今天教大家几招，让你可以随时随地的做锻炼，就算最忙碌的上班族也可以应付。

只需要锻炼1个月，小腰变回1尺8。

快来学学吧。

早起，上班路上，甩手大步走瘦腰

上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费“甩手大步走”。

好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身锻炼。

锻炼做法：

首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的锻炼，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。

散步也可利用此法锻炼，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气，才有瘦身瘦腰的成效。

上班中，办公室随时走路瘦腰

在办公室练习满脚走，随走随瘦腰。

上洗手间，倒水，拿文件……都是瘦腰的好机会哦。

锻炼做法：

练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。

所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小肚腩的力量，让腿部出力减弱，用力在小肚腩，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。

这是在办公室里，你可以每天采用的做法。

中午休息，用肚皮抱抱法瘦腰

肚皮抱抱法很轻松。

只要在椅子上抱着肚腩，用正确的方式深呼吸几下，就可以瘦腰了哦，是不是很爽？

锻炼做法：

坐着抱腹：双手抱紧腹部，同时腹部向内收缩，背部同时用全力压向椅背。

紧压的动作持续6秒。

这样算1组，反复3～5组。

养成这个习惯，不光能够阻遏肚腩长大，还可以有效预防腰痛。

站着抱腹

双手抱在腹部，腹部向内缩，手里拿着包包也无妨，可以将包包抱在腹部，用手连着皮包一起紧压腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持紧绷的状态。

一面用手压挤，小肚腩一面向内缩;感觉腹部向背部接近是这一动作的关键。

下班啦，回家时记得爬楼梯，瘦身又瘦腰

爬楼梯实在是应该向全世界推广。

最便宜轻松快速有效的瘦身锻炼就是它了。

爬楼梯不仅瘦腰，是全身一起瘦。

而且对锻炼心肺功能非常有效，有吸烟这个坏习惯的人，更应该抓紧每个爬楼梯的机会锻炼。

锻炼做法：

爬楼时要用前脚掌，记住!要踮这脚爬。

每上一个阶梯都要尽量把腿蹦紧，腰蹦直。

1个星期你的腰和腿就有收紧的成效了!如果可以的话，只用脚底1/3的部分。

绝对有效!每天上下楼5趟(上班+回家)，半个月下来腰和腿都能瘦1圈。

晚饭后，瘦腰黄金时间，扭腰操+有氧美腰操，全面打击腰部肥肉

晚饭后，就是边休息边瘦身的时候了。

看着电视或者听着音乐，轻松的锻炼上2小时，然后美美的洗个澡睡觉。

这是非常健康的生活习惯哦，每个人都应该在晚上稍微的活动一下，对身体很有好处的。

锻炼做法：

扭腰操1小时，针对腰前肚腩肥肉，和后腰肥肉这个健身操最大的优点是活动量不大，却能达到很好的成效，主要采取扭的力量，让腰部的线条完美的展现，要根据个人情况用力，不可大力将腰扭伤。

每天饭后半小时开始，坚持做30分钟，1个月就会有成效。

瘦腰法TIPS：

1.做以上纤腰练习时要特别注意的是不能突然用力，幅度不能太大，肌肉紧张持续时间不能太长，否则要对肌肉造成不必要的损伤。

2.想要在3周内，见到瘦腰的成效，饮食上也要略作调整。

第一，禁食饮料(包括苏打水、锻炼饮料、加糖的冰茶和果汁)。

用白水、无糖的茶或者脱脂牛奶来代替。

然后，要摒弃洋快餐，还要和干酪说不。

3、周末不上班时，也要坚持锻炼哦。夏日瘦腰做法一：

1、善用工具，塑腰力道加倍好

对雕塑局部曲线来说，按摩绝对有效，如果能加上塑身保养成份的加持，塑腰成效更好。

每天晚上洗完澡、早上出门前，建议一套5分鐘的塑腰按摩，搭配塑身保养品使用，28天就有S线条。

2、搭配塑腰品按摩，紧实线条

动手按摩成效好，不过怕按太久手酸，或是手无缚鸡之力的人，可以善用按摩道具，让按摩力道提升，大大省力。

针对腰部曲线，按摩器也有特殊线条设计，顺著腰线加强按摩，曲线更快呈现。

3、道具加持，美腰成效更好

除了动手做按摩，有些美腰道具也可以帮助你完成S曲线心愿。

例如弹性加压的束腹、调整型内衣，或是有燃烧脂肪发汗成效的保鲜膜等，都能让美腰成效再提升。

洗完澡后，涂抹上塑身霜，再用保鲜膜或是市售铝箔包覆，让温度帮你增加塑身成份吸收。

夏日瘦腰做法二：

1、身体平躺在地上，双手手臂向身体两侧打开平放在地上呈T字型，双腿併拢膝盖弯曲，腹部与肋骨收缩稳定腹部，慢慢将併拢的双腿向天花板的方向抬高，使大腿与小腿呈90度直角预备

2、吸气，维持屈膝的动作慢慢将骨盆与双腿向右边扭转倒下，动作中腰部以上的头、颈、肩膀尽量保持著地，双腿维持膝盖併拢尽量朝地面贴近。

3、吐气，用腰腹部的力量慢慢将骨盆及双腿收回到正中间开始的位置。

再吸气用同样的方式将双腿向身体左方扭转，配合呼吸反覆左、右扭转的动作各5次。

TIPS：动作全程应保持提肛收腹来稳定身体，以维持抬头挺胸的正确坐姿。

增加脊椎扭转动作，加强侧腹部的肌力，减少腰间赘肉，美化腰部线条。

夏日瘦腰做法三：

1、每天至少吃3个水果和3两蔬菜

减小肚腩离不开全身瘦身，因此控制摄取的总热量相当必要。

多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。

此外，多吃富含纤维的食物能有效治疗便秘，而便秘是你小肚腩鼓胀的元凶之一。

2、每天九杯水，少喝碳酸饮料

早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水，能够加速肠胃的蠕动，把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

正常人每天平均耗水量为2000-2500毫升，体内物质氧化可生水300毫升，故每日应补充水分2200毫升，包括饮食中的含水量。

那么2200毫升的水有多少呢，目前普通一次性杯子的容量大概有250ml ，也就是说你每天大约需要喝9杯水(以一次性杯为衡量，具体数目要看你杯子的大小而定)。

不要在单一小时内连续喝太多水。

喝水过多，由于渗透作用，血管里的血液会被水稀释，导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。

为满足机体的能量供应，心脏必须加大工作强度，致使心脏负荷增加。

长时间如此，对健康危害极大。

另外，大量喝水后会造成体内脏器水肿，由于“水往低处流”，多余的水分会大量在腰部和下肢汇聚，造成腰部和下肢水肿。

此外，尽量少喝碳酸饮料和那些含糖量高的饮料，它们会让你的肚腩鼓得像个气球。

3、远离酒类

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成你腹部赘肉的主凶。

酒虽然不含脂肪，但卡路里含量却很高，仅一杯200ml左右的酒精饮料，热量便可达到100千卡。

酒还会提高你身体的皮质醇水平，这种强力的荷尔蒙恰恰是小肚腩储存脂肪的帮凶。

4、仰卧起坐

如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。

最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。

要注意控制发力的部位是腰部，而不是腿部，或者手臂。

瘦身有时并不像人们想像的那么困难。

只要你在生活细节上能保持良好的习惯，小肚腩一定会日益消退……

5、挺腰直身端坐

瘦身有时并不像人们想像的那么困难。

有些人只要纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一些聚积于腹部的脂肪。

随时提醒自己挺胸、缩腹、直腰、坐如悬钟，哪怕是不能始终保持，想起来就做，都有可能从肚腩上减去2斤或更多累赘的脂肪。

6、做一个爱干净的女人

自己的衣服自己洗，不要扔进洗衣机，然后就躺在沙发上看电视。

饭后清理厨房，拖拖地板。

抹抹桌子和其他家具，让自己成为勤劳而又干净的女人。

这些日常家务活避免了你饭后立刻躺着或坐着，阻止脂肪囤积在小肚腩，同时还能消耗不少卡路里呢。

7、呼拉圈转起来

看电视顺便摇一摇呼拉圈：摇呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡热量，以45公斤的体重为例，一小时大约可消耗45(公斤)x5大卡=225卡的热量，而且假以时日就会变成纤腰款款的美人。

夏日瘦腰做法四：

1、吃橙色水果和蔬菜

它们除了含有纤维素，能延长饱胀感以外，其富含的维生素C和β-胡萝卜素还能避免腹部脂肪堆积。

胡萝卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡萝卜素，而柑橘、樱桃、猕猴桃都是富含维生素C的佼佼者。

2、获得更多的硒

硒不仅可以抗癌，还能降低腹部肥胖的发生率。

许多食品都含有硒，但很难知道是否达到量55微克/天，因此，应养成服用补充剂或吃各种不同食物的习惯。

3、多吃鱼和蛋

丹麦哥本哈根大学医院调查结果表明，多吃鱼和蛋等优质蛋白让你有饱感和增加能量，帮助瘦身，尤其是40岁以上的人还可以减少腹部脂肪。

4、吃合适的脂肪

西班牙的研究表明，多吃橄榄油、鱼类、亚麻籽油、核桃油和豆腐，更容易保持苗条的身体。

而玉米油、烧烤食品中含有的Ω-6脂肪酸，会引起腹部脂肪的堆积。

反式脂肪酸也会增加腹部脂肪，尽量不吃。国庆假期过后是不是发现身上赘肉横生，那现在开始做做瘦身锻炼吧。

轻松的塑身锻炼让你快速塑造修长美腿。

修饰拉长性感美腿

左右扭腰上下半身相反方向摆动，随音乐速度左右交错10-15下，可以再加上由高至曲膝改变高度，增加强度。

活力踢腿利用跳动来抗地心引力，前踢脚及后钩腿的方式增加前侧与后侧大腿的弹性，左右交换做各10下。

假期结束，以全新面貌回到日常的工作学习中，让身边的人惊艳于你的改变吧!