用力向前倾

该锻炼可增加背部、腰部的弹性，除掉小肚腩、腰部、臀部、大腿的赘肉。

1.坐下，双腿并拢向前伸直，腰部挺直。

2.双手举过头顶，两臂伸直，同时吸气。

day1先测量腹围腰围

想要瘦腰收腹，有效减掉肚腩上的赘肉，第一天就先测量腹围腰围，知己知彼才能百战不殆。

用手指捏起腹部的肉，能捏出的厚度就是脂肪的厚度。

能捏出来的皮脂也是需要被收紧被消灭的赘肉。

去专业的品牌专卖店，选4条适合自己的高腰塑身裤，最好连大腿。

建议选比自己尺码小1号的。

从今天起，不要怕麻烦，24小时穿着，换洗。

这个做法可以帮你有效的减肚腩。

day2早起喝一杯蜂蜜水

平时排毒总是不好，今天早起喝一杯蜂蜜水之后，习惯性坐便，努力排出宿便，如果没成功也没关系，培养自己定点排便的好习惯，而且早起排便不受工作影响，不会造成人为便秘。

本日要点：每日定点坐便容易培养自己按时排便的好习惯，并保持良好的新陈代谢，避免宿便的产生引起小肚腩肥胖。

饮食上增加优秀的“肠道清道夫”--黑木耳的摄入，专家特别推荐个小秘方，每次上厕所前喝一杯陵梅汁。

day3然后拉着狗狗在小区散步1小时

今天自己下厨将零热量的海带和明星们最推崇的魔芋加入食谱中。

然后拉着狗狗在小区散步1小时，速度中等。

对了，明天可以在餐前喝杯咖啡，据说公司的Jane就是靠这个瘦下来的。

本日要点：以散步作为锻炼的开始，会比较让人接受而不容易倦怠。

要不然一开始就来个高强度的，容易立刻放弃哦。

走路的时候建议适当增加艘腹的“扭动度”，伸直上身，抬头挺胸吸腹，让这个习惯成为自己的常见姿态。

坚持这样做的好处是，由于小肚腩时常处于紧张的状态下，久而久之就会使肌肉变得平坦，对于胃部也起到了明显的收缩作用。

day4将日常饮食过渡到“瘦身餐”

今天是调整的一天，将日常饮食过渡到“瘦身餐”，但并非控制饮食。

除了增加有助肠道蠕动的酸奶之外，菜谱里增加冬瓜、蘑菇、西兰花，以土豆代替米饭等淀粉类食品。

早餐将糖分高，但是有助排泄的香蕉作为主要水果。

本日要点：从前两日的普通饮食逐渐过渡到正式开始的瘦身餐，对人体来说有缓和的转换过程，刚刚也不会产生不适和胃口上的抵触感。

1.边走边谈

不要再像往常那样在吃喝中和朋友交流了，下次再聚，不妨安排在锻炼中，因为有一个热爱锻炼的好友，你的锻炼量可以达到平常锻炼的104%。

建议你和朋友每周进行一次“边走边谈”的活动，或组成一个友人健身俱乐部，或者一起进行健身房精品锻炼。

当你们更加亲密时，你将能带动所有人都动起来。

2.曲身锻炼赶走大肚腩

双手握阻力带，绷紧，平躺于地板，双腿伸直，双臂置于头顶。

吸紧小肚腩，收紧下巴，举臂向天花板，带动头部、双肩、躯干，使其依次抬起，压向双腿。

动作尽量要快，并保持脚踝紧贴地板，最终以手触脚，停顿，保持手触脚的动作，稍后，缓慢向后仰躺回到最初位置。

将此动作重复5—8次(大约花三十分钟)，每周锻炼5—6次。

3.腾出时间做有氧锻炼

如果你想最大程度地燃烧腹部脂肪，那就做有氧锻炼吧。

一项研究表明，有氧锻炼是消耗腹部深层内脏脂肪的最有效方式，进行有氧训练能够比轻松的阻力训练或者两者的结合训练多燃烧67%的卡路里。

4.尝试蜘蛛侠式攀爬

通过蜘蛛侠式的攀爬动作，可以减少锻炼中的盲点。

趴于平地，双腿双臂伸直，双手置于双肩之下，双脚放松。

保持腹部紧绷，屈左腿于身体左侧，膝盖尽量接近左肘，保持此动作，停顿，然后左脚回到起始位置，换右腿，重复该动作。

如此反复，左右各20个(大约30分钟)，每周锻炼5—6次。

5.用纤维打败脂肪

每天，你每摄入10克纤维，小肚腩将少吸收4%的脂肪。

值得庆幸的是，要摄入更多的纤维，并不是非得吞下一盒麦麸片才行，你可以选择更享受的方式。

比如，吃两个苹果、或半杯斑豆、或一个洋蓟、或两杯西兰花，这些都可以给你10克的纤维来做瘦腹之用。

6.在餐馆做第一个点餐的人

当侍者在你身边问询服务时，说一句“我最后一个来”，可能会给你的腹部增加大量负担。

最近一项研究表明，相对于肥胖者，正常体重的女性更容易模仿苗条女性的饮食习惯。

所以，当你外出聚会时，第一个点餐，这样你就能使自己甚至是一两个朋友拥有更平坦的小肚腩。

7.摇摆身体

平躺，双手放于身体两侧，掌心向下，双腿曲起90度，并且双脚抬离地面。

小肚腩肌肉收紧，双腿尽可能的向左侧压低，与此同时，双肩紧贴地面。

保持此动作几分钟，然后还原，右侧重复此动作。

如此练习20次，然后转换方向。

8.打扫屋子

开始你的春季大扫除的另一个原因是：吸尘是一项很好地腹肌锻练。

为了在打扫的过程中塑造一个更紧致的小肚腩，在你的身体前移后退的同时，绷紧你的小肚腩肌肉吧。

9.减少盐分摄入量

过多的盐会促使你喝更多的水，从而让你看起来有些浮肿。

别忘了，藏在体内的这些水分也是有重量的哦。

10.船式锻炼，燃烧脂肪

用船式锻炼来锻造你最深处的腹部肌肉：平躺在席子上，双臂向上伸直停于胸前，弯曲背部以抬起上半身，同时，抬起双脚。

这时，将身体的平衡点置于臀部，膝盖弯曲，同时，小腿与地面平行，慢慢压低双腿。

这就是一整套动作了。

如此重复5次，每次可休息30-60秒。

11.在你的饮食中加入绿色水果

只需半个鳄梨，就能提供10克的不饱和脂肪酸，控制住血糖峰值。

血糖峰值正是让脂肪堆积在小肚腩的罪魁祸首。

不用太多，只需1/4的剂量就能避免肚腩赘肉的产生。

12.接球游戏

首先做出仰卧起坐的姿势：平躺，膝盖弯曲，双脚平放于地板，肩与头离地，腹肌收缩;

然后找人扔训练球(或篮球)给你：先扔到你的左侧，这时你需要转身接球;再扔到你的右侧。

对于这项锻炼，你应在舒适的范围内，尽你所能，接尽量多的球，而且每周都应适当增加接球次数。

13.戒掉每天喝苏打水的习惯

知道碳酸饮料的气泡都去哪儿了吗？它们可都堆在你的肚腩上了。

不要再喝苏打水、苏打汽水、和塞尔兹碳酸水了，来瓶瘦小肚腩的纤维饮料吧！

14.远离酒精

你的牛仔裤变紧，一部分原因就是你有每餐都要喝酒的习惯。

众所周知，酒精会增加体内皮质醇含量，这将让你的肚腩即刻显现。

15.甩掉小肚腩

划皮艇是一项既令人振奋又同时能锻炼你的腹肌的锻炼，因为持续的划行需要你长时间带动并紧绷你的腹肌。

16.在沙拉上撒些葵花籽

葵花籽中富含大量的不饱和脂肪酸和维生素B，这些元素可以很好地抑制浮肿。

所以，在你的沙拉和炒菜中加两勺葵花籽吧。

17.走路时注意你的脊柱

当你每天外出散步时，想象着似乎有个磁铁把你的肚腩往回吸。

练习这个自然收缩肚腩的动作，直到你觉得自然，并让这个轻松的腹部塑型动作成为你的习惯为止。