垫上锻炼扼杀脂肪堆积苗头

腹部是由许多肌肉组成，平时的活动就很少。

而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不锻炼，肚腩更易形成。

而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长时间盘踞，难以消除，形成恶性循环。

垫上锻炼123分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。

在训练过程中，通过局部用力，锻炼脂肪乃至分解。

而经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。

肌肉本身需要消耗能量，因此，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。

训练的最终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小肚腩。

这一系列的垫上锻炼放在30分钟的全身锻炼后进行。

由于脂肪要在锻炼30分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身锻炼后进行局部的针对训练。

尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪。

同时，这一系列的垫上锻炼不用于其他，只要在能力范围内，做得越多越好。

高强度的锻炼是快速消除赘肉的重要途径。

此外，这一系列锻炼还需要日常生活习惯的辅助。

最重要的是保持良好的站姿和坐姿，时时注意收紧小肚腩，不论何时何地，都不让脂肪有松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。

作战步骤

步骤一：体下屈

平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。

双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。

运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。

腿下放的时候不要碰到地面。

单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。

步骤二：仰卧起坐

平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。

依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。

注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。

步骤三：俯身肘撑

面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。

运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下。

可重复动作多次。

围剿赘肉

器械

腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。

支架的力量可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架。

每组做30次以上，可休息片刻，继续进行。

能力范围内，做得越多越好。

腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。

平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。

双手抱头。

抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。

每组做20次以上。

家庭练习

直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。

双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。

做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。

分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。

坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。

上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。

体验：酸疼后的紧实让人充满成就感

体下屈做到4个8拍的时候，小肚腩的脂肪发出酸疼的信号，而大腿的肌肉也有紧绷感。

等做到8个8拍，双腿已摇摇欲坠。

两腿放下的那一刻，像是回到了平地上。

仰卧起坐是最折磨人的。

每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感觉收紧了，很酸，而当上肢回到垫上，那一圈的肉才又放松。

于是，就在不断收紧和放松的交替中，腹部有一阵阵剧痛袭来。

渐渐开始喘不过气，而脸也涨得通红，恨不得有根绳子可以把自己吊起来，不用再费力往上抬。

原来以为肘撑是个静止训练，应该很轻松。

可是撑在那里，屁股不是翘得老高就是塌在下面，教练全都判了不合格。

好不容易标标准准撑了10秒，全身都开始发晕，胳膊也有些颤颤巍巍。

一套做下来，腹部那团肉疼到第二天，几乎不敢笑(一笑便会牵动发酸的肚腩)。

可是摸上去，那些原先松松的肉肉好像紧了些。

不知道是不是心理作用。

但相信，坚持，只要坚持，一定可以把赘肉消灭掉。

1、要时刻缩小肚腩

平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸。

也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小肚腩肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。

2、勤做锻炼

常常提醒自己缩小肚腩，做提肛锻炼及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂;此外，常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状。

3、坐姿要端正

长时间待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，不可以驼背，脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。

4、不要忍便

如果忍便成了习惯，就会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成习惯性便秘，排便不顺畅，那么小肚腩自然会逐渐茁壮成长。

此外，早晨起床时可以试着喝一杯白开水，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。

5、运用腹式呼吸法

腹式呼吸的做法其实很轻松，当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。

虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

现在上班一族的女生们，由于每天八小时长时间久坐不动，因此，肚腩容易积聚脂肪，造成了小肚腩。

到底该如何对付这些小肚腩呢？今天，小编就像大家介绍三大对付小肚腩秘籍。

上腹聚脂：

身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏锻炼，而且喜欢吃甜品和冷饮，肥肉就很容易积聚在上腹部位。

下腹赘肉：

OL们日日驻守办公室，吃饱就坐，有时工作忙起来甚至连水都来不及喝，所以好多人都会有便秘难题，久而久之，小肚腩就不经不觉跑出来了。

另外体态问题也是原因之一，如果你总是弯腰驼背，肥肉也很容易集中在小肚腩。

内脏肥胖：

如果经常觉得肚腹饱胀，但又看不出明显的赘肉，这表示你属内脏肥胖型。

而内脏新陈代谢运行不好、压力大、精神紧张也会对身体内部机能正常运作产生影响。

最坚持——锻炼瘦腹法

瘦腹的锻炼主要集中在锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。

在训练过程中，通过局部用力、锻炼使脂肪分解，再经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。

最终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小肚腩。

家庭练习

直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。

双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。

做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。

分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。

坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。

上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。

瘦腰小动作

平躺踏步

面朝上躺在地板上，脊柱用力支撑身体，弯曲膝盖反复踏步。

一只脚做10次，3个月后应增加到一只脚做30次。

腿部伸展

1、用肘部和膝盖部支撑地面，单腿每隔1秒向后伸展一次。

2、把向后抬起的腿，每隔1秒向胸部靠拢一次。

做10次后换另一条腿重复上述的动作。

原地踏步

挺胸站直，一边慢慢呼吸一边反复踏步。

要求大腿与地板平行，从脚跟部尽量活动开来。

最初，每天可做50次，3个月后增加到200~300次为佳。

这一系列的辅助，最重要的是保持良好的站姿和坐姿，时时注意收紧小肚腩，不论何时何地都不让脂肪有松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在萌芽中。

最忍耐——苹果牛奶瘦腹法

苹果牛奶瘦腹法每次只需两天，到第三四天就恢复正常饮食，然后再开始两天。

一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹成效，如果重复两到三个周期，则成效更稳定，但过程当中一定要忍耐，要忌口！

第一天：苹果1公斤（五六个，最多不能超过七个）。

在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西。

吃的时候将苹果洗净，然后一小口一小口地吃。

第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。

全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。

（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意分量）

如果达到理想体重后，就可以用这个做法再来一遍。

中间是不能喝水的，也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。

不能喝水，是因为我们在瘦身期间如果摄入了水分，那么身体肯定要先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。

吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。

关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。

如果循环几回，体重肯定可以下来，而且会比较切实地减掉体内的脂肪。

建议可以把这个做法放在周末实行，作为清肠减重的好做法。

适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。