由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成，依照上述做法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来定锻炼量。

如果做完后没有感觉到累，这说明锻炼量较小，可通过增加练习次数和时间来加大锻炼量;如果身体出现酸痛情况则可减小锻炼量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大锻炼量。

塑造“腰”娆身段之侧卧抬腿

身体和腿保持在同一平面，手肘呈90°垂直支撑于地面，大腿收紧，绷直小腿和脚，抬腿，呈45°，保持5秒，慢慢放下归位。

10～15次为一组，换方向换腿，完成2～3组。

动作自检：上身保持伸展，不要含胸，否则对腰没有锻炼作用， 臀部完全离开地面，髋关节往前立。

塑身优势：主要塑造腹外侧肌，并能同时塑造背部、臀部和腿部的曲线，一举四得

塑造“腰”娆身段之站直侧弯

双腿并拢直立，身体挺直，双手分开，掌心向内贴紧身体两侧，保持下身的稳定，靠腰部力量，使得上半身往一侧下方拉伸，保持5秒。

慢慢回复原位，换一个方向。

10～15次为一组，完成2～3组。

动作自检：上身和下身要保持在同一水平面，不要前倾或者后仰，这样可以保证侧弯的时候能够最大限度拉身腰部取线。

塑身优势：充分挤压侧身赘肉，强度不大，在办公室里都能随时操作的轻松动作，成效却是最立竿见影的。

如果希望加大力度，可以适当增加负重，一瓶矿泉水或者小哑铃皆可。

塑造“腰”娆身段之站立侧身抬膝

右腿笔直站立，左腿向斜后方绷直点地，上身挺直，双手握拳，肘部略成90°弯曲，稳定重心，抬起左腿，左肘与左膝同时向中间收拢，保持2秒，放下，换方向换腿。

10～15次为一组，完成2～3组。

动作自检：膝盖抬起时，上身和膝盖同时向中间靠，上身更主动点，整个动作保持挺胸收腹。

一侧重心稳定也很重要，否则抬腿易侧倾。

塑身优势：这个动作是整组动作幅度最大的，也是最好地塑造腹外侧肌的做法，腰部赘肉被快速挤压，燃烧脂肪。

塑造“腰”娆身段之旋转练习

双腿直立，双脚分开稍宽于肩，双手握拳，拳心朝下，保持下身的稳定，用腰部力量向左平移上身，坚持2秒，再向右平移上身，坚持2秒，左右各一次为一组，一组做10次，完成2～3组。

动作自检：上身放松，手臂要保持水平平衡，臀部不能移动，整个动作的用力点都在身体中段的腰部，而不是靠上身或者臀部的力量，否则达不到锻炼腰部的成效。

塑身优势：动作幅度小，只需集中意念在腹部用力，却能够锻炼整个腹部中段

注意：

健身过程配合呼吸要领，事半功倍

1. 尽量收缩小肚腩，充分自然地吸气;

2. 双肩不要上抬，充分扩展胸廓，然后用嘴吐气;

3. 在呼吸过程中，可以使用上腹部，但小肚腩一定要保持收缩状态

纤腰动作TIPS：

1 新陈代谢最重要：保持每天排便通畅，可适当多食用含有乳酸菌的饮品和高纤维蔬菜水果，帮助消化。

2 饮食要均衡：避免暴饮暴食，否则腹部会先发胖，腹肌会松弛。

3 随时收腹：无论坐、站或走着，都要提醒自己：收腹、收腹、收腹。

习惯贵在坚持成自然。

4 背直腰才正：尽量少坐，多多走动，背直腰正，体内器官也能保持在各自的位置上。

5 少穿高跟鞋：高鞋跟会让人腰背后倾，肚皮前挺，腹肌松弛。随时随地缩小肚腩

每当你站立或是坐在椅子上的时候，一定要将背脊打直，拥有良好的仪态能够帮你避免脂肪不正常地堆积。

再接着腹部稍微用力，持续地将小肚腩收紧就对了。

顺时针抚摸

对肚腩的抚摸也是很不错的选择的，记得，右手稍用力地按在自己肥肉的地方，然后可以大面积也可以小面积地抚摸那里的肥肉，顺时针。

过一会儿后，再加大一点点力度，这样再抚摸。

慢慢地把力加大，最后抚摸到肚腩的肉，有很强烈的炽热感后可以停了，这是为了燃烧脂肪哦。

捡豆子

每天晚饭尽量少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。

饭后稍稍休息十几分钟。

然后每天倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作：弯腰——直起腰板——放豆子到桌面——再弯腰——再捡豆子……坚持一两个月，不仅腰变瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。

靠墙站

同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。

还是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。

几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。

每天做一次。

站立扭腰

可以是中午或者是晚上练习。

站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都坚持。

瘦腰动作

1.身体平躺在地面，脚掌着地并曲膝，臀部用力将骨盆抬起，速度要慢。

骨盆高度至脊椎拉成一条直线，反复2O次以上，或感到臀部微酸即可。

2.四肢支撑地面，将左腿向后伸直，左腿上抬令臀部集中用力。

上举无需太高，与身体成一直线即可，注意腹部要稍微收敛，以免伤及下脊椎，反复约2O次。

完成后换右腿再重复一次。

注意：

1、此组动作难度较大，但是成效明显。

所以在练习的时候，需视个人体力而进行。

初习者每个步骤动作做10次即可，然后视适应程度递加。

2、除了呼吸上要配合之外，锻炼时可将肌肉拉伸的动作在空中缓慢停留，达到更佳成效。经常听到有人感叹自己长得“虎背熊腰”，属于粗线条，缺乏纤细美。

那么如何改变这种状况，减少背部脂肪呢？

1.扩胸锻炼

双脚分开至肩宽，站立，手臂侧平举，手心向前，两臂前后水平锻炼，向前，稍过身体;向后，尽量使两手靠拢。

重复动作20次。

扩胸锻炼对手臂、胸部以及背部的瘦身。

健美都有好处，应每日坚持。

2.游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的成效最为明显。

3.进行划船器瘦身

用划船进行锻炼，对臀部、背部的瘦身成效较为明显，具体的做法请参考“如何选择划船器瘦身”和“使用划船器瘦身时，应注意哪些问题”两问。