1、向前微微抬起你的左手手臂，右手手指弯曲，从上往下按压手臂的肌肉。

2、然后弯曲你的左手手肘，用你的右手按压左手手臂内侧的肌肉。

3、换上你的左手然后顺着你的右手手臂一直往下按压。

4、可以使用润肤乳或者是精油涂在手臂上，然后用你另外一只手辅助按摩。

5、特别是手肘位比较干燥的地方。

要注意加重按摩。

6、使用润肤乳上下左右按摩使得加快吸收。

7、指尖向上，掌心向前，双手在体前平举。

8、然后双手掌心相对指尖交握成拳状。

9、吸气向上抬起你的双臂，保持腰背挺直，眼睛直视前方，抬头挺胸。

10、放下双手，左手贴在身体旁，掌心向上指尖向后举起你的右手，感受手臂的伸展。

11、然后把你的手腕回正，指尖向上。

换另外一遍重复刚才的动作。title:每天10分钟瘦手臂操 壮士臂拜拜

手臂粗壮如何瘦

       手臂上的拜拜肉要瘦下来是非常难的，想要快速瘦手臂咋做才最好呢？每天花上10分钟练习轻松的瘦身操，可以轻松瘦手臂。

10分钟瘦手臂操 告别壮士臂

墙上俯卧撑

步骤1：站在距离墙面约1米的位置，身体前倾，双手向前伸直，与肩同宽，掌心紧贴墙壁，支撑上身的重量，双脚打开与肩同宽。

要注意身体虽然前倾，但要保持身体呈一条直线，重心朝前。

步骤2： 重心在前，模拟俯卧撑动作，感觉小腿的肌肉呈拉紧状态，身体保持一条直线，收腹挺胸。

步骤3：双手伸十，脚不动，身体缓缓后移，重心还是在前，整个动作再进行8-10次，注意调整呼吸。

地面俯卧撑

步骤1：跪在地上，脚背朝下，身体前倾，双手伸直支撑在地面，头、腰、臀保持一在条向上的延伸线上。

步骤2：呼气，手肘弯曲，让胸部贴近地面，使得头、腰、臀保持在一条向下延伸的直线上。

步骤3：上半身再向上探，上臂与前臂内侧夹角少于90度，胸部几乎贴近地板。

头、腰、臀还是在一条直线上，而大腿和中腿间呈钝角，保持五个呼吸。

步骤4：手肘伸直，回到动作一，调整好呼吸，再进行动作，重复8-10次。

双臂摩擦

双臂摩擦

步骤1：身子保持挺直，双手伸直抬至胸前。

步骤2：利用手臂的力量将双臂交互摩擦，直至手臂略感发热。

休息片刻后再反复练习上述动作，直至手臂感到酸累。

这套动作能使手臂脂肪加速燃烧，让你的双臂更显纤细，以练就出性感美臂。

轻揉手臂

步骤1：身子保持垂直状，左臂略屈肘抬至胸前。

步骤2：右手轻抓左手臂，利用右手指腹的力量以画圈的方式轻轻的按揉手臂，直至手臂略微发红发热，这样能有效的促进手臂脂肪加速燃烧，让手臂变得更加纤细紧实，以达到瘦身成效。

向后抬臂

向后抬臂

步骤1：立正站好，身子保持挺直状，双臂垂于腰侧。

步骤2：利用手臂的力量将双臂向后上方抬起，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。

反复练这动作能使手臂得到拉伸，使其肌肉变得紧实，从而练就出性感曲线，以达到瘦身瘦身作用。

掌心向上伸展

步骤1：双腿微开站好，挺直腰身。

步骤2：双手十指交错掌心向外翻，利用手臂的力量将双臂向上伸展，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。

反复练习这套动作能使手臂得到锻炼，使其肌肉变得紧实，让其更显迷人曲线，以练就出纤细美臂。

抬举双臂向后摆

抬举双臂向后摆

步骤1：立正站好，身子保持挺直，双手紧握成拳垂于腰侧。

步骤2：将双臂贴耳向上伸展，到达极限后保持该姿势片刻。

步骤3：利用手臂的力量将双臂向后摆动，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。

反复练习这套动作能使手臂变得更加纤细紧实，从而达到瘦手臂作用。

扩胸张臂

步骤1：双腿微开站好，挺直腰身，双臂屈肘抬至胸前。

步骤2：利用背部的力量将双臂向后张做扩胸锻炼，达到极限时将双臂向两侧张开，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。

反复这样练习能使手臂得到锻炼，使其更显纤细，从而达到瘦手臂成效。title:每天15分钟瘦臂操 百分百瘦手臂

炎炎夏日，手臂是一定会露出来的部位。

然而，拜拜肉上身，粗壮的手臂谈何线条美呢？你是否也想拥有美女明星们修长纤细的手臂曲线呢？一起来进行夏季瘦手臂锻炼吧!

最近日本Oricon网站举行了“最靓手臂女星”选举，由1,000名男女进行投票，人气名模蛯原友里顺利夺魁，伊东美咲屈居第2，松岛菜菜子就得第3位。

想像蛯原一样拥有靓臂并非一朝一夕的事，如果不是天生丽质，最好每日坚持做15分钟锻炼，那么纤细玉臂就指日可待了。

靓臂女星

第3位：松岛菜菜子怀第二胎身型依然非常fit。

第2位：男人心目中的女神伊东美咲 。

第1位：蛯原友里深受广告商喜爱。

主诊物理治疗师余颖章(Ada)表示不少人做锻炼时都用错力，搞到筋骨劳损都不知道，所以她精选了以下既安全又轻松的锻炼，保证你能轻松上手。

橡筋操

Ada：一条具弹力的健身橡筋，比铁链式扩胸器更细、更轻和更安全，几十块钱就可以买到!橡筋可分5色，以表示不同弹力，最容易拉的是黄色，之后是红色、绿色、蓝色，最难拉的是黑色，购买前记得视乎个人能力。

*以下所有动作均要维持3秒，每组重复10次后可休息5分钟换手再做，每边共做3组就行。

记住要一气呵成，才可让肌肉承受最大锻炼量，达至收手臂肉的最佳成效。

垂直拉

针对部位：拜拜肉

1.双手拉住橡筋，左手向前屈曲，右手执住橡筋头绕过头顶。

2.右手用力向上拉，再放松。

1.双手拉实橡筋，左手放胸前，右手屈曲放臀侧。

2.右手尽量向后拉，放松。

凌空坐

Ada：此动作无论在家中或身处办公室也可以做，只需要一张椅子，非常见效。

垂直拉

针对部位：肩胛位

1.在椅子上，双脚合起，双手放大腿侧微曲。

2.手用力压下，尽量把整个人提起，臀部离开椅子为佳。

举哑铃

Ada：买哑铃唔一定要金属制，近年市面推出塑胶哑铃，末端可扭开，自行加水或沙，重量就可自由调校，想举重轻都得!

1.一手叉腰，一手垂直拿哑铃。

半回环操

针对部位：2头肌及3头肌

2.之后慢慢向侧提起。

3.再向上伸直至手臂贴住耳朵为止。

掌上压

Ada：好多女生双手不够力气，做不到掌上压，勉强做好易劳损，这款简化版的掌上压就容易多了。

针对部位：肩胛位

1.站直，双手伸直按墙上。

2.双手弯曲并用力压向墙，双脚保持不动，再撑起全身。

狂擦就能瘦