A收腹

如果线条流畅的腹部是你想要的，那只需要你快去找把椅子坐好。

演出，开始了。

1、坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松身体，让腰部尽量地贴上椅面。

双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一脚向下伸，越低越好，但不能碰到地面；另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。

2、同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩；然后再尽量接近，以达到腹部的肌肉锻炼，每天坚持做20下。

专家点评：(武汉美格菲健身中心教练李娜）

这套动作速度要慢，并将注意力集中在腹部肌肉，体会肌肉收缩。

每周进行3~5次腹肌练习，每次选择2~3个动作，每个动作做15~20次。

动作间可休息1分钟。

B美臂

拥有柔滑圆润的臂膀，其实并不需要花费你很多的时间。

工作的间隙，就已经足够。

1、先双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止4~8秒。

然后手心内翻，收臂，做10~20次。

接着双手交叉放于脑后，双臂开始用力向上伸直，手心向上，保持4~8秒，放松收回，做5~10次。

将一只手放于另一侧肩部，垂直下压，被压肩用力向上耸起，左右双臂各4~8次，共做5组。

2、如果觉得手臂发酸，可以自行按摩。

先五指张开，用力将臂部的肌肉由上向下揉捏，以3次为1遍，每侧臂共做12遍。

再五指并拢，从肩到手腕按顺序拍1遍，每侧臂拍12遍。

以螺旋状方式，按顺时针方向，由上往下轻轻揉按手臂，每侧臂做10遍。

这样将进一步祛除臂部脂肪，并减缓双臂练习后的紧张状况。

利用上班的空闲时间做这种手臂伸展操，比剧烈锻炼更易坚持，并且有效，只要定时做，成效一定会让你惊喜。

C翘臀

挺翘臀部在今天尤为重要，除了让你充满自信“背”对一切，还应看到珍妮弗·洛佩兹的臀部标价：10亿美元。

1、先自然站立，前脚掌垫3cm高的水平硬物，同时臀部收紧，达到最高点，再恢复。

分为四组，每组二十次。

2、单腿跪下，背与地面平行，头稍抬，另一条腿弯曲摆动，腿尽量向后上方抬到力所能及的高度。

分为四组，每组摆腿二十次，再换腿，重复前面动作。

在练习过程中不要屏息，保持自然呼吸，最好采用胸腹式的深层呼吸。

每个动作都要臀部用力，整个过程应缓慢着力，不要迅速放腿。

专家点评：(武汉艾美森林专业女子护肤美体沙龙教练杜敏

锻炼完成时，不要因为疲劳立刻坐下，否则会使臀部受到挤压，血液不能良好地畅通循环。

这会使锻炼成效大打折扣，还会造成臀部肥大。

你应该站立走动至呼吸平和再去做别的事。

D纤腿

两条修长纤细的玉腿，是最没有争议的审美观点，但这也意味着你必须要付出更多的努力。

1、先直立，双腿分开，手持哑铃(可用同等重量的实物代替)置于肩上;下蹲身体并慢慢地向右侧出腿，右膝横对右脚大脚趾(不要超过脚趾)，控住2秒，保持上体正直。

移动身体，身体重心作用在脚后跟上，慢慢还原到中间，移动身体向反方向重复做。

2、双脚分开，宽于肩站立，手持哑铃置于体前，将身体重心移动至脚后跟。

继续下蹲后身体向上跳起，同时将持哑铃的双臂上举至头顶。

跳起时，锁紧肘关节，收腹。

最后弓步下蹲。

手持哑铃于身体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到左膝触到地面，然后慢慢还原。

每次做3组，每组10次(用5~10磅的哑铃)，每周训练两次。

3~6个星期就能产生明显成效。

专家点评：(武汉艾美森林专业女子护肤美体沙龙教练杜敏

这种健身项目具有很强的针对性，想美腿的女士不妨试试，成效是很不错的。

不过，为防止反弹，腿瘦下来后也尚需练一段时间。

healthworldtips：完美体形的“数字游戏”

1、上、下身比例：以肚脐为界，上下身比例应为5：8，符合“黄金分割”定律。

2、胸围：由腋下沿胸部的上方最丰满处测量胸围，应为身高的一半。

3、腰围：在正常情况下，量腰的最细部位。

腰围较胸围小20厘米。

4、髋围：在体前耻骨平行于臀部最大部位。

髋围较胸围大4厘米。

5、大腿围：在大腿的最上部位，臀折线下。

大腿围较腰围小10厘米。

6、小腿围：在小腿最丰满处。

小腿围较大腿围小20厘米。

7、足颈围：在足颈的最细部位。

足颈围较小腿围小10厘米。

8、上臂围：在肩关节与肘关节之间的中部。

上臂围等于大腿围的一半。

9、颈围：在颈的中部最细处。

颈围与小腿围相等。

10、肩宽：两肩峰之间的距离。

肩宽等于胸围的一半减4厘米。

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在家淋浴时，将水龙头开到最大，出水口离身体10～15厘米为宜。

喷头朝身上多脂的部位集中冲淋，以冷热水交替冲淋最理想，也可在全身均匀地打上浴液，然后由下至上，开始按摩。

每次洗澡时持续不断地做一做这项锻炼，既塑身又保养肌肤。

一、了解肚腩形成的5个原因

1、锻炼不足、饮食过度：脂肪积聚

久坐于办公室内，长时间不走动，同时饮食没有节制，营养过剩，这是大多数现代人最明显的生活习惯。

这种“现代”习惯也直接导致摄入的热量无法彻底消耗，积聚在体内形成体脂肪。

需要特别注意的是，喜欢9点后吃东西的宵夜一族，更容易将未能消化的食物转化成体内废物。

2、水分循环低下：水肿、寒症

长时间坐着，大腿根与腹股沟等部位会受到压迫，血流与淋巴无法流通，下腹的多余水分就会滞留，无法排除，造成水肿。

此外，长时间坐着也容易引起寒症，为了避免内脏受冷，体内会自主地储存脂肪，这就进一步使得血液循环崩坏，脂肪越来越难被燃烧。

3、弓背习惯：骨盆歪斜

坐姿、站姿、走姿如果不正确，就容易弓背，弓着背感觉很舒服，但是如果不注意，引发的问题也就很多了！当我们弓着背的时候，下腹就会放松，臀部下垂，全身的体重重心偏移，骨盆就会变得歪斜，导致肌肉失衡，下腹突出，形成小肚腩。

4、自主神经系统紊乱：压力过大

专家表示，压力可谓是形成小肚腩的隐形杀手，在瘦身瘦身中经常被忽视。

值得一提的是，造成暴饮暴食、睡眠质量不好等问题，往往就是因为压力太大哦！此外，不规律的作息时间一直持续，自主神经系统就会失衡，脂肪越难燃烧，呼吸也变浅，会影响腰腹周围的血液循环，最终导致小肚腩越来越明显。

再有就是压力之下人们往往通过暴饮暴食来减轻压力，俗话说胃是心的朋友，当心产生破洞或裂痕时胃就会想要吃下大量食物使自己膨胀，继而填补心的缺失，所以暴饮暴食最容易导致肥胖的发生，或者说在当今社会这也是压力下导致肥胖最主要的一个原因。

5、排毒不畅：便秘问题

对于现代人来说，便秘也是一个频频出现的问题，专家表示，造成便秘多数是由于锻炼不足、食物纤维不足，导致肠道内的毒素、废物积聚并阻塞，无法排出，下腹就容易鼓胀起来。

下腹肌力一旦变弱，肠的位置就会偏移，导致肠道蠕动能力低下，脂肪容易积聚，然后腹部出现寒症，进一步恶化肠道蠕动能力，需要注意的是，这将是一个恶性循环呢！

二、食疗7招甩掉游泳圈

1、选择无盐食物

作为盐的主要成分的氯化钠具有存积水分的性质，因此食用盐份过多的食物会导致浮肿，给人全身臃肿的印象。

除去饮食中的盐分，体内的盐分浓度就降低了，使其维持在一定浓度值，体内的水分就会排出，浮肿也就随之消除，全身会变得轻松。

所以打造扁平小肚腩的第一步便是“除去盐分”！

平时使用的盐，酱油，味增，番茄酱等等一些有盐分的调味料都不要使用，要调味的话可以加入一点芝麻油，橄榄油，罗勒，迷迭香等具有医疗，芳香特质，可保健，烹调，美容等的植物香料类，还可以加入胡椒，生姜，香橙，咖喱粉等。

加工食品和零食点心要避免食用。

会引起胃酸过多的辛辣食品也不要吃。

如果能吃原味的食物建议大家食用一些无农药的蔬菜，鱼，鸡肉等等。

2、避免食用酸性食物

酸性食物会刺激消化器官，是引起肠膨胀的原因之一。

要避免食用加入了甜调味品的食物。

酒精，咖啡，可可，橙汁(西红柿，西柚，橘子，红莓苔，菠萝)等酸性饮料都不要喝。

多喝水来补充水分。

每天至少要喝1.5～2升的水。

每天早晨让你不喝咖啡和红茶也许会很不适应，但也就只有4天时间，请大家坚持一下吧！

3、不要嚼口香糖

“坚持了4天的饮食规则，就用嚼口香糖来排解嘴巴的寂寞吧……”

你也许会这么想吧！如果这样的话你之前的努力都将前功尽弃了。

我想你应该知道在嚼口香糖的同时也会吃进空气吧？

这些吃进的空气便会：

(1)“存积在肠胃里给肠胃施加压力”

(2)“使肠胃膨胀”

(3)“让小肚腩鼓鼓的”

会引起这些不良症状，没有任何好处。

这4天期间请不要叫口香糖。

4、避免食用容易产生气体的食物

请大家避免食用容易产生气体的食物。

卷心菜，花椰菜，黄瓜，洋葱，辣椒，薯类，豆类，柑橘系的水果等都不要食用。

5、瘦身食品并非健康食品

瘦身XX，低卡路里XX，无卡路里XX，低糖XX，无糖XX……乍一看容易误以为是对身体有益的瘦身食品，其实都含有糖精，是砂糖(甜调味品)的替代品(也就是所谓的木糖醇，乳糖，和大豆低聚糖等)肠胃几乎无法吸收这些甜调味品然后会产生气体，导致了肠胃膨胀。

实在很想吃甜食的情况下呢，可以选择吃一点刚刚提到过的干燥果实，满足下食欲！

6、不要食用油炸食品，饭后进行5分钟的步行

通常瘦身时要求避免食用油炸食物是理所当然的，同样要想塑造扁平的小肚腩也不请要摄取油炸食物。

油腻的食物不易消化，会导致肠胃的膨胀感。

如果你想顺利的拉上自己喜爱衣服的拉链的话，至少这四天都不要吃油炸食品，饭后进行最少5分钟的轻微步行，帮助肠胃消化。

7、减少碳水化合物的摄取

我们的肌肉里储存着紧急用的糖原，1g里含有约3g的水分。

但是，我们不需要剧烈锻炼或是跑马拉松，没有必要储存这么多的能量。

因此大家努力减少碳水化合物(面包，米饭，面类，谷物等)的摄取，可以燃烧掉多余的储存能量和水分，才可以塑造扁平的腹部哦！实在很想吃的情况下可以食用少量的糙米和全粒粉。

慢慢咀嚼着也会很享受吧～

三、减肚腩动作

健康瘦身离不开锻炼。

做法一自然站立双手交叉

自然站立，双手在身后交叉，从手腕处开始尽量往上抬起，这时你会感觉到胸部完全打开，背部和骨盆都被缩紧了。

这种做法可以锻炼到骨盆和小肚腩的肌肉，消除松弛的腹部赘肉，操作起来也很轻松。

做法二睡前按一定节奏呼吸

养成睡前有意识的鼻腔呼吸习惯。

当你结束了一天的疲劳工作之后，放松平躺在床上，不要立即入睡，按照一定的节奏用鼻子来呼吸，速度大概在每分钟50下左右，每晚坚持一两分钟左右即可。

这样做的目的是帮助腹部内脏脂肪的燃烧。

做法三沐浴时加入适量精油

沐浴时，选用一些精油加入水中稀释。

这样身体在浸泡的时候就能够凭借精油的功效完全地温暖起来，从而加快新陈代谢，达到收小肚腩的目的。

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饮食瘦腹

晚饭要少。

有许多女性早饭应付，午饭求饱，到了晚上常常进食丰盛。

如此势必造成饮食不均衡，又加上晚上活动少，使脂肪得以储存，腹部逐步显现出来。

其实，对于体重超过正常的人来说，一天的饮食比例应该进行调整。

在晚上，吃饭之前可以吃一些水果，喝杯水，先将胃液冲淡一下，同时占据胃中的部分容量，就会减轻因控制饮食总量带来的不适。

适量吃点酸奶，能激活消化酶，改善肠道微生物系统，从而控制腹部隆起。

多吃一些新鲜蔬菜、豆制品、蛋白一类的食物，也是有利于瘦身的。

多饮水也是控制肥胖的重要手段。

有许多人对此有一个错误的看法，认为多喝水会引起肥胖，会导致腹部隆起。

其实这种观点是错误的，恰恰相反，多饮水可以增强新陈代谢功能，加快毒素的排泄，是有利于瘦身的一种良策。

吃饭不宜过快，要充分咀嚼食物，多吃富含镁与钙的食物，因为镁钙有助对抗紧张，并对消化有益，可防止脂肪过多储存，减少腹部隆起的机会。

锻炼收腹

●腹部瘦身操平躺在床上，双腿抬起弯曲成直角，手放在颈后，同时抬起双肩朝右转，使左手肘碰至右膝盖，然后回到中间位，再朝左转，使右手肘碰至左膝盖，随后直接快速左右转动。

根据自己身体状况进行，10-20次不等。

●腰部健美操身体站直，两腿伸直分开，宽度同骨盆宽度相等，两手放在腰际或朝两边伸直，保持骨盆不动。

上身先朝右移，然后返回原位，再朝左移，然后直接右移左移，不用回原位，移至渐呈圆形。

重复3次，每次10-20下。

●腰部伸展操将一张椅子放在右面，左膝着地，右腿伸直放在椅子上，右手抓住椅背，手臂伸直，垂直抬起伸直的左臂，慢慢将身体朝右弯，身体尽可能拉长。

保持30秒，同时深呼吸，然后再换左腿，以同样的做法练习，根据自身情况，每次重复3-5次。

在日常生活中，还有许多保持腹部平坦的要诀。

例如每天在腹部进行按摩，对腹部脂肪的减少能起到事半功倍的成效，也是一种可以坚持的锻炼。

对于长久坐办公室办公的女性，还要注重偷闲变换体位，注意适当地站立活动或弯腰、扭腰锻炼，这样不仅可以调节腹部血液循环，促进脂肪分解，还可以调节情绪、休息大脑，是一举多得的身体锻炼方式。

睡眠平腹

睡眠过多是引起肥胖的重要原因之一。

成年女性，只要睡眠质量可以，一般6-8小时的足矣。

睡眠过多，不仅可以导致肥胖，更会影响正常的健康。

晚上睡眠不宜过早，要与晚饭有一定的间隔时间，一般要间隔3个小时以上，这样才会有食物消化、转换的时间，不至于将脂肪积压在腹部。

如果睡眠质量不高，还可以在睡眠之前适当做一些床上的锻炼