摆脱小肚腩，今天给你9个动作。

让你快速拥有平坦小肚腩!

站立动作

站立动作对空间要求不大，你可以在工作、看书的间隙轻松完成它。

动作1

1.单腿站立，另一只腿与地面抬平，双手小臂平举于胸前。

2.维持上身姿势，向一侧扭动上身。

3.感觉次数足够后，换边做。

动作2

1.站立，两脚同肩款。

一手握哑铃自然垂于身侧，一手掌贴于后脑勺。

2.以哑铃为牵引点向下拉，感觉到两侧腰部肌肉被拉伸或是压缩。

3.感觉次数足够后，换一边做。

垫上动作

当然，如果你没有瑜珈垫，这组动作也可以在床上完成。

动作3

1.平躺。

膝盖拱起，手掌抱于脑后。

2.以头部为牵引点，微抬上身，肩胛骨全部离地即可。

维持此姿势数秒。

动作4

1.平躺。

大小腿呈90度角，离地。

手肘支撑起上半身，腰以上呈弧线。

2.双脚前后虚拟踩单车，不要碰触地面，且保持一定的向上角度。

动作5

1.侧卧。

以手肘支撑起上半身，腰至头部呈自然弧线。

2.将非支撑侧的手肘和膝盖，尽量贴近身体侧部。

3.次数足够后，换边做。

动作6

1.平躺。

双手自然放在身体两侧。

大小腿抬起与身体呈90度。

2.维持上身姿势，双脚前后交叉换位。

反复动作。

强化动作

如果前面的动作对你而言轻而易举，那么恭喜你，可以进入以下地加强版作战了。

动作7

1.平躺。

双手抱头。

2.将一侧膝盖和另一侧的手肘尽量靠近。

另一侧腿和手肘也要离地。

维持数秒。

动作8

1.平躺。

2.一侧腿抬起与身体呈90度，手指牵引上身触碰直立脚，另一只脚离地。

维持数秒。

3.感觉次数足够后，换边做。

动作9

1.平躺。

2.双脚抬起与身体呈90度，手指牵引上身触碰双脚。

维持数秒。

注意要点

1.所有需要抬起上身的垫上锻炼，切记要将肩部和腰部形成一个向上的弧形，而不是向下弓形。

弧形能够最大限度地保护你的脊椎。

2.将注意力放在你的腹部上。

你甚至可以在每个动作的时候都想像你腹部肌肉在茁壮成长，肥肉在不断消失，并不断自我强调“收，放，收，放”。

3.所有动作尽量缓收慢放，最大限度的作用于你的腹部肌肉。

4.当你的腹部肌肉感觉酸痛时，再坚持2-3次，这就是适合你目前状况的锻炼次数。

5.合理饮食，保证睡眠，这才是更重要的。

当愉悦的暴饮暴食和放纵的紊乱作息后，大多数人的肚腩都有了不小的进步，身在北方的幸福人们还可以将肚腩在厚厚的春装中遮盖一段时间，入夏，可容不得你的肚腩。

长小肚腩了？腹部隆起？来试试练习有效收腹的瘦身操吧，不用花钱，每天花上几分钟的时间，你就能轻轻松松的告别小肚腩，赶紧伸展手脚练习吧。

后仰收腹式

消除腹部赘肉，美化臀部线条，训练腹部肌肉群

建议次数：6次

1.坐姿，双脚屈膝脚掌贴地，双臂向前伸直与地面平行，上半身微微向后倾，吸气

2.上半身尽量向后仰，以腹部的力量稳定身体，缓慢吐气，停留10秒

仰头抬腿式

紧实腹部肌肉，修饰腿部线条

建议次数：左右各6次

1.仰躺，双脚向前伸直贴地，双手十指相扣置于头部后方，双肘弯曲，自然呼吸

2.双手微微向上撑起头部，吸气

3.右脚屈膝抬起，左手肘碰右膝，缓慢吐气，停留10秒后回到动作1，换边

伏地抬腿式

消除腹部多余脂肪，美化胸部曲线，修饰腿部线条

建议次数：左右各6次

1.俯卧姿，双脚伸直贴地，脚尖点地，双手十指相扣握拳，双肘弯曲使前臂贴地且位于肩部正下方，自然呼吸

2.脚尖撑地使身体离地，腹部内收，头部至脚跟呈一直线，吸气

3.右脚向上抬起过肩，注意腰椎不可下榻，吐气，停留10秒回到动作1，换边

屈膝转体式

消除腹部赘肉，修饰腿部线条，紧实臀部肌肉，美化手臂线条

建议次数：左右各6次

1.站姿，双脚打开比肩宽，双手相扣置于头部后方，双前臂与地面平行，上半身挺直呈一直线，腹部内收，自然呼吸

2.双脚屈膝呈微蹲状，吸气

3.上半身转向左侧，缓慢吐气，停留10秒回到动作1，换边

抬腿平腹式

消除腹部赘肉，修饰腿部及手臂线条

建议次数：6次

1.躺姿，双脚屈膝并拢向上抬起与地面呈直角，双臂伸直贴地，小肚腩与地面平行，自然呼吸

2.头部向上抬起，双脚伸直，双臂离地与双脚平行，上半身贴地，腹部内收，吸气

3.延续动作2，上半身保持不动，双脚再次屈膝，缓慢吐气，停留10秒

很多肥胖者都有一个共同点：就是肚腩上都有一圈“猪腩肉”，远远看去，就像十月怀胎一样。

不想再让这般尴尬的场面出现，那么赶紧来练练甩掉小肚腩的收腹瘦身操，给你的小肚腩减减压吧。

一

1.站姿，挺胸收腹，收紧臀部，双腿并拢，脚跟并拢，双脚呈外八字张开

2.站姿，双腿分开与肩同宽，双手往后尽量拉伸，反握，直至胸部往上挺，腹部鼓起为止

3.双腿分开与肩同宽，双膝弯曲，重心往下移，上身稍微往前弯曲，双手手掌张开，双手合十尽量往前方伸展

二

1.站姿，双腿分开与肩同宽，挺胸收腹，坚持3秒静止状态

2.双腿分开，身体呈大字状，双手弯曲抱住后脑，头部往上抬起，胸部往上挺，收紧腹部

3.双腿弯曲，臀部往后翘，双手交握放在身体的左方，保持3秒，然后换边进行

三

1.站姿，双腿并拢，双脚呈外八字张开，双手自然放在身体两侧，吸气，保持3秒

2.双手合十，经过耳朵两边，尽量往头部上方高举，直至感到自己的腹部有拉伸感觉

3.右腿抬起，双手往右腿下方交握，保持5秒，换边进行。

注意腿部要抬高，保证在腹部以上的位置