健美提臀操1

第一步，首先双手重迭、往前伸直并与肩部想起(你也可以扶在墙壁上或者椅背上)。

第二步，然后右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，大概停五秒后放下即可。

第三步，重复上述动作三十次后再换另外一只脚来做。

健美提臀操2

第一步，首先仰卧并把手和脚伸直。

第二步，然后将两脚并拢慢慢抬起，一直抬到与地面大概成直角时再慢慢放下。

第三步，接着在离地面三十公分处停下来，静止一分钟后完成一拍。

注意要点：背部不要离开地面，膝盖也不能弯曲，而肩膀和手臂也不可太用力.

健美提臀操3

第一步，首先身体采跪立姿势，把双手打开与肩同宽后放置在地面上。

第二步，然后把左边的膝盖尽量移往胸部方向，停留大概五秒，再慢慢往上举起来(注意大小腿要呈九十度)，停留五秒钟后放下来。

第三步，重复上述动作三十次后再换边进行即可。

健美提臀操4

第一步，首先仰躺、双脚屈膝，并将双手自然贴地与肩同宽。

第二步，然后让腹部收缩，把臀部夹紧往上抬吸气，停留五秒钟后放下吐气。

第三步，重复上述动作三十次即可。

女生身体的曲线最需要注意的就是臀部的精致，臀部的线条会影响整个人体态和穿衣风度。

很多女生都能够保持纤瘦的身体，但是却没有想要改变扁平的臀部。

女性的生理决定了臀部更加容易积攒赘肉，还会发现有很多难看的橘皮，所以需要女生在生活中注意臀部肌肤的保护和臀型的保持。

如何精致臀部

一些食物可以瘦身，当然也就同时可以让肥胖的臀部瘦下去。

当女生的下半身堆积难以排解的毒素时，就会让看起来臃肿。

南瓜中含有的纤维可以促进肠胃的消化功能，减少食物堆积产生的废物，让臀腿部更加细瘦。

没有经常锻炼的女生还会发现腿部水肿的状况比较严重，常吃冬瓜可以畅通身体的循环，减少身体多余的水分。

除了食物可以减少臀部的脂肪，锻炼是让臀部更加紧致的做法。

就算你没有额外的时间进行锻炼，平时一些动作其实也和臀部肌肉息息相关。

在走路的时候夹紧臀部，然后微收小肚腩，虽然看起来轻松，其实走上几分钟就可以感觉到身体在发热。

女生站立有时会不由自主地内八，其实这是在无形中让你的臀部向外向下扩张。

所以最好呈自然的外八姿势更加有利于臀部向内侧集中。

女生臀部塌便很重要的原因就是上班不可避免的久坐，不仅会堆积脂肪，而且会有压迫肌肉松弛。

选择比较硬的椅子坐前面的三分之一，用坐骨来作为支撑的主要着力点。

你一定没有想到，洗漱的时候也是臀部很好的锻炼时间。

在刷牙的时候腿部呈立正的姿势，臀部收紧抬起，然后再缓慢放下，重复动作可以让臀部获得更好的弹性。

《女生的紧致臀部，平时需要这么练成》

半蹲跳双脚与肩同宽站立，屁股微微向后坐，先确认膝盖的方向（不要内夹），尽量与脚尖呈同一方向，下蹲后也检查一下背部，不要拱背或凹背。

接着利用双手摆动带起身体，进行连续跳跃练习。

落地时留意声音，一般以轻声落地为佳，这证明你能很好的控制身体，成效更好。

硬拉摇摆硬拉是锻炼后背的实用动作之一，能刺激背部，臀部以及腿部的肌肉，也是各位爱美女性不容忽视的训练。

但在开始负重前，必须先从徒手开始练习，先学会正确的动作，再考虑增加重量，不可盲目冒进。

双脚与肩同宽，膝盖微弯曲，不要完全锁死打直，接着用双手捏在一起，让屁股往后推，身体同时向前倾。

躯干前倾的角度视后大腿的紧绷程度而定，如果后大腿在屁股后推过程中感到很紧绷，就不要再让身体继续向下，即可将屁股往前送，回到站立位置。

等上述动作熟练后，可以在双手上加铃壶增重。

跪姿后抬腿采用四足跪姿（最好在瑜伽垫上，保护膝盖），躯干尽量与下背，颈部在一条直线上，记着单腿向后向上抬高，直到大腿与地面平行。

单腿多次训练后，换腿进行。

过程中要把注意力放在臀部，感觉臀部肌肉的发力。

单腿臀桥臀桥是常见的臀部训练动作，这里要给大家介绍的是单腿臀桥。

躺在瑜伽垫上，双手位于身体两侧，一脚膝盖弯曲，一腿伸直，利用屁股力量上顶身体，停留3秒左右，回到初始位置。

这个动作可以训练到臀部以及核心肌群，是非常重要的基础动作。

单腿臀桥有一定的难度，如果做不到，可以从臀桥开始（也就是双脚都落地的）。

这几个动作说复杂也不复杂，但要每天坚持还是有些难度的，希望能帮助到大家哦！