腹肌到底有没有用

1、腹肌到底有没有用

我们每个人的腹部上面都是有腹肌的,只是说每个人的腹肌强弱以及大小,还有形状等等因素都不会是一样的。也就是说,腹肌是每个人都有的,之所以有的人他有明显清晰的六块或者是八块腹肌,而有的人只有一个鼓鼓的肚腩。

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。对于女人来说,久坐的生活方式以及产后等多种因素影响,如果没有一定的腹肌支撑,整个腹部就会显得松弛下垂,没有那么漂亮有型。

2、练腹肌的方式

我们之所以会看不见自己的腹肌,那是因为自己的腹部脂肪过多,自己的体脂率较高所造成的。

那么,如果我们想要自己的腹肌能够看见,让自己能够拥有六块或者八块腹肌的话,那么自己首先要做的就是瘦身减脂了。

而对瘦身减脂比较有成效的一个很好的做法,就是进行大量的跑步之类的有氧锻炼了,因为咱得知道的是,我们在进行跑步之类的有氧锻炼时,自己的身上的脂肪是会大量燃烧的。

一般来说,较为有效的跑步训练,所进行的锻炼强度在中等是比较好的,然后进行的时间在一个小时左右是比较好的。

锻炼强度如果太大或者锻炼时间如果太长,这两者会对我们的身体机能,以及健康造成一定的影响。

而锻炼强度如果太小或则锻炼时间过短,则又会造成没啥瘦身减脂成效的现象,所以说,选择一个合适的锻炼强度和锻炼时间是比较重要的。

3、腹部肌肉强化训练

除了减脂,我们还需要去进行一些腹部肌肉的强化训练,去让自己的腹肌变得更加强大,让腹肌的肌肉线条变得更加的好看。

我们在练腹肌的时候,如果自己不知道或者不会一些比较复杂的训练动作的话,那么我们就进行一些诸如仰卧卷腹,以及仰卧举腿这些轻松的训练动作即可。

1、收腹直肌(上腹):身体躺在地上,双手双脚伸直。双手伸直,身体缓缓向上推。直至坐在地上成九十度。然后往后躺回至地上。动作要慢,双脚要贴地,力量来自腹部。

2、收腹横肌(下腹):身体躺在地上,双手平放两侧,双脚朝天伸直。然后双脚往上推,位置大约是眼能直看见膝头。分开双脚打圈十次后,双脚保持伸直,跟地面成九十度角。最后合脚慢慢平放回地上。双手贴地,不能用手力将身体推上,而是用下腹力量支撑身体。

3、收内外斜肌(腰间):坐在健身球上,双手放头后,双脚贴地。上半身向左右两边扭动。臀部要紧贴健身球上,让健身球不要左右摆,双脚也要放稳在地上。

1、平衡膳食

要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点,含有人体日常生活的各种营养成分,并且含量要充足,比例要适当,全面满足身体的需要,能维持正常的生理功能,才能促进身体的生长发育和健康。

2、蛋白质粉适当补充

这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。

3、肥牛肉

肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没啥大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。

4、青菜和水果

青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进成效很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。块状腹肌比马甲线更难,由于男生和女生的生理结构不同,练出来的腹肌也不一样。女生追求马甲线,而男生通常追求的都是八块腹肌。因为有型的八块腹肌像巧克力一样,是一格一格的,所以块状腹肌也叫王字腹肌,它是马甲线的增强版,要先有马甲线,再继续练,继续减脂才有可能出现块状腹肌。男生想练出块状腹肌,一般情况下,体脂率要低于12%,而女生则要低于15%,说明更难了。

也许一些女生会担心想练出马甲线,却练出了块状腹肌,其实女性体脂本身就比男生高,一般体脂低于17%左右就可能出现闭经、子宫萎缩等症状,所以就算你想,女生也很难练出块状腹肌。女生不会练成男性的壮硕肌肉,只会越来越健美性感。

马甲线也是腹肌的一种形态,无论是腹肌还是马甲线都需要低体脂练后才能看的见。他们之间没有本质区别,只有一些细小差异:腹肌主要指的是腹直肌,有的人是6块有的人是8块。马甲线是腹内外斜肌,是腹直肌上方两侧,就在肚脐两侧两条直立的肌肉线,也叫川字腹肌,指的是是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分隔线,再加上中间腹肌本身就有一道竖线,形成一个川字,因为这三道竖线的样子像马甲而得名,因此被称为马甲线。

外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的,有的可能一两个月见效,有的可能一个星期就见效。中胚型体质的人体脂也比较低,有结实的肌肉结构,适合练腹肌,因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了。内胚型体质的人一般体脂高,难以练腹肌,还有练腹肌前最好先减脂,减脂周期一般是45天。其实,体脂率高于百分之十的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。所以,内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效,差的话可能小半年吧。

1、负重式卷腹,对于缺乏锻炼和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹锻炼。因为相比仰卧起坐来说,卷腹锻炼的幅度较小,更安全、科学和可靠,且锻炼腹部更具有针对性。

2、倒挂式仰卧起坐,倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌成效对普通的仰卧起坐好很多。还可以适当的再增加一些负重,在手中拿哑铃可以从1磅的开始。

3、健身球卷腹,健身球卷腹会比单纯的卷腹锻炼成效更好是因为利用健身球进行卷腹锻炼,可以在锻炼时带来不稳定性,增加锻炼成效,从而也能提高身体平衡力。

4、平板支撑看起来轻松,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

1、肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没啥大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。

2、青菜和水果,青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进成效很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。

3、多吃蛋类食物,要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

4、由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。1、腹肌如何分块

1.1、前外侧群

前外侧群构成腹腔的前外侧壁,包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌等。

1.1.1、腹外斜肌

位于腹前外侧壁肌的浅层,为宽阔扁肌,以8个肌齿起自下8个肋骨的外面,与前锯肌、背阔肌的肌齿交错,肌束由外上斜向前内下,后下部肌束止于髂峪前部,其余肌束向内下移行为腱膜,经腹直肌的前面,参与构成腹直肌鞘的前层,至腹正中线终于白线。

1.1.2、腹内斜肌

位于腹外斜肌深面。起自胸腰筋膜、髂峪和腹股沟韧带的外侧1/2,肌束呈扇形,后部肌束几乎垂直上升止于下位3个肋骨。

1.1.3、腹横肌

位于腹内斜肌深面,起自下6个肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带的外侧1/3,肌束横行向前延为腱膜,腱膜越过腹直肌后面参与组成腹直肌鞘后层,止于白线。

1.2、后群

后群有腰大肌和腰方肌,腰大肌将在下肢肌中叙述。

腰方肌,位于腹后壁,在脊柱两侧,其内侧有腰大肌,后方有竖脊肌。起自髂嵴的后部,向上止于第12肋和第1、4腰椎横突,作用是下降和固定第12肋,并使脊柱侧屈。

2、咋降低体脂率更快见到腹肌

2.1、进行有氧锻炼

有氧锻炼向来被人们是瘦身的最有效的做法,有氧锻炼能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。

2.2、控制饮食摄入量

要想降低体脂率需要控制每日的摄入量,调整饮食,少吃多餐,例如原本是一日三餐,一次一碗饭,你调整成一日五餐,正餐半碗饭。

2.3、养成良好的生活习惯

很多人体脂率高,肥胖的原因是不健康的生活习惯所导致的,所以想降低体脂率就需要将之前的不好的生活习惯改掉,养成良好的生活作息习惯。

3、六块腹肌和八块腹肌的区别

3.1、肚脐眼位置不同

六块腹肌和八块腹肌的区别其实很好说,就是看肚脐眼的位置。如果你的肚脐眼在第三排腹肌的中间位置,你就是六块腹肌;如果肚脐眼在第三排腹肌的下面位置,你就死八块腹肌。不是说六块腹肌的人没有第四排,而是你正常穿裤子的话,是看不到第四排的,哪怕你肌肉再发达,也只能看到明显的六块腹肌。

3.2、腹肌大小不同

六块腹肌和八块腹肌还有一个很明显的区别,那就是腹肌的大小不同,六块腹肌的人肌肉块大小是要大于八块的,很轻松的道理,腹部同样的大小的面积,一个能显示6块,一个能显示八块,这样大小是不可能一样的,而且八块腹肌会显得小一些。

1、动态平板支撑

俯卧于地面,用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部,此时身体像一座山脉,臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落,恢复至开始姿势。注意,下落时臀部不要松弛。这个动作,可以更有效地训练腹部深层肌肉。

2、卷腹

仰卧垫子上,双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后),膝盖弯曲。躯干慢慢起,要完全靠腹部肌肉发力,大约躯干与地面成30度就可以了。

这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地,因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加,增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。

3、仰卧两头起

仰卧于平面上,双手放于身体两侧,维持平衡。膝盖和躯干同时抬起,在动作的做高处。双腿自然弯曲,让双手靠近脚踝处,然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难,但是当你熟练之后,可以作为常用锻炼动作。

还原时要慢,不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。

1、练腹肌可有效预防和改善便秘

由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现,而这种姿势有助肠道蠕动,进而帮助排便,起到对便秘的预防。

2、练腹肌能延缓衰老提高寿命

锻炼可以让人变得更有活力,忘记烦恼,保持平和的心情,也会让人变得更自信,更健康。另外,肌肉健美可从各方面延缓衰老,延长寿命。

3、练腹肌可缓解压力愉悦身心

做腹肌锻炼的时可刺激内啡肽分泌,缓解精神压力,使人感觉愉快,精神状态也能得到很好的提升,这样也会提高工作和学习。

4、练腹肌能够增强机体免疫力

经常练腹肌可以加强整体身体机能,改善体质,免疫力也会得到增强,最后养成不容易生病的身体。