土耳其起立是一个具有高度功能性的训练动作,它需要用到全身的所有肌肉,考验你的平衡和身体核心肌群的协调性,核心肌群最重要的功能,就是维持身体的平衡。
类型:力量
主要肌肉工作:肩膀
装备:壶铃
等级:中级
土耳其式壶铃起身(弓步版)视频教学:
土耳其式壶铃起身(弓步版)动作:
土耳其式壶铃起身(弓步版)动作说明:
1、手持一直壶铃,平躺在地板上。
手臂伸直,将壶铃举在顶端,弯曲与壶铃同侧的膝盖。
这是动作的起始位置。
2、保持壶铃在顶端的位置,借助另一只手撑起上身,改为坐姿。
然后眼睛注视着壶铃,以弓步的姿势站起,最后身体直立。
3、稍适停顿之后,将动作反转,慢慢回到起始位置,然后重复以上动作。
土耳其起立训练(kettlebellturkish
get-up)这项经典的壶铃锻炼,可以锻炼出超强的肩膀,这是体现核心力量强弱一个很有代表性的训练,也是史上最棘手的举重方式。
类型:力量
主要肌肉工作:肩部
装备:壶铃
等级:中级
土耳其式壶铃起身视频教学:
土耳其式壶铃起身动作:
土耳其式壶铃起身动作说明:
1、手持一直壶铃,平躺在地板上。
手臂伸直,将壶铃举在顶端,弯曲与壶铃同侧的膝盖。
这是动作的起始位置。
2、保持壶铃在顶端的位置,借助另一只手撑起上身,改为坐姿。
然后眼睛注视着壶铃,缓慢站起身。
3、稍适停顿之后,将动作反转,慢慢回到起始位置,然后重复以上动作。
当你被锻炼范围所限制,不能达到理想的深度,或者你有向前或向后倾的问题时,使用地雷架来练是明智的。
固定的地雷杆创造了一个奇妙的平衡,允许锻炼员真正地"
向后坐"以对抗底部的重量。
类型:力量
主要肌肉工作:肩膀
装备:地雷架
等级:中级
地雷架深蹲跳推肩视频教学:
地雷架深蹲跳推肩动作:
地雷架深蹲跳推肩动作说明:
1、将杠铃插在一个地雷训练器里,如果没有的话,将它抵在牢固的墙角也可。
将杠铃加载合适的重量,给杠铃加载把手附件。
2、将杠铃从地板上拉起,将它拉到你肩部的位置,这是你的起始姿势。
3、使用锻炼的姿态,弯曲臀部并且让臀部向后退以做出下蹲姿势,保持你的手臂弯曲。
4、反向锻炼,强有力的挺直臀部,膝盖和脚踝,同时挺直手肘伸直手臂。
这个从下蹲逆转而来的具有冲击感的动作应该做的具有爆发性,尽可能做的有力度。
5、回到初始姿势。
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