日常生活中手臂是活动最多的部位，但其锻炼的方向大多 为向前或向侧，由于较少有向后的锻炼，因而手臂内侧容易造、肌肉松弛、脂肪沉积缺少弹性，尤其是25岁以上的女性， 更能体会到双臂缺少弹力的尴尬。

要想拥有富有弹性、体现健康的双臂还须面面俱到，赶快奉献十招，只要每天坚持锻炼， 即使只学一招也会有令你倍添自信的好成效。

1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。

双手旋转收回。

目的是锻炼内臂，使之结实。

如何快速减手臂

（10 -20次）

2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。

对改善内臂的松弛十分有效。

(5-10次)．

3. 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。

（左右各3-4次，共进行5次）

4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。

这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。

(15-20次)

5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。

如何快速减手臂

动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。

（8-10次） 这组动作（1-5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。

对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你"强化"双 臂，毕竟"骨感美"的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小 哑铃（2．5磅-5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。

重量的选择要应人而异，量力而行。

如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相 对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。

（8-12次）

7．肩侧推举。

双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。

此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。

（10次）

8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。

（8-10次）

9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。

（8- 12次）

10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。

（8-10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规 范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和 感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。

同时所有 动作都应慢速完成。

为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前 后都要做伸展锻炼，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

 title:美臂小动作

办公桌前的“小动作”

坐在办公桌前，双臂自然下垂，十指慢慢用力分开，再慢慢攥成拳头。

连续做十组，休息15秒，再做十组。

这个动作可以帮助塑造上臂肌肉线条。

还可以在保持桌前姿势时，双臂向下肌肉绷紧持续数秒，之后轻轻甩动手腕，带动整个臂部活动，促进血液循环。

午休时间的“小动作”

午休时分，大家可以趁机做一些锻炼。

双手交叉向前用力伸，在胸前停留若干秒再收回。

然后双手交叉在头后向上伸展，停留若干秒后收回。

这是一组类似于“伸懒腰”的动作，但一定注意目的是改善手臂松弛的现象，所以要绷紧尽量保持双臂肌肉张弛时间。

卫生间的“小动作“

在卫生间里，不妨利用“方便”之机，锻炼手臂。

将双臂向前伸展，同时以手臂之力向外画圆，10下以后，再向内画圆。

动作无需太大，要求舒缓做到位。title:美臂操 告别粗臂

夏天到了，你的胳膊是不是又肥又粗呢？还不赶快加入到我们的消灭拜拜肉行列中来。

教你几招，轻松击退粗臂。

1、基本体操动作 把毛巾折成“一”字后双手用力握住两端。

然后挺直腰杆用力伸向上方。

2、打开上身肌肉 在基本动作状态下身体左右锻炼兑领是双臂伸直独动腰部肌肉

3、打开后侧手臂肌肉 双手放置身后，一只手把毛巾向上拉，另一只手则向下拽。

4、打开手臂前侧肌肉 双手握住毛巾渡仙碛昧ο蛳虑悛洞耸彼腿不能弯

5、让手臂赘肉进入紧张状态 双臂紧贴着耳边向上伸直⒃诖俗刺下转动手腕洞蚩坚硬的肌肉

6、减手臂内侧赘肉 在上面的状态下手腕做成图中的样子后再回到原位把这一动作快速重复数次

7、让整个手臂变得纤细 双臂向两侧打开吨讣庀蛏溪妒故终坪褪直鄞怪豹⑷缓笏臂像画圆圈一样转动

8、通过半俯卧撑增加弹力 在膝盖着地的状态下做俯卧撑的动作。

要领是靠手臂力量来放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。

9、让后侧手臂肌肉进入紧张状态 双手握住哑铃的一端端臂弯曲把哑铃送到脑后

10、然手臂后侧肌肉增加弹力 握住哑铃的两个手掌向上，手臂紧贴头部两侧的状态下，把手臂尽力伸到头部上方

11、锻炼下垂的手臂赘肉 双手握住哑铃端臂紧贴身体的状态下把哑铃向上抬起⒋耸鄙习肷肀3植欢