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瘦腰好轻松 侧卧减腰法

2022-07-29 15:23 作者 :小品 围观 :

腰部是最容易堆积脂肪的部位,太多的肉肉让你看上去就像大肚婆一样。

小编今天为你介绍侧卧瘦腰法,主要是采用了吸腿、伸腿、侧拉斜腹肌平衡等体式来雕塑腰部曲线,效果很好的哦。

吸腿式打造美弧侧腰线条

STEP:身体侧躺在地面上,右手手肘撑地,指尖向前,左手指尖对准右手腕扶地,绷紧脚尖。

吸气,双腿向上抬起至与地面平行,弯曲双膝,将双腿慢慢向回收,保持这个姿势2~3个呼吸的时间,再换边。

功效:燃烧侧腰部脂肪-保持侧腰的平衡性

小叮咛:用臀部、手肘和手掌保持身体的平衡。

伸展式轻松成就完美腰线

STEP:在上一个体式的基础上,吐气,双腿贴地向远处伸出,绷紧脚尖,脚跟并拢,通过双腿的延伸达到练习侧腰的目的。

保持这个姿势2~3个呼吸的时间,再换边,重复练习3~5次。

小叮咛:伸腿时要保持膝部的伸直与并拢,脚跟并拢。

功效:雕塑腰部线条-完善腰部与腿部的协调性

仰望式一步拉出全身外侧线条

STEP:身体侧躺在地面上,双手放在身体前,右手扶地,尽量将手臂伸直,撑起上身。

吸气,将左手向上伸展;呼气,眼睛看向左手指尖,保持这个姿势5~8秒,接着练习下一个体式。

小叮咛:

●在体式停留过程中,将左手臂尽量向上延伸。

●夹紧双腿,脚跟保持并拢状态,感觉腰部的伸展

功效:

●收紧腰部两侧的肌肉-雕塑腰部线条

●拉伸手臂肌肉线条-甩掉“蝴蝶袖”

侧拉式让侧腰一步到位

STEP:保持上一个体式不动,将左手向头顶方向伸展,让大臂尽量贴近耳朵。

眼睛看向天花板。

保持这个姿势2~3个呼吸的时间,再换边练习。

小叮咛:

●手向头顶方向伸展时,感觉腰部肌肉的充分拉伸。

●夹紧双腿,脚跟保持并拢状态,感觉腹部的伸展。

侧卧减腰法TIPS

①掌握好身体的平衡,认真按图解来做动作。

4个动作为一组,左右交换做。

②训练时夹紧双腿,脚跟保持并拢状态,感觉到腰部的伸展和收紧。

③眼睛保持好视觉点,面部轻松自如。

●腰腹减脂,你跨进了看似美丽的误区吗

误区1:每天做腹部锻炼就会有漂亮的腹部

现实:时刻遭遇赘肉反攻。

ANSWER:肌肉的形成需要一段时间来进行塑造。

在大运动量的体式练习完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没有完全成形,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

每天锻炼虽然能

够促进脂肪的燃烧,却没有给肌肉的形成留下足够的时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”。

正确的练习频率:1周3次。

误区2:仰卧起坐,腰腹可以一块减现实:瘦了腰部,胖了腹部。

ANSWER: 腹腰是容易堆积脂肪的地方,曲线美不美腰腹最关键。

但腰腹又是全身最好减肥的部位,练习后都会有明显的改善。

一些人以为仰卧起坐一个动作既能瘦腰也能美腹,可结果往往是瘦了腰,胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多,腰细了,没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了,有可能使你的肚子变得更大了。

不要指望某一个体式能够同时完成美腹、收腰的双重任务。

“OL”们腰腹减脂要注意:压力也是使我们发胖的元凶之一,压力会让腹腔内的脂肪增多。

当你感觉压力增大的时候,你的体内就会产生过量的氢可的松,这种氢可的松又会促使激素的过量分泌,导致更多的脂肪在腹腔内堆积。身体渐渐饱满起来,而且不如以前爱动爱玩,稍不注意就会变成很结实很壮的体形。

而且肌肉的强度和可塑性从20岁开始下降,更应该加强锻炼,否则会把身材定型成自己不愿意面对的样子。

健身方法:应该多参加形体健美培训。

因为正是身体塑形阶段,可以尝试低重力、多次数的肌肉锻炼。

同时,肌肉锻炼有利于瘦身,因为身体在休息时,肌肉仍会通过新陈代谢来消耗能量,一个体内含较多瘦肌肉的人,较一个体内含较多脂肪的人,身体在安静时会消耗较多能量。

专家提示:

平时可以多穿瘦身衣裙。

穿紧身的衣服会加强减肥意识,也会下意识地保持优美姿态。

为了防止发胖,在饮食时要做到:

1、少食多餐。

少食多餐者的体重比一日三餐者瘦得快。

2、吃早餐。

不吃早餐,中餐或晚餐可能会吃更多的东西,不利于减肥。

3、晚餐少吃。

因晚上活动一般较少,需要消耗的热量也少。

4、多喝水。

每天应喝水6-8杯。

水能帮助刺激体内脂肪的代谢并抑制食欲。

5、吃慢些。

尽量选择咀嚼要花时间的东西吃,减慢吃饭的速度可健脑,有时间形成饱足信号,消除饥饿感。腹肌运动

仰面平躺,保证腰部舒适,膝盖弯屈,上半身用力抬起。

如果你暂时做不起,也可以用手抓住腿,这样会省力一些,做10次。

背肌运动

脸朝下俯卧,膝盖向上弯曲,双手抓住双脚,用力太起上半身,使身体成弓状,也做成10次,这种运动对胸健美也有效果。

扭腹运动仰面平躺,右腿平屈。

左腿置于右腿之上,左右扭动上半身,然后左右腿交换位置。

该运动可以腰腹肌肉得到充分的锻炼。

每天洗澡之前做扭腹运动,两个星期以内腰围减少2公分。

仰卧起坐

三天给你纤纤细腰每天坚持做仰卧起坐,每天做两组,没组做30次,10天下来,腰围可减少3公分。

身体仰面平坦,膝盖弯曲,双手置于脑后,用力抬起上半身,如果完全抬起来上半身暂时有困难,抬起到能看见肚脐眼就可以了。

这种运动也有助于收紧下垂的腹部。

贵在坚持,每次想停下来时,再坚持做5次。

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