滚动臀部

1.平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。

呼气，回到原来的姿势。

再吸气后向相反的方向重复上述动作。

第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。

2.吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。

将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。

保持姿势不变10秒。

呼气，慢慢放下身体。

你会感到每一节脊椎骨都在松弛。

重复2次，逐渐增加至5次。

向后举腿

1.俯卧，双手平放身旁，手掌向下。

一边面颊枕着垫子。

直至双足相距约15厘米。

吸气，收缩臀部肌肉。

2.足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。

保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子这一点比你举腿的高度更重要。

右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

踢动小腿

1.俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。

手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米

2.持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100次

跪下踢腿

1.手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米球

2.持续呼吸,将右脚举起25次。

左脚重复同一动作。

左右脚各25次,逐渐增加至50次。

弯腰跪腿1.手足并用跪下。

吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。

将右膝移近前额。

2.呼气，收缩臀部肌肉;拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板(膝微屈，以避免肌肉紧张)。

吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。

然后重复同一动作。

动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。

左右腿各重复10次,逐渐增加至25次.

压缩臀部1.跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿.

2.吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。

呼气，恢复原来姿势。

重复5次，逐渐增加至25次锻炼臀肌臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。

原因很轻松：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。

臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的!

臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。

但也有一些专门练习可以用来精雕细刻臀部肌肉。

以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。

1.仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。

两手手心向下置于体侧。

慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。

还原后重复。

每侧做3组，每组20次左右。

2.俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。

动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。

大腿上抬到最高处时正好与地面平行。

动作不要太快，臀肌收紧。

每侧3组，每组20次。

3.俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。

先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。

还原后重复。

每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能甩。

4下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。

下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。

注意大腿用力，臀部收紧。

每组10次左右，做3组。

由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5.窄站距负重下蹲

双脚站距10-20厘米。

两手持哑铃(重量因人而异)。

下蹲至大腿与地面平行后用力站起。

动作中上体注意保持正直：不要前倾。

每组8-10次，3组。

6.站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。

沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。

动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。

腿踢至不能再向后为止。

坚持数秒后还原。

每侧3组，每组10次左右。

这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。

可以安排在大肌肉练习之后进行。

锻炼臀部和后腰部肌肉

步骤一：身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。

步骤二：左脚摆正，右脚向外张开。

步骤三：慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。

步骤四：做到一定的次数时换脚再做。

这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。

在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。

当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。

这组锻炼最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环.

臀部是评判女孩子美丽与否的标准之一，所以女孩子一定要注意美臀。

但是由于80、90后对个性的追寻，很多女孩子染上了恶习，这些恶习拖垮了女孩子们的臀。

剔除斜坐的软骨头坐，可是一门大学问。

如果坐不好，背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。

像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，容易造成血液循环不良，氧气不足，如果只坐椅子前端三分之一处，长时间下来臀部疲惫变形，原因是这样坐把身体重量集中在臀部这一小方块处，所以要爱护臀部要学会正确的坐姿哦。

瑜伽中有很多可以提臀的动作，如蛇击式、猫式和桥式等.

这些瑜伽动作对提臀的成效都很不错。

但众所周知，提臀成效最显著的是猫式瑜伽。

猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求。

动作的具体介绍：

1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。

上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。

2、呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量靠近头部。

3、吸气，右腿向正后方抬起，右脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。

4、呼气，回到动作2。

5、吸气，做动作3，如此反复5-6个深呼吸，换另一条腿做。

当然，让它发挥威力的方式只有一个——坚持练习!