俗语说“胖人先胖肚”。

这个不大不小的“游泳圈”不仅不美观，还会引发脂肪肝、糖尿病、高血脂……

因此，聪明的女人懂得修炼自己的腹部，拒绝小肚囊，不仅仅是为了夏天穿露脐装时能有一个会调情的美腹表情，更是为了自己的健康。

以下提供的瘦腹秘籍，能有效的减小肚腩，还等啥，快行动吧!

瘦腹锻炼

平躺在地上，弯屈两腿，将两腿稍稍分开，将手臂放于身体两侧。

收缩腹部臀部，抬起骨盆再落下，不能触及地面，这样连续做十次。

休息一分钟，然后再继续做。

平躺在地上，张开双臂贴地，两腿垂直于地面，两脚保持弯屈，腰紧贴地面，这样不会对背部造成伤害。

前后甩腿连续做十次。

休息一分钟，然后再继续做。

坐椅腹部练习操

这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。

做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。

第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。

第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。

瘦腹食疗方案

吃橙色水果和蔬菜。

它们除了含有纤维素，能延长饱胀感以外，其富含的维生素C和β-胡萝卜素还能避免腹部脂肪堆积。

胡萝卜、南瓜和桃子都能提供大量的β-胡萝卜素，而柑橘、樱桃、猕猴桃都是富含维生素C的佼佼者。

获得更多的硒。

硒不仅可以抗癌，还能降低腹部肥胖的发生率。

许多食品都含有硒，但很难知道是否达到推荐量55微克/天，因此，应养成服用补充剂或吃各种不同食物的习惯。

多吃鱼和蛋。

丹麦哥本哈根大学医院调查结果表明，多吃鱼和蛋等优质蛋白让你有饱感和增加能量，帮助瘦身，尤其是40岁以上的人还可以减少腹部脂肪。

吃合适的脂肪。

西班牙的研究表明，多吃橄榄油、鱼类、亚麻籽油、核桃油和豆腐，更容易保持苗条的身体。

而玉米油、烧烤食品中含有的Ω-6脂肪酸，会引起腹部脂肪的堆积。

反式脂肪酸也会增加腹部脂肪，尽量不吃。

按摩法

这是一种最常用的腹部瘦身法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。

按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。

做法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。

对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。

它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

做法：平常走路和站立时，要用力缩小肚腩，配合腹式呼吸，让小肚腩肌肉变得紧实。

刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能瘦身”，几个星期下来，不但小肚腩趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

明星瘦腹秘笈

SalmaHayek

◆SalmaHayek：性感的腹部

由于常跳肚皮舞，她始终保持着平坦的腹部，与其柔软的身体很协调。

目的：锻炼斜肌，使腰部线条优美。

做法：站直，两腿伸直分开，宽度同盆骨宽度，盆骨前抵，两手放在腰际或朝两边伸直，保持盆骨不动，上身先朝右移，然后回复原位，再朝左移。

然后直接右移左移，不用回复原位，渐呈圆形而非菱形。

重复3次，每次10下。

LaetitiaCasta

◆LaetitiaCasta：标准的腹部

为了保持优美的体形，超级明星在教练的督促下，坚持做腹部操。

目标：锻炼上腹部。

做法：平躺，抬起双腿成直角，手放后颈部，轻轻抬起胸部，同时呼气，直至手肘碰到膝盖，然后慢慢放开，但不要碰到地面，同时吸气。

重复3至4次，每次30下。

JodieFoster

◆JodieFoster：杂技锻炼员的腹部

她是单杠与杂技的爱好者，拍过电影《CircusSportsClass》，经常在高空飞来飞去地锻炼，使她有了健美结实的腹部。

目标：使下腹部肌肉结实。

做法：吊在单杠上，双腿勾住铁杆，头朝下，将手放在锁骨处，手臂固定不动，头朝腿部抬升，尽可能抬高，同时收缩腹部，用力吹气。

重复3次，每次10下，两次中间休息1分钟，头挺直。

CindyCrawford

◆CindyCrawford：生过孩子后的腹部

在生下儿子一年后，CindyCrawford的体形恢复得像以前一样健美。

目标：重新锻炼出紧实的腹部。

做法：平躺，双腿抬起弯曲成直角。

手放颈后(不要紧张)，同时抬起双肩朝右转，使左手肘碰至右膝盖，然后回复到中间位，再朝左转，使右手肘碰至左膝盖，随后直接快速左右转动，不用回复中间位，最后回复最初模样。

重复10次，不要忘记用力时呼气。

诀窍1、减少碳酸饮料和人造甜味剂的食用量

想必很多人都知道可乐喝多的坏处，比如胃酸增加，体重增加。

碳酸饮料含有气体，即二氧化碳。

二氧化碳会刺激胃液分泌，胃酸过多容易感觉腹胀，降低食欲，而减少日常饮食摄食。

但是这样就造成腹部的负担，气体长久在胃部积累会阻碍脂肪的分解，使得脂肪在腹部堆积，导致严重的结果就是“水桶肚”的产生。

而且喝多碳酸饮料，还会厌食，饮食中若营养素摄取不足会影响正常生长发育、学习成效、锻炼成绩、工作表现和身体健康，造成营养不足。

诀窍2、限制含有复杂的难以消化的淀粉和糖类的水果和蔬菜

土豆，甘蓝，扁豆，花椰菜，香蕉，和葡萄干等等食物的糖分含量非常高，而且这些复杂的糖分不易被分解，会长时间堆积在腹部，造成腹胀。

这就非常不利于保持苗条的柳腰，所以请尽量避免这类水果和蔬菜。

诀窍3、不要被小麦和奶酪等奶制品所诱惑

很多人都很热衷小麦做的面类和奶酪之类高淀粉和高脂肪的食物，因为这种食物容易做成香喷喷的烘烤食物，刺激你的味蕾。

作为吃货，又怎能错过任何美食呢？但是为了你的小蛮腰，请远离这类食物，不然后果很严重。

奶酪之类的高浓缩奶制品不易消化，胃口不好的还容易腹胀打嗝，所以对肚腩的保养很不利。

诀窍4、多吃坚果类食物尤其是杏仁

吃坚果需要慢慢咀嚼，吃得慢吃得细不仅是保养的做法也是瘦身的好做法。

吃坚果可以降低血脂，也可以降低妇女发生二型糖尿病的危险。

在众多坚果中，对肚腩瘦身最好的就是杏仁，杏仁具有一定的药性，具有润肠通便功能。

同时可以降低血糖和血脂，而且杏仁可以降低胃壁对脂肪的吸收，从而使腹部脂肪不囤积，达到良好的瘦身成效。

诀窍5、尝试益生菌食物

含有益生菌的食物在现代人的生活存在很普遍。

最常见的就是各种酸奶和酸奶制品富含益生菌，那么益生菌有什么好处？益生菌可以增加肠道正常菌群，促进消化，增加免疫力。

所以多喝益生菌酸奶可以加速脂肪燃烧，促进热量消耗。

想要保持腹部的苗条，那么加快新陈代谢，减少脂肪堆积是至关重要的。

诀窍6、在日常生活中加入无面筋和无乳糖饮食食谱

可能无面筋饮食，对于大家而言很陌生。

事实上做到无面筋饮食很方便，在日常生活是可以进行的。

面筋是一种蛋白质存在于小麦，黑麦，大麦和燕麦的面团其坚韧，弹性性质。

而无面筋饮食就是尽量避免食用这类食物，因为有些人肠胃会对“面筋”产生敏感。

大多数谷类，面食，谷类和加工食品要尽量避免，尤其是很多面筋来源于加工食品的添加剂，防腐剂和稳定剂。

所以选择无面筋食物是一种瘦身的好食谱，因为加工食物不仅含有化学物质不利于瘦身，而且一般有些是含盐分很高的食物也不利于瘦身。

瘦身食谱最好是清淡、天然的食材比较好。

至于无乳糖的食物就比较好理解，糖分一直都是瘦身大敌，尤其是乳糖不仅富含糖分还有脂肪更不利于瘦身了。

所以尝试这两类食物对于肚腩瘦身，甩掉脂肪，可以做到事半功倍。

冬天刚一过，许多爱吃不爱动的姊妹们已明显感觉那日益增肥的恼人小肚腩吧，想赶紧恢复昔日窈窕的你。

首先必须调整自己的饮食，不要再吃过多油腻丰富的食物，多摄取青菜蔬果。

并且切记少吃一口的诀窍，也就是说，让自己稍微忌忌口，进食量改变会影响胃容量大小，每餐少吃些，可以让自己的胃逐渐变小，自然就能达到瘦身成效。

然而，最健康快速的瘦身方式，当然就是锻炼!要瘦小肚腩，每天必须勤锻炼，本单元提供几项在家也能自己来的实用瘦小肚腩健身法，一步一步照着做，搭配着清淡饮食，相信不需太久的时间，那个肥肥讨厌的小肚腩，就会这么神不知、鬼不觉，悄悄人间消失!

示范动作1：仰卧收腹锻炼

平躺在抗力球上，双腿呈90度，然后再慢慢放置地上，手可放在胸前或头部的二侧，然后将腹部使力，身体往上抬至约75度，眼睛看天花板，重复12-20次。

示范动作2：侧腰肌群锻炼

身体侧卧于地，一手抬放于额头，一手侧抱抗力球，身体和面朝向侧方，两腿并拢且伸直，收缩侧腰肌群，藉由轻松的仰卧起坐动作来训练侧边腰部肌肉。

示范动作3：紧实腰部肌群

这个动作是藉由抬腿锻炼腰力，坐在地上，一腿弯曲一腿伸直平摆于地，将双手伸直，平摆于地的腿慢慢抬起，腰际尽量挺直，如果还想更进阶，则可将双脚一齐伸直往上抬起，与伸直的双手触碰即可。

示范动作4：延展侧腰肌群及手臂臂肌

以右手撑地，身体和面朝向侧方，两腿交叉且伸直，利用地心引力增加重力，左手顺势朝天花板方向做伸展锻炼;约待10-20秒，吐气后身体与左手缓缓放下，保持放松状态，休息5秒后再循环练习即可。

示范动作5：抬腿紧腰锻炼

双脚与肩同宽，坐卧于地，将双脚往天花板伸展(切忌不可弯曲)，大约持续10-15秒后缓缓往下摆放，循环练习即可。

示范动作6：俯身收腹锻炼

趴于地上双手成90度弯曲并且握紧拳头，然后将手肘打开与肩同宽，脚尖放在地上，膝盖触地。

吸一口气后双腿伸直，用双手及腿部力量将整个身体撑起，成一直线，腹部持续用力以支撑后背，大约停留20-30秒，愈久成效愈好!