夏季很多人都爱穿露背装，但是若你背部全是肥肉岂不是丢人现眼吗？不要急，以下7个做法能让你拥有性感美背。每个女生都希望自己的背部能有线条感并且漂亮，但是不是每个女生背部都没有赘肉的，甚至很多女生背部不但有赘肉还减不下来，这主要是因为日常的锻炼基本用不到背部，才会导致这个问题的出现，现在不需要担心，只需要通过日常的几个小锻炼，轻松就能锻炼出美背哦。

胸廓闭合法关于刻画肩部线条很有协助，当肩部线条得到改善后，背部的疑问也将迎难而解。双脚翻开，间隔与肩部同宽。身体坚持站立。双手的掌心在手腕系上一条橡皮筋。手背呈相反方向，橡皮筋穿插向乳房中心方位压。手肘坚持曲折，膀子悄悄向前缩进，让胸廓尽量向外扩大，双手手肘尽量完全向两边翻开。手掌在胸前成一条直线。作用：这个办法既能刻画膀子线条，一起也能训练到难以锻炼到的背部。让背部的脂肪疾速焚烧，坚持训练，背部的脂肪也会跟着削减，性感的背部就炼成了。

刺激肩膀、双腿及腰侧，促进血液循环并缓解疲劳。右脚伸直，左脚往内弯曲，并将双手向上伸直。身体慢慢往前倾。尽量让头部碰触到伸直的脚。左手抓住右脚尖，右手往后绕过腰部，同时向右扭转身体。右手抓住右脚尖，左手向上伸展，身体保持侧向，慢慢往脚尖方向倾。将伸直的右脚往后方弯曲，并用双手扶住后侧地板。身体往后方倾倒，同时抬高臀部。换边轮流，重复1-7次。

坐着的时候可以做挺胸扩肩锻炼，也是可以瘦身的，具体的动作是先正坐在椅子1/3处，抬头挺胸，挺直身子，然后利用肩膀的力量将双肩略微向后张，停留片刻然后恢复原位，此瘦身操动作最能锻炼到背部肌肉，起到塑背的成效。

扭腰交替摆臂瘦身操可以让半身得到锻炼，加速脂肪燃烧，起到瘦身的作用，具体的瘦身动作是立正站好，挺直腰身，双臂自然垂于身体两侧。腰部使力将身子向左侧转动时，双臂顺势向后甩动，片刻后缓慢恢复原姿势，接着向右侧练习上述锻炼。

跪在地上，脚底向上，双手支撑地上。手臂坚持笔直姿态。吸气，渐渐就爱那个盆骨抬起，腰部略微向下洼陷，构成一个弧形。双眼望向前方，颈椎和脊椎呈一条直线。呼气，一起将背部向上拱起，双眼望向大腿方位，直到感触到背部的拉伸，才笔挺向上拱起。重复操练这个动作10次。作用：这个动作能够耗费背部剩余的脂肪，拉伸紧实的背部肌肉，到达美背的作用。还能消除背部的疲劳感和生硬感，关于工作室女性十分适用。

只要一有时间就做大幅度的扩胸锻炼，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃烧脂肪的成效。

背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。

将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌，慢慢压低身体高度，到尽量低的位置时保持10秒钟，再慢慢将身体推回至原位。每次做至少15个立式俯卧撑，尽量每天都练习。

将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。我们一般的人最经常使用的是上肢的力量,而且作为一个男子汉,上身肌肉的发达,会给人样子有气质和魅力的感觉,上肢力量的锻炼需要很强的意志力,如果不能坚持的话,基本上是练不出来的,大家一定要注意。

1、力量训练对于注重爆发性锻炼的好处可谓众所周知,正如“力量”二字所暗示,力量训练旨在使你的肌肉变得更强,更有劲。

2、力量训练不仅可以增强肌肉力量,还可以提升“乳酸阈值”(人体在进行有氧锻炼时肌肉组织中会产生乳酸,乳酸在血液中的含量升高到“一定值”就会让你产生疲劳酸痛的不适感,迫使你慢下来、甚至停下来,那么这里提到的“一定值”指的就是“乳酸阈值”。)科学有规划的力量能使你的“乳酸阈值”更高,也就意味着你在锻炼中就会更强,更持久。

上肢力量训练做法:负人坐蹲

在健美界,杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”,因此在日常的军事体能训练中,结合部队的实际情况,并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下,采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

负人者将两腿分开,两脚间距离与肩同宽,然后下蹲,被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿,然后循环执行起立蹲下的动作。

下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置,然后以最快的速度起立,并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时,负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定,不能和图中的那位一样乱摆POSE。

上肢力量训练做法:俯卧撑

凡是当过兵的朋友一定知道之所以,称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙,而正是龙的九子之一。它生性喜好文字,所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑,因此这个动作就是受所启发而创造的,俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时,重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

负人者前倒伏地,并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳,可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好,负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直,两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净,否则重压之下,手掌容易受伤。

上肢力量训练做法:屈体哑铃

站于平凳前约1、2步远,屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直,右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿,记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲,再换右腿8次,记作一组训练。

和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部,使起身时的臀部发力减到最小,从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练成效。

起身动作采用单腿发力,更好的模拟了人类跑步时的发力形态(人在冲刺跑时,两条腿交替发力,而不是像深蹲那样两腿同时发力)。将重心尽量向前脚移,以避免搭在平凳上那只脚的脚踝韧带拉伤。

2、持铃头后伸臂,身体直立,双手持哑铃曲肘举于脑后,掌心相对;以肘关节为轴,前臂内旋,虎口相对,将哑铃举过头顶,主要是锻炼肱三头肌的力量。为了锻炼前臂伸指肌群,我们可以进行侧弯举训练,两手或一手侧握哑铃,上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,然后缓慢下放还原;还有就是正握腕弯举和反握腕弯举的训练,都能够很好地锻炼前臂伸肌群。

3、我们训练的时间最好安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。我们在进行锻炼前,应该要进行10分钟的热身活动,训练结束也要用5分钟去拉伸放松,中间是40分钟的力量训练。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。以饮食、睡眠辅助训练,每天应该少吃多餐,适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物;每天应该保证睡眠的充足。