初级:拉带子飞翔练习
在门把手上拴一条有弹性的带子或软管,双手各执带子的一端,坐好,拉紧,使胳膊与肩膀同高,然后轻轻弯曲肘部,慢慢地往后拉带子,直至肘部与胸同高,收紧肩胛骨。
保持一会儿,回到开始的位置,重复做12—15次。
中级:单胳膊弯曲练习
把右手和右膝放在凳子上,左手抓一个中等重量的哑铃,手掌向上,肘部轻轻弯曲。
左肘与肩膀同高,收紧小肚腩,脖子与脊背在一条直线上。
放下,回到开始位置,重复10—15次,换右手做。
高级:站立飞翔练习
站立,膝盖微屈,双脚分开,与臀同宽,双手各抓一个轻度重量的哑铃,手掌相向。
上身前倾与地面平行。
收紧小肚腩,保持背部挺直,慢慢抬高双臂,使之与肩膀同高。
收紧肩胛骨。
保持一会儿,回到开始的位置。
重复做10—15次。1、仰卧,双腿屈起(脚跟尽量靠近大腿),两臂平放体侧,掌心向上。
然后以头和下身做支点,双手用力撑地,尽力向上挺胸,挺胸时吸气。
重复做5—8次。
2、双脚稍稍分开,站在椅子前两步远,腿伸直,两手扶椅背,臂伸直,与上体成直线,平行于地面,头略上抬。
数1、3、5时脊背下弯,2、4、6时则还原。
尽量按动作节拍呼吸。
重复4—6次。
3、俯卧,两臂屈肘,两手叠放托住前额,两腿并拢,脚尖绷直,脚跟勾住固定物。
上身抬起,同时两臂向两侧伸展,抬头(下巴不要上翘)挺胸,上身抬起时吸气。
重复6—10次。
4、跪地(双脚并拢,脚背伸直),臂上举(掌心向前),脊背挺直,颈伸直,上身缓慢向前倾倒,臀部坐到脚跟上。
髋关节和膝关节需特别用力,双手不要下垂,头勿动。
当胸部触及双膝时,放松背部肌肉。
手触地时,放松肩部肌肉,头自然下垂,还原时,双手撑地,同时背肌绷紧,慢慢挺直身躯,至起始状态。
然后双臂下放垂于体侧。
上身前倾时呼气,还原时吸气。
重复做4—8次。
5、双膝跪地,稍微分开,双手撑地,距离同肩宽。
右臂前上举,同时左腿伸直后上举,还原。
然后换左臂和右腿做同样动作。
重复做6—8次。
举臂抬腿时要吸气。背部线条的优美度,可是直接影响女人的性感分数。
性感美背可是瘦不出来的,紧实具有曲线的背部,才是健康性感的代表。
一起来伸伸手臂,下下腰,成为性感美人吧!
双腿并拢站立,双手置于脑后交叉。
胸前倾然后回来,前倾时只上半身下压,背部用力,重复此动作3组20次。
双腿打开与肩宽曲膝,胸部前倾,左手按在膝盖上,右手持水瓶(≤500ml)向脚尖方向尽量放长,然后用背部的力量回拉至臀侧,胳膊不要弯,重复2组15次。
平躺腹部紧贴地面,双手交叉置于脑后,轻抬起头部胸部离开地面,腰腹保持不动,感觉背部拉伸。
重复此动作2组15次。
平躺在地上,双腿分开并曲膝,用手臂和脚的力量撑起身体,背部、臀部和大腿离地成一直线。
保持姿势,将右小腿向上伸直,再回落换腿。
每条腿各重复5次。
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