1、练单杠能瘦肚腩吗

吊单杠可以瘦身。不过应该是上下往复的锻炼,而不是吊着不动。吊着不动消耗不了多少热量,对瘦身起不到多大的作用。至于练单杠能否把肚腩瘦下来还有待研究,没有更多的文献证明练单杠能瘦肚腩,不能在此定论。

2、如何进行单杠瘦身练习

2.1、引体向上

凡是能完成一个以上的,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6～10次为宜。

2.2、平梯移行

在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4～5次。

2.3、屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

3、练单杠瘦身有什么禁忌

3.1、反复做同一个锻炼方式

人类的身体是一个很精秒的结构,它的适应能力超级强,如果你一直都是反复做同一个锻炼方式,可能前期瘦身成效会比较好,但是当身体适应了这个强度之后,瘦身成效就不会那么出色了。所以我们可以改变一下锻炼方式。

3.2、没有计划,盲目训练

这个问题犯的人是最多的,没有计划的训练。如果你的训练没有计划,你就很难达到成效,也很难坚持。给自己定制一个三个月或者30天的瘦身计划,哪些天是休息日,哪些天是锻炼日,锻炼多长时间,做啥锻炼等。这个非常重要。

3.3、只关注体重,不关注体脂率变化

瘦身我们不要只关注体重,我们要关注一下身体的围度和体脂率。可能你的体重一直没有变化,但是你的肚腩是否小了呢？可以隔半个月,用皮尺计划一下。或者隔半个月,计划一下自己的体脂率变化。

1、仰卧起坐

如果说起减肚腩的做法,仰卧起坐可以说是首屈一指的,仰卧起坐每一个人都会做,做法轻松,不需要多大的技术含量,只需要有一个垫子就可以了,你可以购买一款瑜伽垫,就可以携带在身边随时随地进行仰卧起做减肚腩了。

2、肚皮舞

肚皮舞现在非常时髦,也非常流行,肚皮舞作为一种舞蹈形式,可以健身,其减肚腩的成效更是众所周知的,肚皮舞可以瘦腰腹,使得腹部的肌肉得到有效的锻炼。

3、摇呼啦圈

摇呼啦圈已经流行很多年了,至今仍然有很多人非常喜欢摇呼啦圈,摇呼啦圈可以使得腰腹部充分锻炼起来,不仅仅可以减肚腩,而且还可以塑造腰部的线条,不过需要注意的是摇呼啦圈的时候一定要选择重量合适的呼啦圈,不然的话太重摇起来可能会对腰腹部造成一定的伤害,太轻的话则非常难以摇起来。

1、鸡蛋

不能找到蛋白质含量比鸡蛋更丰富的食品了。鸡蛋很受营养学家的推崇,因为它们含有各种重要的氨基酸,而身体正用这些氨基酸来“生产”从肌肉纤维到大脑化学成分等几乎所有物质。研究发现早餐吃鸡蛋的人,他们在一整天里会较少感到饥饿。鸡蛋所含的蛋白质和脂肪会让人有过饱的假象。

2、藜谷

从来没有听说过吗？这是一种每半杯含5克纤维素和11克蛋白质的全粒谷物。像烹调其它谷物那样烹调藜谷就行了。它的口感像果仁,嚼起来有脆响。

3、杏仁

这种美味的果仁含丰富的蛋白质、纤维,还有强力的抗氧化剂——维生素E。它所含的矿物质镁,是身体产生能量、塑造肌肉组织和维持血糖的必需品。稳定的血糖能有效防止过度饥饿引起的暴食及肥胖。不过,杏仁最神奇的功能是它可以阻止身体对热量的吸收。研究发现,杏仁细胞壁的成份可以降低人体对脂肪的吸收。因此,在胃要消化杏仁之前,它已经把自己变“瘦”了。练腹肌不会影响肠胃,反而是有利于肠胃的健康。

其实锻炼对增强消化系统功能有很好的作用,它能加强胃肠道蠕动,促进消化液的分泌,加强胃肠的消化和吸收功能。

腹式呼吸锻炼不仅能扩大血液含氧量,让机体主动地排除废物,同时腹肌的收缩和放松对胃部也是一种良好的按摩,能促进胃腹锻炼,改变消化机能。

2.1、打造完美腹肌身体

拥有完美的腹肌不仅是每个男人的梦想,也是很多女人的梦想。男人的腹肌给人一股力量感和安全感,代表着一种男性美。女人的腹肌则是极具诱惑力。这也是健身者热衷于练腹肌首要的原因。

2.2、养成易瘦的体质

腹肌锻炼可降低人体的体脂比例,增加肌肉含量,基础代谢率提高,这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。

2.3、增强机体免疫力

经常练腹肌可以加强整体身体机能,改善体质,免疫力也会得到增强,最后养成不容易生病的身体。

2.4、可缓解压力愉悦身心

做腹肌锻炼的时可刺激内啡肽分泌,缓解精神压力,使人感觉愉快,精神状态也能得到很好的提升,这样也会提高工作和学习。

2.5、预防和改善便秘

由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现,而这种姿势有助肠道蠕动,进而帮助排便,起到对便秘的预防。

3.1、牡蛎

牡蛎含有锌元素,这对荷尔蒙激素分泌有很大的作用,这对任何从事力量训练的人来说都很重要。如果给锻炼员进行四周的补锌,每天30毫克。这会提高他们的锻炼效率,在训练后的睾酮分泌大幅提高。

3.2、燕麦粥或者其他高纤维食物

纤维实际上会锁定大量水分并在消化道中扮演食物残渣的角色。纤维实际上会有清理肠道的作用,更可以稀释有害化学品并抑制他们的活动。他们也加速食物残渣通过消化道的速度。

高纤维健康的食物最好例子就是燕麦粥。一份燕麦粥包含了大量的复合碳水并提供你每天13%的纤维需求。很多人,包括力量锻炼员,他们都缺少纤维。

3.3、葡萄柚

葡萄柚含有丰富的维生素C,这可以提升你的新陈代谢。研究显示,VC具有协助燃烧脂肪的功能,半个葡萄柚含有大约40毫克VC。

研究还显示,葡萄柚中的化学物质可以降低胰岛素水平,帮助脂肪代谢调节。

1、跑步

跑步锻炼的时候,可以刺激肠胃加快蠕动,促使脾,肝,胰等消化腺分泌出更多的消化液,从而使食物能更快更好的得到消化。而且跑步过程中呼吸会加快,加深,膈肌和腹肌的收缩,舒张力加大,同时腰肌也需要大幅度锻炼,这些肌肉都位于肠胃器官附近,它们的大幅度锻炼会对肠胃起到一定的按摩作用,对于肠胃消化功能增强有一定的促进作用,对肠道健康有利。

2、瑜伽

坚持练习瑜伽,可以加速身体新陈代谢,排出体内废物和毒素,还能锻炼到消化器官,对于调理肠胃是有帮助的。如瑜伽体式中的三角伸展式,战士式等瑜伽动作能有力伸张腹部前部肌肉,并收缩后部肌肉;脊柱扭转式,半脊柱扭转式对腹部肌肉进行有效锻炼,从而使这些肌肉对肠胃进行有效的自动按摩。

3、练太极拳

练习太极拳能够提高神经系统的活动能力,婴儿它可以防治因为神经系统紊乱带来的各种消化系统疾病;再者,练习太极拳要求腹式呼吸,这样对肠胃起到了积极的刺激作用,也改善了消化系统的血液循环,自然能促进人体的消化。

1、训练前做好热身

锻炼前热身是很关键的,做仰卧起坐主要是锻炼腹部肌肉,所以热身锻炼除了日常的慢跑、拉伸等热身动作,可以多做做腰部的扭转锻炼。掌握标准的动作 标准的动作才能带来好的成效,因此想要做仰卧起坐给肠胃带来好处的话,一定要注意动作的正确性。

2、控制锻炼强度

强度过大不仅不会给肠胃带来好处,反而会使其受到伤害,因此一定要控制好锻炼强度,刚开始时可根据自己所能耐受的程度做10～20个,循序渐进,渐渐增加每次做的数量。可以选择每天慢跑40分钟左右,一周进行3到5次左右。如果没有办法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间休憩一下。然后再每天做3—5分钟的仰卧起坐、卷腹等局部锻炼腹部的锻炼。

注意,皮下脂肪并不是靠仰卧起坐等局部锻炼能够去掉的,要想减少局部脂肪,必须在全身锻炼的基础上,再进行局部锻炼,才会达到良好的成效,并且还要注意控制饮食。

对于练腹肌前要不要先减脂的问题要一分为二的看待,即如果你是太胖的人练腹肌前需要先减脂,这样多做有氧锻炼来提高自己的心肺能力,提高自己的体能,为后期肌肉训练打好基础。

而且,腹肌是处于脂肪的下面的,若太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,比如相扑锻炼员的肌肉其实比一般人要发达,但是就是因为脂肪多才看不出来。再说,若腹部脂肪太多,自身负重就那么大,估计你练腹肌也做不起来吧。

但是,对于一个不咋胖的人来说没有特别要求先减脂,而且先提高肌肉的质量,以及增加肌肉含量,不仅起到练肌肉的成效,同样也可以达到瘦身的目的。

综上所述,对于太胖的人,即体脂率高于百分之十以上的,脂肪是会盖住练出的腹肌,因此练腹肌前需先减脂。

3.1、练腹减少腰背痛

如果你是一名长时间久坐的上班族有腰痛的毛病一定要练腹!核心最重要的功能就是保护腰椎,维持脊椎系统的健康!几乎所有动作都要用核心发力,当核心肌群力量足,不仅能保护腰椎稳定,帮助身体寻回重心,改善姿势,塑造我们想要的美态。

3.2、练腹可以减少脂肪

首先要明确一点,单纯练腹是不能减少腹部脂肪的,关键要学会在训练中收紧核心,这样所有锻炼都调动腹部力量自然会减少腹部脂肪。

3.3、腹肌越强寿命越长久

专家指出:腹肌越强健身体越健康,寿命越长久

美国疾病控制中心一份研究报告称至少有15种导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系,腹部皮下脂肪超过正常标准的15~25%,而死亡率将会增加30%左右,所以腹部训练不仅仅是美观更影响着整个人的身体健康。

1、反向卷腹:上身平躺在软垫上,背部贴着地面,双手可放在软垫上,双脚屈曲至约90度离地(双脚越直越难),将双脚向上身方向屈卷,卷至双膝与地面约90度止,过程中背部需一直贴着地面,而臀部有少少离地,停顿约1秒后慢慢回到开始位。

2、空中蹬车:仰面躺在垫子上,将双手放在头两侧,手臂打开。将腿抬起,慢慢做蹬车动作(即蹬自行车)。伸直左腿,身体扭向右边,让左肘靠近右腿膝盖,然后左右轮流。

1、忽略复合练习

如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些复合动作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘记把这些动作列入你的训练计划中。

2、把腹肌训练放第一个做

你的腹肌是你核心区域的一部分,有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的使他们疲劳,在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时,你会觉得非常艰难。所以我们清楚了,在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你,那就把腹肌训练留到最后。

3、觉得可以忽略你的饮食

想看到腹肌并没有啥秘密可言:降低你的身体脂肪百分比。你做几百个甚至上千个腹肌练习也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的来训练你的腹肌,但是你的饮食不保证的话,你将永远看不到六块或者八块腹肌。