纤纤细腰,盈盈一握。
纵然是容颜再俏丽的女子,如果上下一般粗细,估计那个美字都要大打折扣。
美丽的腰身对于全身的作用就犹如善睐的眼眸一般,从来都是点睛之笔。
所以,为了杜绝毫无节制地“横向发展”,为了曾经拥有的纤纤一握的良好感觉,小蛮腰计划时不我待。
两脚开立,半蹲,重心向下。
右臂肩侧屈,左臂上举,髋向左侧摆动。
右臂上伸至上举,尽量伸展右侧腰部。
动作要求:动作要有弹性,胯的摆动幅度要大,带动腰部扭动。
一拍一个动作,4×8拍为一组。
TIPS:
1.做以上纤腰练习时要特别注意的是不能突然用力,幅度不能太大,肌肉紧张持续时间不能太长,否则要对肌肉造成不必要的损伤。
2.想要在3周内,见到瘦腰的成效,饮食上也要略作调整。
第一,禁食饮料(包括苏打水、锻炼饮料、加糖的冰茶和果汁)。
用白水、无糖的茶或者脱脂牛奶来代替。
然后,要摒弃洋快餐,还要和干酪说不。捏起你的肚皮,厚度每增加1厘米意味着你的体重增加了5斤左右。
而且,腰腹上的肥肉不仅仅是形象问题,还会极大地带来健康隐患。
现在开始,我们一起来瘦腰吧。
第一种锻炼:呼啦圈
瘦腰原理:
转呼啦圈瘦身是一个轻松方便的室内瘦身锻炼,随时随地都能玩。
转呼啦圈可以帮助肠道的蠕动,帮助消化和排便,更好的辅助瘦身并且积极帮助清除体内的垃圾,达到健身的成效
优点:
不费劲,轻松,瘦腰成效好
弊端:
做法不当,过重的呼啦圈会对脊椎和内脏过度撞击,造成损伤。
注意事项:
1、匀速缓和转动
做呼啦圈锻炼时不宜太快速,那样会加强腰部肌肉的负担,有肌肉拉伤和急性肠扭转的风险。
实际上,过于快速的转呼啦圈锻炼并没有匀速摇摆腹部的锻炼成效好。
2、呼啦圈不宜过重
重量越大的呼啦圈撞击力度也就越大,在你认为“浑身酸痛,锻炼有成效了”的时候,搞不好已经受了“内伤”哦。
呼啦圈的重量大约以食指及中指能够负荷的程度为宜。
3、时间长度要把握好
就时间上来说,每次做呼啦圈瘦腰锻炼不宜超过20分钟,一次性锻炼时间太长恐怕会使疲劳的锻炼者无法维持正确的姿势,进而导致受伤。
建议一日中分开几次锻炼,并且日锻炼总时间不要超过1个半小时。
4、要持之以恒
只有每天都能够保持在做锻炼才能达到完美腰部曲线的目的。
如果今天疯狂转2、3小时的呼啦圈,明天却偷懒不做锻炼,三天打渔两天晒网的话,无论多么好的健身美体锻炼都不会有成效。
第二种锻炼:瑜伽
瘦腰原理:
瑜伽通过拉伸和呼吸配合来锻炼腰部。
它能增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉。
优点:
健康,除了瘦身,还能缓解压力;若你瘦身心切,急著想见到体重计上的数字减少,倒不如选择较激烈的有氧锻炼,但是如果想长时间保持身体,那瑜珈瘦身绝对是首选。
弊端:
瘦腰速度缓慢,需要长时间坚持;练习瑜伽需要专业指导,在家自行练习瑜伽可能会因为动作不到位或者是操作不当,对身体造成伤害。
第三种锻炼:仰卧起坐
瘦腰原理:
仰卧起坐直接锻炼了腹肌,促进腹部脂肪的燃烧。
肚腩小了,腰自然也变细了。
优点:
瘦腰成效明显
弊端:
很多人做仰卧起坐做法和速度控制不当,结果腰酸背痛还不瘦身。如果你的腰身堆满了赘肉,最好开始做以下的三套瘦腰收腹锻炼。
只要坚持练习,假以时日一定能还你小蛮腰。
1 站姿转体 步骤1:本站姿。
双脚打开与肩同宽,吸气缩腹夹臀,双手拉毛巾,保持比肩略宽,拉紧,双手伸直与肩同高,并与地面成平行。
步骤2:半身保持平稳,先向右转,转动时肩部保持平衡不耸起。
旋转角度可视个人身体状况而定,可逐渐增加转动幅度。
步骤3:边做完后完到中间,再向左转,反复进行3-5次。
拉毛巾侧转时,转到自己能承受的程度即可,之后再慢慢提高难度,让腰转到更后方,且静止在这个动作。
注意做此动作时,脚尖与膝盖仍保持向前,不可跟着腰部向后转动。
2 站姿体侧下弯
步骤1:基本站姿。
双脚打开比肩略宽,吸气收腹夹臀,双手置于大腿两侧。
步骤2:从右边开始,双眼直视前方,身体上半身往右边侧下,右手贴着大腿往下滑,肩膀保持平衡,不可往前倾斜,至个人的极限定点后略停。
步骤3:回到中间换左边继续进行。
侧弯那一侧的手可再拿哑铃,加强下拉的力量。
可视个人能力决定转动幅度,柔软度越好者,可转越后面。
3 坐姿转体 步骤1:基本坐姿,背部挺直,头与颈部抬高,肩膀放松,腹部收缩。
步骤2:双手拿着面纸盒或其它替代物,先将身体向右转,将面纸盒置于地上,停留约10-15秒,回到中间后,再转向左边,反复进行3-5次。
当持续训练后可将面纸盒放置在较远的位置。
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