面对日益鼓起的小肚腩，你可不能视而不见了。

我们可针对骨盆附近肌肉做收缩，伸展锻炼，以收缩腰腹，改善腰酸背痛，还能加强骨盆腔底肌肉力量以预防漏尿。

收缩肌肉改善大肚腩 平躺腿张开 1、身体躺平，在臀部放瑜伽垫子或是抱枕，让腰部悬空大约10公分，左脚屈膝，右脚伸直，手自然垂放在身体两旁。

2、右脚往右边伸开，依照个人能力尽量张开，但是臀部贴近垫子或抱枕，帮助骨盆不倾斜，维持约10秒后，换腿做。

作用：可训练到大腿前，后，侧的肌肉，以及骨盆腔底的肌肉收缩，可以预防，改善漏尿问题。

平躺臀离地 身体躺平，屈膝后脚掌平放在地板，手自然垂下，利用臀部肌肉力量，将臀部往上抬，但臀部不要夹紧，依个人情形维持约5到10秒钟。

作用：想像自己有尾巴先卷离地板再放松，可加强骨盆腔底的肌肉收缩。

趴躺脚举高 趴在地上脚掌朝上，双脚打开约与髋关节同宽。

左脚抬起离地约10到15公分，停2秒钟，骨盆腔不要一高一低。

作用：可加强臀部肌肉力量，连带让骨盆底肌肉稳定性更高，收缩支撑力量更好，但做时骨盆不要离地，若一高一低容易让骨盆倾斜。

伸展放松臀腰肌肉 抱膝腰悬空 先躺平在臀部放上抱枕或瑜伽垫子，让腰部离地约10公分，手抱住右腿膝盖附近，让右腿往胸口靠近，维持10到20秒后换左腿做。

作用：可放松骨盆前侧的腰大肌，若腰大肌太紧绷易让骨盆前倾。

臀贴墙脚屈膝 坐着臀部贴着墙边，右腿屈膝脚掌贴在左腿内侧，腰挺直稍往前倾，手向前伸让手指可碰到地，依照个人能力维持10到20秒。

作用：伸展大腿后侧肌肉群，臀部要贴墙，否则容易让骨盆一前一后，由于要伸展大腿后侧肌肉，所以腰部要挺直。

臀贴墙脚合掌 坐着臀部贴墙边，两脚掌合掌，腰挺直稍前倾，双手可辅助脚掌合在一起，约维持10到20秒，膝盖可依个人情形尽量贴地。

作用：可伸展到大腿内侧以及骨盆腔底的肌肉，避免太紧绷会影响到骨盆倾斜。

活动关节改善酸痛 腹缩 1、选一张硬的椅子，在椅子上放垫子，避免臀部太痛。

脚掌自然平贴在地上即可，脚张开跟臀部一样宽度，手掌平放在大腿上，腰挺直。

2、将腹部肌肉用力往内缩，维持几秒钟后再挺出去，可来回做约10到20次。

作用：可加强腰部，腹部的肌力，可改善腰酸和下背痛。

侧转 坐椅子上双脚打开与臀部一样宽，脚掌平贴于地，双手平放大腿上，腰挺直。

利用腰下方的力量，身体往左边转，依个人能力转动，手放轻松自然滑动，停约10秒钟，再换边。

作用：活动髋关节和腰部肌肉，增加灵活度。

抬臀 预备位置为脚张开跟臀部一样宽度，脚掌平贴在地上，手握住身体两旁的垫子，腰挺直。

用腰部力量将左边臀部抬高，维持停约2到5秒钟再换边，身体不要左右倾倒。

作用：需要用到骨盆底下的力量，因此这个动作不只活动腰部两侧关节和肌肉，也可以增加骨盆底的活动度。你造吗~经常久坐不动（尤其是天天上班下班都坐在那里对着电脑手机的你！对就是说你呢！）会造成支撑骨盆肌力不足！而这种情况会导致你肚腩突出、腰腹赘肉横生、胯部扁平肥大！今天就为你介绍一套骨盆瘦身操，坐着也能瘦腰腹你还别不信！

下面小编要教你的3个既能减腰腹部赘肉，又能收胯紧致臀部哟~这套骨盆瘦身操是由国内健身达人专业指导，拿去练一周来谢我！！

首先我们需要做一个自制矫正枕~拿一条大毛巾卷成自己感觉舒适的弧度，如垫在腰部和椅子背之间，圆柱状的枕头也可以。

再加上活用办公室或者家里的椅子，轻轻松松就能实现无时无地矫正骨盆的锻炼啦！让你恢复骨盆健康状态，加速燃烧脂肪哟~瘦身成功~yeah！！

Step 1

两手扶住矫正枕，利用椅背和腰部的凹陷处夹紧。

仔细固定好后，把手放开，保持姿势。

不用往后挤压矫正枕，利用上半身的重力对矫正枕适当施压即可。

Step 2

将矫正枕向下移动至椅子的垂角处，背肌挺直，保持姿势，利用矫正枕对骨盆进行适当挤压。

不要使用腿部的力量，稍稍将上半身后移，反方向自然挤压。

骨盆的仙骨部位受到挤压的话，就说明骨盆在进行矫正了。

Step 3

当骨盆经过步骤2立起后，准备多一个矫正枕，将其置于膝盖内侧与椅字座面之间。

通过这样，将上半身自然地塑造出S型，通过对膝盖的固定，防止骨盆向前移动。

习惯这个动作以后，很容易自然地维持好这个姿势，同时感受到背肌被拉伸。

塑造侧腹线条：

在椅子和腰之间夹好矫正枕，上半身慢慢地左或右移动，然后复原。

重复10次的程度为一组动作。

换另一边方向同样进行动作。

这个动作能够拉伸腰部横向凝固的肌肉，同时能够锻炼到支撑上半身的肌肉力量。

双膝并拢，单臂置于椅背处，另一边手臂置于膝盖上，上半身往后扭转。

通过刺激，下腹部会慢慢开始感受到发热感。

慢慢进行是动作的关键所在，感到疼痛时应立即停止动作。

紧致臀部：

挺直背肌，在臀峰处放置两个矫正枕。

有意识地对坐骨处的矫正枕进行挤压。

保持2~3分钟。

臀部下垂严重的mm，可能骨盆松动张开的可能性更大。

而臀部宽度和位置出现左右不一致的情况时，表明骨盆歪斜比较严重了。

上半身的姿势不变，稍稍将一边臀部抬起，左右倾斜臀部。

如果觉得活动臀部很困难，可以将矫正枕稍稍往外侧移出放置，两个矫正枕间空出一点距离，使左右拓宽的骨盆有往内侧闭合的活动倾向。

保持姿势2~3分钟。为了让腰腹瘦下来，女性们可真是伤透了脑筋。

你是否试过各种瘦身做法，尝遍各类瘦身药，最终还是没减下来，吃瘦身药是最不好的，对身体健康也造成了影响，不如试试骨盆操，不仅可以瘦腰，也让身体得到了锻炼，可谓是一举两得。

照镜子检查骨盆腔歪斜状况花点时间好好站在镜子前面，仔细观察自己的体态，若发现某一侧的臀部位置偏高，那就是表示你的骨盆腔已经歪斜。

贴士：进行塑身操前，先静坐5分钟，令心境平和，全身放松。

然后做些可以让身体柔软的体操，以减轻锻炼时带来的赘肉劳损。

饮食篇：腰腹部可细分为腰、上腹、小肚腩。

其实除了某些共同原因外，它们各自的肥胖成因还不是很相同，女性们可以针对以下类型对症下药。

大胃王型：身体的新陈代谢率低，喜欢吃甜品和冷饮，肥肉聚集在上腹部位，所以尽量早晨空腹喝一杯蜂蜜水，下午茶时间吃苹果、猕猴桃，不但可以满足对甜食的欲望，还能清肠。

小肚腩型：日日驻守办公室，有时工作忙起来连水都来不及喝，所以好多人都有便秘难题。

多喝酸奶，记得每天8杯水，味浓的东西就少吃。

水桶腰型：主要是贪吃之故，从今日起节制食量吧，高热量食品躲开，暴饮暴食回避，细嚼慢咽增加饱腹感。

锻炼篇骨盆纠正操 11、 躺在地板上，双脚微微张开，双膝立起，脸朝向天花板。

2、 双手抓住脚踝，此时注意肩胛骨不能抬高要贴平于地面。

3、 左膝朝内侧倒于地面上，拍打地板10次，做到第十次时，吐气，膝盖用力压着地板，保持10秒，再换右侧(来回10次+保持10秒)，膝盖朝内侧倒。

骨盆纠正操 21、躺在地板上，双脚张开，膝盖立起，双手轻轻抓住脚踝，注意肩胛骨不能抬离，贴平于地面。

2、双脚脚后跟抬高，踮起脚尖，肩胛骨也不能抬高。

3、臀部往上抬高，做10次，到第10次时，吐气，臀部保持抬高姿势10秒，(来回10次+保持10秒)，将臀部往上抬高。

4、放下臀部，双手抱住膝盖，将膝盖往胸前拉靠5-6次，缓缓松弛骨盆腔，利用紧缩，松弛骨盆腔的动作，可以纠正骨盆腔。