身体侧卧在垫子上,上面的腿弯曲,大腿和小腿的夹角大约成60度,脚踩到地上,膝盖与地面垂直,下面的腿平放在地上,膝盖同样弯曲,大腿和小腿的夹角也成60度左右,脚放在另一只脚的脚面上,将踩地的腿固定在一个位置上,上身倾斜,踩地脚的同侧肩膀离地,另一侧贴紧地面,上面的手臂放在另一侧的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到垫子上。

先深吸一口气,然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌,同时呼气,之后吸气的同时,腹外斜肌缓慢放松,身体回到原来的位置上,然后反复练习就可以了。.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,比如先做左侧,下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些,稍感轻松。为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡,左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。

侧卷腹属于无氧锻炼。无氧锻炼是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的锻炼。无氧锻炼大部分是负荷强度高、瞬间性强的锻炼,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧锻炼的最大特征是:锻炼时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种锻炼会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,锻炼后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

适合想要瘦身、塑形、练腹肌的人。卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部锻炼方式,主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹锻炼并不是把脊椎卷起来,而是用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。

1、很多人做卷腹时喜欢双手抱头,以手拉头部带动上半身坐起来,这个动作是很容易造成脖子疼的。因为此时你的颈椎被强行往前拉,颈椎处在一个非正常姿势,严重的还会造成颈椎病。正常情况下,颈椎有一个自然的弧度,太弯或太直都是病。

2、腹部要始终保持紧张,其他身体部位放松,孤立腹部,只用腹肌的力量来完成动作。没有把注意力集中在腹部上,还有可能动作太快,只想着完成动作,却没有掌握动作要领和腹肌收缩的感觉。

3、错误的动作,做好了以上两点,还是腰酸脖子痛,这时候就要审视一下,自己的动作是否做正确了,很有可能做成了仰卧起坐!做仰卧起坐时脊椎要承受上百斤的施力,长时间重复会挤压到脊椎,甚至造成椎间盘突出,骨盆前倾,压迫到腰椎神经,造成疼痛。

1、可降低人体的体脂比例,增加肌肉含量,基础代谢率提高,这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。

2、经常做卷腹锻炼可以加强整体身体机能,改善体质,免疫力也会得到增强,最后养成不容易生病的身体。

3、可刺激内啡肽分泌,缓解精神压力,使人感觉愉快,精神状态也能得到很好的提升,这样也会提高工作和学习。

4、由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现,而这种姿势有助肠道蠕动,进而帮助排便,起到对便秘的预防。

5、帮助强化和锻炼意志力,练就完美的腹肌身体绝不是一朝一夕就可办到的,需要的是长时间的坚持。保鲜膜瘦身法利用保鲜膜较低的透气性,然后让身体局部各部位温度热量急剧增加,身体为了散热从而引起大量排汗而燃烧消耗脂肪,最后达到瘦身瘦身的成效。但其原理和利尿剂一样,只是通过减少身体水分,达到减少体重的目的,并没有减掉脂肪。

1.1、保鲜膜瘦身分析:体温升高、加速新陈代谢。保鲜膜瘦身法可利用保鲜膜较低的透气性让身体局部各部位温度热量急剧增加。而当我们的身体温度提高时,体内就会自动排出多余的水分,促进新陈代谢,从而加快脂肪燃烧。

1.2、保鲜膜瘦身分析:促进出汗、排毒瘦身。如果人体不排汗,体内毒素无法排出。而保鲜膜包裹住身体可以大量促进排汗,汗水会从汗腺或皮脂腺排出,流汗的同时也在排泄体内废物,从而可以排毒瘦身。

当然,汗出得太多对健康也不利。当人体急剧地大量排汗后,往往容易处于脱水状态,血容量减少,血浆就会浓缩,从而加重心脏的负担。

2.1、保鲜膜瘦身法:这种瘦身做法在日本年轻相当流行。每周进行1-2次。

2.2、做法:在赘肉横陈的腹部薄而均匀地涂上白色凡士林,然后用厨房用的保鲜膜包起来,诀窍是要包得够紧,包好后用透明胶带固定。之后浸泡于浴缸,水温以40-42摄氏度为宜。只需浸泡腰部以下的部分,泡约5-15分钟,此时包着保鲜膜的腹部应会大量出汗。

2.3、泡完半身浴后剥下保鲜膜,用热毛巾擦去凡士林,用香皂洗净。然后一边冲冷水,一边用双掌有节奏地拍击腹部,进行2-3个回合就完成了。

女性每天大部分的时间都是坐在办公室的椅子上,因此长时间下来,很容易就会在肚腩上囤积了一圈又一圈的游泳圈。对于懒与瘦身的女性来说,最好的减肚腩做法就是能够在办公椅上也能轻松塑平坦肚腩,这样就不用再额外花时间来进行锻炼瘦身了。那么,在办公椅子上到底有没有做法甩掉肚腩的脂肪呢？其实,只要在办公椅子上做一些伸展锻炼就可以轻松甩肉。

1、杏仁。只要适量食用,这种美味的坚果对塑造腹肌会起到相当棒的作用。杏仁含有大量的膳食纤维和不饱和脂肪,这种组合能在一整天内有效降低人们对零食的欲望。将一小把杏仁与一片水果一同食用,更能增加你的饱腹感,而不会吃得过量。

2、浆果。浆果富含的天然抗氧化剂和膳食纤维能延长饱腹感。此外,浆果所含有的碳水化合物在人体内不易转化为脂肪,而是作为能量来燃烧。蓝莓对于分解腹部脂肪能起到特别好的成效。

3、鳕鱼。这种白色的鱼肉所含有的高品质蛋白质能让人体花更长的时间来分解,从而减轻饥饿感。

4、芦笋。这种绿色蔬菜所含有的膳食纤维能延缓胃排空时间;此外,它还能作为一道屏障,防止血糖过快地进入血液,从而避免了胰岛素抵抗和腹部脂肪的堆积。

5、松子。研究表明:半茶匙松子油(相当于一把松子)可将人们的进食欲望延后至少4个小时,可以抑制人体的食欲。

1、吃得少不如吃的巧。全麦食品,它可减少胰岛素的生成,而胰岛素是促成脂肪合成的激素,一旦你控制好胰岛素的生成量,那么减掉腰腹是迟早的事。

蛋白质,如果你每天的摄入的热量都控制有1/4的蛋白质,那么就说明一天所摄入1600卡热量,需要至少吃100G的肉食。

2、走路如风。每次走路不要慢悠悠的走,可以加快些步伐,让身体的血液更加快速的循环起来,从而加快脂肪的消耗。同时在走路的时候,学会习惯收肚腩走,每天30分钟,走慢一段时间,再走快一段时间。

3、强化腹肌的练习。俯身平躺,上身由肘部和前臂支撑,然后脚趾内扣,提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一条直线,保持30-60秒,然后再做些单边的练习,用一边的手脚保持平衡,另一边的臀部、腿、手臂朝天花板方向抬起。

4、单腿平衡。最基本的下身锻炼,如蹲坐或蹲举都能非常她的锻炼到小肚腩、腰、腿部。若是再配合一些平衡训练,如单腿站立,那么可以训练到每一块肌肉。仰卧起坐是日常锻炼腹肌的一种比较好的锻炼，但是很多人做完仰卧起坐后腹部会感觉到疼痛，那么做完仰卧起坐腹部疼痛是啥原因呢？为啥做完仰卧起坐腹部会痛呢？做完仰卧起坐腹部疼痛咋办呢？咋缓解呢？的小编来为你一一解答。

做完仰卧起坐腹部酸痛的原因

仰卧起坐是日常锻炼腹肌的一种比较好的锻炼，但是很多人做完仰卧起坐后腹部会感觉到疼痛，那么做完仰卧起坐腹部疼痛是啥原因呢？为啥做完仰卧起坐腹部会痛呢？做完仰卧起坐小肚腩痛是咋回事呢？

一、乳酸分泌过量

为啥做完有仰卧起坐后小肚腩会疼痛呢？很有可能是乳酸分泌过多导致的。肌肉在剧烈的锻炼状态下会消耗掉大量的能量，能够是由细胞分解葡萄糖来获得的，做仰卧起坐属于比较剧烈的锻炼，短时间内会葡萄糖会大量分解，如果没有大量氧气彻底分解的话就很容易产生大量的乳酸，乳酸一旦过量的话会引起肌肉疼痛。

二、锻炼过于激烈

人的肌肉有一个承受程度，一点超过这个承受度那么很容易超出负荷导致肌肉疲劳酸痛，严重的话还会导致肌肉损伤。而仰卧起坐属于比较激烈的锻炼，锻炼过于激烈很容易导致小肚腩疼痛。

三、长时间缺乏锻炼

现在人的生活节奏和生活压力加大，很多人没有太多的时间来锻炼，如果突然做仰卧起坐的话会导致肌肉在短时间内无法适应，很容易导致肌肉拉伤，和小肚腩疼痛。

四、姿势不对

仰卧起坐需要对腹部肌肉进行全面的锻炼，做仰卧起坐的姿势不对也很容易导致小肚腩疼痛。如果在锻炼的时候下半身偏向一侧的话很容易导致这一侧的肌肉锻炼过度，导致小肚腩疼痛。

仰卧起坐后腹部酸痛咋办

一、首先停下来休息

仰卧起坐属于比较剧烈的锻炼，做仰卧起坐太过于剧烈的话很容易拉伤肌肉。有的人会在做完后1-2个小时内就会疼痛，而有的人会在第二天出现疼她特别感。这种疼拉伤需要肌肉自行恢复，最好是不要接着再做仰卧起坐了，休息一点时间再继续。

二、按摩缓解疼痛

做完仰卧起坐之后要对肌肉进行适量的拉伸，这样能够缓解肌肉损伤。做完仰卧起坐之后要适当地按摩肌肉，每天按摩20下，能够加速肌肉恢复，减少肌肉损伤，而且还能够尽快地将乳酸排出体外。

三、热敷

乳酸是可以再次分解的，做完仰卧起坐最好可以对疼痛部分进行轻松的热敷，热敷能够促进血液循环同时还能够运输大量的氧气，从而促进乳酸的再次分解，能够大大地缓解小肚腩疼痛现象。

四、食疗分解乳酸

仰卧起坐属于比较剧烈的锻炼，做仰卧起坐身体会产生乳酸，乳酸分泌过多会导致腹部疼痛。想要缓解腹部疼痛最好是将乳酸快速分解，除了按摩和热敷以外，也可以通过食疗也促进乳酸分泌，多吃一些蔬菜、水果和豆制品，例如莴苣、菠菜、洋葱、藕、苹果、等食物能够加速乳酸分解，消除锻炼带来的疲劳感。