1.原地踏步练习

上身挺直，目光平视前方。

单脚脚尖着地，然后脚掌，最后脚后着地，以滚动的方式进行原地踏步。

踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。

踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，将手臂举过头顶之后放下，同时注意调节呼吸。

热身时间：2分钟。

2.提膝练习

原地站好， 慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。

然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。

注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。

练习时间：2分钟。

3.足尖踏触练习

上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。

左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。

右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。

注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。

练习时间：2分钟。

4. 蹬步练习

上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。

同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。

然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。

注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。

练习时间：2分钟。现在美丽的概念可不仅仅是美丽的脸蛋哦，你的背影也是你的资本。

但背部长满粒粒，会令你的露背装大打折扣，如何消除痘痘红印？

美背第一步-清洁

每天用特效的洁肤液洗澡，可有效预防及消除背部的痘痘。

美背第二步-磨砂

每星期使用两至三次身体磨砂产品，可去除背部皮肤的角质层，预防背部痘痘的出现。

美背第三步-治疗

早晚使用暗疮消炎水，可减轻背部痘痘的发炎情况，抑制暗疮的生长。

美背第四步-预防

当背部暗疮疗治好，别忘记用预防痘痘滋生的爽肤水轻拍背部肌肤，以收缩毛孔及去印。

去除了背部的“污点”，只是美背的第一步，坚持做到这些，才能塑造出美丽的背部。

一、保持良好的姿势，当脊柱处于自然中立的位置时它是最健康的。

给背部以支撑，闲坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部，经常变换靠背的倾斜度，可以为背下部提供支撑，减轻对肌肉的过多压力。

二、注意饮食。

多吃低脂肪、有营养的食物。

多摄取钙，骨质疏松可以导致脊柱骨折和背部疼痛，所以必须摄取足够的钙质来保证骨骼硬度。

三、放松按摩。

按摩对于因日常肌肉紧张所致的隐痛以及肌肉扭伤的成效十分显著，其中脊柱按摩法对急性背痛特别有效。

四、经常锻炼。

每周进行健身锻炼，通过锻炼可增强和伸展支撑脊椎的肌肉，不仅能保护脊柱，而且可通过吸收那些会对软组织造成伤害的压力而保护肌腱和韧带。

多做伸展背部的锻炼，可以防止、减轻背痛。

坚持在工作时每隔半小时，站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身，伸展时动作应该缓慢而平稳。

恰当提举物品，将它尽可能与身体接近，不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。Part1

1. 屈膝仰卧，感受身体的中轴线，调整头部位置。

两腿打开，同骨盆宽，眼睛注视天花板，放松身体。

两臂向上伸直，合掌，两臂距离尽量拉近。

这时切记，收腹，不要弯腰，骨盆位置也不要移动。

2. 呼吸，像点头一样，头和肩胛骨离开地面，抬起。

然后保持呼吸，两臂往斜上方，即膝盖外侧方向移动，大概上升2厘米。

然后边吸气，边慢慢地恢复原来的位置。

抬起的时候，不让脖子难受，肩周部位要事先放松。

保持呼吸顺畅，动作1、2重复3~6次。

Part2

1. 跪在地面上，两膝打开同骨盆宽，两臂横向伸直。

然后单脚横向伸直，要保证骨盆正面朝向，调整双腿位置。

想象头顶被一根绳子牵引着，有意识地拉直身长。

两臂感觉从背骨延伸开去，呼吸保持顺畅。

2. 吸气，身体倾斜，方向与伸出腿的方向相反，头顶仍要保持牵引感，拉长背脊。

这是为了保持腰部以下的稳定，收腹，控制力量。

吸气，同时感受拉伸着的侧腹，然后利用侧腹的力量和收腹的力量，慢慢恢复动作1的状态。

重复动作3~6次，反方向同样进行。

温馨提示：

进行哪一个动作都不要忘记保持呼吸顺畅。

像是用腰腹周围的肌肉来支撑腰部一样，充分活动腰腹周围的肌肉，小肚腩平坦，小蛮腰也不再是梦咯。