二头肌和三头肌的锻炼会帮助你摆脱松垮手臂，让你拥有完美的如流线型的肌肉，拍打手臂松垮处，坚持20分钟，就能看到瞬间成效。
1，跳绳式
锻炼关键部位：肩膀
双手握住绳子两端，手心朝上。 开始做轻松的跳绳锻炼。
一旦你把握住了节奏，慢慢的从两边张开你的手臂，但要保证你还能保持跳绳的状态
这个锻炼的目的是为了让你的手臂转大圈，就好像你在划船一样。
连续跳60秒。
2 仰卧起坐式
先做好俯卧撑的姿势，两手间的距离宽于肩膀，手指朝向身体外侧。
如何减手臂上的赘肉
弯曲右肘使身体倾向右侧。
身体重心倾回中间，再用左臂做相同的姿势，交替进行1分钟，或者直到疲惫了再停止
初学者可将双膝触地。
3． 手臂伸展式
锻炼关键部位：肩膀，下臂
双脚张开与肩平，双手各举一个1-2磅重的哑铃，双手伸直，与肩同宽，手心向下。
前臂弯曲，再回至原处，持续1分钟一双麒麟臂至少在视觉上让你看起来胖了好几公斤，怎样才能快速瘦手臂呢？看看下面的四步手臂操吧，轻松有效，每天只要5分钟，你也可以拥有纤细的手臂哦！你的手臂为啥会变得粗壮？
1、缺少锻炼
生活中，大多数情况都会使用下手臂，上手臂的肌肉难以活动到。这样就会积累脂肪。
2、手臂内侧肥胖
如何减手臂上的赘肉
这是手臂变粗的表现之一，这主要是因为手臂淋巴不畅通，导致水分堆积，形成肿胀。
3、坐姿不正确
经常弯腰驼背，会令斜方肌、三角肌和三头肌处于松弛状态。时间一久就会堆积在手臂和肩背的位置。因此手臂就会变粗。如何瘦手臂可以选择下面的做法。
细臂计划出击 手臂脂肪大撤退
通常来说上臂分内侧和外侧，内侧相对来说组织比较松驰，如果这个松弛很严重，风吹来像旗帜一样晃荡，那就是我们所说的“蝴蝶袖”了，这个是挺不好看的。所以我们瘦手臂一是治粗，二是治松。
现在，检查一下你的手臂内侧，如果它比较胀的话，通常是水分比较多，我们可以通过加强静脉循环、淋巴回流使肌肉收缩，你不妨试试按摩。
当你将手臂向前抬起，跟身体呈90度，用另外一只手的手指轻弹手臂下的肌肉，是不是呈现了波浪状的抖动？看来，你该考虑局部大瘦身了。这个结果显示你是脂肪过剩族。罗马不是一天建成的，你手臂上的小肉肉恐怕也是日积月累的成果，但是千万不要灰心，我们有办法让它快速变瘦变紧实。
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