普拉提是一种倍受锻炼学家推荐的锻炼，它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸做法所进行的一项全身协调锻炼。

普拉提适合任何年龄，特别是缺少锻炼、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族的人士。

伸展、拉长也是普拉提中最重要的训练之一，其特殊之处就是肌肉不会经锻炼后导致粗壮，通过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。

以下四个普拉提动作能有效锻炼腹部核心肌肉群，让你练出迷人的马甲线。

自信迎接夏天。

一、快乐单车

功效：拉抻腹部的肌肉，重塑线条

1、后背着地平躺，双手轻轻置于脑后，肘部向外。

2、收紧肌肉，抬起头部和颈部，收起膝盖，让两条腿的膝盖都指向腹部。

可以把所有压力都放在背部。

3、腿部开始做蹬单车的锻炼，慢慢伸出你的右腿，直到几乎完全伸直。

这个时候，要保证两脚离开地面大概60厘米。

同时，开始摇摆你的上半身，即用右手的肘部去够触左腿的膝盖。

4、保持这个姿势2秒左右（如图所示）。

现在，换一个方向吧，慢慢收回右腿，让膝盖朝向腹部，同时伸出左腿，用左手的肘部去够碰右腿的膝盖。

5、保持这个姿势2秒左右，然后交换。

每组做20下，重复两组。

NO！两肘一定要向外张开。

锻炼时，不要出现低头和双手紧紧抱头的现象。

二、踢腿练就平坦小肚腩

功效：收紧腰腹间的肌肉

1后背着地平躺，两手垫于臀部下面，手心向下。

2两腿同时离地，直到和你的身体形成一个L形。

3慢慢放下你的左腿，当离地还有2厘米左右时，控制一下。

4重新抬起左腿，回复到原来的位置，同时，慢慢放下右腿，在离地面还有2厘米时控制住。

（想像一下，你的双腿看起来就像一把正在锻炼的大剪刀。

）

5每组做20下(中间不要有停顿)，重复2组。

小提示：双腿在锻炼的同时不要摇摆，为了更好地控制肌肉，双腿抬起和放下时要尽可能地放慢速度。

一、饮食瘦脸做法

想瘦脸不一定要节食，在日常的生活中，多吃某些消肿利湿的食物也是可以有效瘦脸的。

强烈推荐的是薏米和红豆。

薏米和红豆熬好后的薏米红豆粥，可当作早餐或午餐，日常的饮食要注意清淡，忌食高盐高热量食物。

同时利湿的蔬果含有的纤维素较多，能增进肠蠕利于排便，以此同时排出肠内过多的营养成分及代谢废物，有利于瘦身和清洁肠腔。

所以应多吃白萝卜、豆芽、黄瓜和冬瓜等食物，这对瘦脸会有非常好的成效。

二、瑜伽瘦脸做法

面部瑜伽可令肌肤变得紧致有弹性，有效提升脸部线条，消除皱纹和双下巴，还你一个青春美丽的小脸。

基本步骤有8点，爱美的你赶快来做吧。

1.用手指腹按在头的两侧，以画圆的方式按摩数次，这样可提升脸部线条。

2.重复用大拇指按压眉头以降低眼压。

3.拳头的第二关节放于脸颊的颧骨下方，像把肉往上推一样做3次

4.双手放在肩膀上，再左右摆动8次

5.用力把头抬高，尽可能把舌头伸长，保持5秒再放下，重复3次，双下巴就可解决。

三、沐浴瘦脸做法

大家都知道高温沐浴可以有效瘦身，原来沐浴对瘦脸也是很有效的。

这是因为高温沐浴除了有效消除疲劳的同时也打开了皮肤的毛孔，水中的蒸汽能有效排除皮肤内的毒素，假如这时再加上面部的按摩，就能起到事半功倍的作用。

因此，你可以每天用38度的水沐浴，当浸泡到一定时间后，用手按摩脸部，但时间不宜过长。

四、勺子瘦脸做法

事先准备一把小钢勺和一瓶小橄榄油，接着把橄榄油涂在小钢勺的勺心和勺背。

涂完后握住勺柄，轻轻拍打肌肤，再反过来用勺背贴紧脸部紧肤，轻轻按压，再用勺背按摩脸部各个部位。

做完以上几点，你就会发现自己的脸真的变小了。

小肚腩微凸也是让很多美女觉得不满意的地方，晚上临睡前练习一下下面的几个动作，收获也会不少哦。

轻松四招拯救微凸小肚腩

腰部锻炼步骤一：面朝上身体放松躺在地板上，膝盖微微弯曲抬起。

这时，大腰筋处于松弛状态，脊椎骨则处于垂直拉伸的状态。

腰部锻炼步骤二：大腿和膝盖用力，收拢两腿。

一边慢慢吐气，一边将膝盖接近胸部。

这时大腰筋收缩的重点是要锻炼骨盆、拉伸后背。

腰部锻炼步骤三：脚尖与腿部呈90度弯曲，向腹部、臀部、大腿和膝盖内侧用力，保持这个姿势约5秒钟。

腰部锻炼步骤四：一边吸气一边慢慢让腿回到步骤2的状态，最后再回复到最初的位置。

坚持练习，很快就有成效哦。