练出纤纤细臂

很多女性都担心上臂的肉肉使自己穿衣服很难看，普通的瘦身操也很难达到瘦臂的成效。

咋办？跟小编学习以下5组瘦手臂操吧，每天几个轻松的动作，帮你实现纤臂的梦想。

1、垫上肱三头肌训练

step1 屈膝跪在地上，两小腿交叉，双手食指相对，成60度夹角。

step2 屈肘，身体降低到基本靠近地板。

收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

2、俯卧上提训练

step1 俯卧于垫上，四肢伸直，双手双脚分开各成60度角。

step2 异侧手脚向上提，过程中颈部放松，收紧背阔肌群、臀大肌群。

3、站姿肱二头肌训练

step1 双脚分开与肩同宽，双手置于身体两侧夹紧，双手持同重量的重物(如装满水的矿泉水瓶)至最高点。

step2 缓慢下落至手臂微曲位置，连续做20次～40次一组，三组即可。

4、俯身划船训练

step1 双手持较重物品自然下，双肘关节加紧同后。

step2 由背阔肌群发力向后锻炼至最高点，缓慢还原。

主要训练部位背阔肌群。

5、站姿肩部训练

step1 双手持重物自然下垂，双手间距与肩同宽。

step2 直臂向上提，缓慢下落，连续重复20次～30次一组三组即可。

主要训练三角肌前束。title:轻松瘦臂操 告别拜拜肉

夏季即将到来，还不赶快消灭掉你的拜拜肉。

介绍一组超有效的纤细手臂操，助你一臂之力。

针对部位：手臂

STEP1 双手放在两侧举至胸前，轻握双拳

STEP2 双手向上伸直，拳头向外，向外打圈

STEP3 右手握拳并向外伸展至肩膀的高度，用左手握着右手臂下方的byebye肉

STEP4 由下朝上扭，重复做10次，之后换另一只手

POINT：尝试不同的方向和角度

拳头向上旋转，较容易感受到手臂内侧肌的伸展，一边旋转一边改变手臂的角度，你会发现可锻炼到手臂肌肉的不同位置。

针对部位：手臂内侧

STEP1 坐在地上， 双脚伸直， 双手放在臀部后侧撑着地面

STEP2 一边呼气，靠手臂的力量把双脚尽量向后下方压， 吸口气憋住， 维持20秒后呼气，之后回复原位，重复做10次

POINT：伸展手臂肌肉

不是靠腿部的肌肉把臀部抬起，而是用手臂的肌肉，你会感觉到手臂肌肉在收紧。

针对部位：手臂内侧及肩胛

STEP1 平躺在地上， 双手各拿着1本书，并向上举起与肩同宽，手臂与身体呈90度角。

STEP2 手臂及手肘伸直并向后方尽量伸展，注意两手间的距离要保持不变，重复做10次。

POINT：手臂要保持平衡

手臂保持平衡之时，内侧的肌肉会有绷紧的感觉，刚开始时可先拿轻一点的物品，之后再慢慢增加重量。

针对部位：手臂内侧及肩胛

STEP1 双膝着地，上半身向前倾，双手撑在地上，手肘及指尖向外，并慢慢吸气

STEP2 双手位置不动，慢慢呼气并将右手伸直，将重心放在右肩向下压待10秒，左右重复做10次

POINT：要靠上身的重量

这个动作是靠上半身的重量来令手臂伸展，做的时候会感觉到手臂肌肉有收紧的感觉。

针对部位：手臂及腹部

STEP1 平趟在地上，双手放在两侧，手掌朝下，以手臂及腹部的力量把双脚向上伸直，双脚与身体尽量成90度

STEP2 一边呼气，一边屈膝抬起臀部，手臂伸直， 将臂部向上抬。

维持10秒，之后放回原位，重复做10次。

POINT：手臂要有力

做这个动作手臂要非常有力，才可令双脚往后下方倾，注意头部要尽量贴近下巴，不要左右郁动头部，以免弄伤颈椎，若手臂不够力，可用双手支撑着腰部，尽量把双脚推压向后下方。