1、瘦身要适度
当赘肉影响到健康和美丽时,瘦身无可厚非,但如果过度瘦身,还会对美丽造成损害,不妨参考一下肥胖标准:体重指数BMI=体重(公斤)÷身高(米)的平方肥胖的世界标准是:BMI在18.5至24.9时属正常范围,BMI大于25为超重,BMI大于30为肥胖。
肥胖的亚洲标准:亚洲人体格偏小,用肥胖的世界标准来衡量就不适宜。
比如:日本人当BMI为24.9时,高血压危险就增加3倍;香港地区的中国人,BMI在23.7时死亡率最低,越高时便开始上升。
专家们认为,亚洲人的肥胖标准应该是BMI在18.5-22.9时为正常水平,BMI大于23为超重,BMI大于30为肥胖。
肥胖的中国标准:我国专家认为,中国人虽属于亚洲人种,体重指数的正常范围上限应该比亚洲标准低些。
有专家建议,中国人体重指数的最佳值应该是20-22,BMI大于22.6为超重,BMI大于30为肥胖。
2、秋季渐冷的气候利于瘦身
这是打败“赘肉”的好时机。
对于过度肥胖的人来说,秋与冬是瘦身的最佳时机。
有科研发现,在寒冷空气中进行体育锻炼相对起在温暖环境中更易减轻体重。
在冷空气中单单进行呼吸锻炼,消耗的热量也更多,比如,在20摄氏度呼吸1小时消耗的热量约为8卡热量;而在零下4摄氏度消耗的热量则约为16大卡热量。
而且秋季空气清洁度和清新度增加,是瘦身锻炼的好时机。
3、拥有象瘦人一样的思维习惯
有营养学家说过:“胖人和瘦人选择的食物基本一样,差别在于一次摄入的量不同。”大多数女性保持苗条的主要原因在于训练自己考虑食物的特定做法,比如象苗条女性吃饭那样集中精力享受口中的食物,并且吃得慢一些,我们的大脑往往需要20分钟的时间来得到已经吃饱了的信息。
要记住营养学家和节食顾问所说,苗条始于头脑。
改变以往不加思索选择食物的习惯,而是用思维来控制自己的选择。
腰部瘦身操1
1.站在地上,两手叉腰,两腿分开,先自左向右扭转腰部,使身体转动,再自右向左转,使身体转动,左右各转20次。
2.站在地上,两腿分开,腰部向前弯,先用右手摸左腿,再用左手摸右腿,各摸10次。
3.站在地上,两手叉腰,先使腰部向前变,再使腰部向后弯,然后再分别向左、向右弯,每个方向弯5次。
4.仰卧床上,屈膝至胸前,两臂向左右张开。
转动躯干向右,右膝盖碰地,两臂不动;转动躯干向左,左膝盖碰地,两臂不动。
反复做10次。
5.仰卧床上,双掌托盆骨,支起下身及腰部,足尖挺直,背、头及两臂着地。
左右脚交替向头部屈下,膝盖不得弯曲,连续做15次。
腰部瘦身操2
1.站立,两手叉腰,两腿分开。
先向左侧扭转腰部,直到最大限度;然后再向右侧扭转腰部,同样直到最大限度。
连续做10-20次。
2.站立,两手叉腰,两腿分开。
先向前后弯腰,再向左右弯腰,弯后直立,连续做10-20次。
3.站立,背靠墙,两手向上伸直,腰向后弯,两手逐渐下移,直到最大限度,做5次.
4.仰卧,闭眼,两腿交替伸直和屈膝动作要慢,并与呼吸配合,肌肉要放松。
5.仰卧,先将右腿弯曲,使大腿尽量靠近胸部,停2秒后再伸直;换左腿做同样动作。
两腿交替,连续做10-20次。
6.左侧卧位,右臂垫在头下面,双腿稍微弯曲,然后尽量屈右腿,使膝关节靠近下凳,然后慢慢伸直;再屈左腿,使膝关节靠近下凳,然后慢慢伸直。
两腿交替进行10次,再换右侧卧位,动作与练习次数同前.
7.跪在床上,双手支撑上身,像猫一样练习弓背时要低头,腰部要用力,然后慢慢抬头,并放松腰背肌肉,使脊柱u形,在做弓背动作时深吸气,塌时长呼气。
8.仰卧,两腿弯曲,两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右,头再落下,反复进行,直到颈部及腰部肌肉感到酸沉为止。
9.仰卧,以头和脚为支撑点,腰臀部尽量向上挺,身体成桥形,持续30秒钟后将臀部及腰部放下,休息2分钟再做,每天起床时及睡觉前各做3次。
10.坐在凳子上,用两手摩擦腰部,每次5分钟以上,并手握拳在腰部脊柱两侧轻轻拍捶,每次30-50下。
11.站立,两腿分开,双臂向前伸直并向上抬,头和上身尽量后仰,仰到不能再仰时,改为低头弯腰,两臂尽量垂直,手摸脚尖,注意膝关节不要弯曲,然后再抬抬头向后仰身,如此反复练习。
12.站立,两手叉腰,两腿分开,先按顺时针扭转腰部10次,再按逆时针扭转10次,最后向前后、左右各弯腰5次。
腰上的赘肉的形成与长时间的久坐是有很大的关系的,久坐会使腰部的脂肪增多增厚,然后形成赘肉,影响腰部的形态。
那么腰上的赘肉咋减呢?
提供几种腰上的赘肉咋减的做法吧,可以试试。
1.人仰卧在地板上,双手抱后脑,双腿弯曲,然后收缩腹部,依靠脊椎骨起身25度到45度,人呈卷曲状,然后再撑开,慢慢的做,3拍上,1拍下,坚持几十组上下。
2.还是仰卧在地板上,双手抱头,一腿平伸,一腿弯曲,侧身起身,角度在25度左右,3拍上,1拍下。
等做几组后,双腿交换姿势再做。
3.双脚开立同肩宽,双肘抬起,尽量向一边转腰,直到腰部肌肉有轻微酸感,然后向另一边转腰,重复几组。
4双脚开立同肩宽,双手叉腰,背挺直,尽量向一侧弯腰,挺直后再向前方弯腰,另一侧重复。
此外,最好先进行25到30分钟的热身健身有氧锻炼,(脂肪通常要在25分钟之后开始“燃烧”)例如爬楼(腿要注意抬到一定高度,更有成效)跳绳、羽毛球等,这样可以使血液加速循环。
再进行以上健身锻炼,成效更好。
还有就是饮食健康。
坚持早、中、晚依次遵循“好、饱、少”的原则,在有氧健身锻炼1小时前需要适量进些食,可以是谷物、水果、蔬菜类的,健身锻炼后适当补充水份,睡前5、6小时控制尽量不再进食。
总之,持之以恒。
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