1）躺在垫子上，双脚用力抬起举高过头，脚背绷直，贴在头部上方的地面上，双手体后十指交握成拳状。
双腿背部伸展式瑜伽：
2）双脚翻下来，身体利用脚部的力量坐起来，变成长腿坐姿坐在垫子上，双手抓住双脚脚掌，身体弯曲胸部和头部贴在大腿上，放松整个身体。
3）双腿打开坐在垫子上，双脚脚后跟蹬出去，双手扶住腰部，抬头挺胸，眼睛注视着前方。
4）双手撑在体前地上，双手手肘贴在地上，弯曲你的腰部，背部保持挺直，双脚不要弯曲保持脚后跟蹬出去的状态。
5）如果可以的话，胸部贴在地上，下巴点地，双手抓住双脚的脚趾尖。
感受背部和腿部的伸展。
4）如果上面那个动作不能完成的话，可以选择双手撑在体前，双腿伸直脚后跟蹬出去，腰背挺直。
6）双手往前走一大步，双手小臂完全贴在地面上，保持姿势放松身体，感受背部和腿部的伸展。
7）然后慢慢地再伸直手臂往下落，直至手臂和胸部贴在地上，下巴也贴在地上。
身体保持放松，感受腿部韧带的拉伸和背部的伸展。
姿势可以保持10个呼吸左右。
8）然后用双手撑起身体，慢慢地退回，直至身体回正。
合并双腿，揉动放松紧绷的韧带和肌肉。
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小腿上的肌肉让很多MM烦恼不已，肌肉阻碍着瘦小腿的进程，那小腿肌肉到底要咋减呢？来看看小编带给大家的瘦小腿肌肉的做法吧，每天三步骤，从预防肌肉型小腿到消除脂肪肌肉，再到瘦腿保养，都不用再担心，击败小腿肌肉，造就纤细美腿不是梦!三步骤瘦小腿肌肉的做法，塑造纤细小腿
啥是肌肉型小腿？
所谓肌肉型小腿，对于大部分MM来说并不是小腿上全部都是肌肉，而是肌肉和脂肪的混合，通常这种腿比较强结实，腿围可能不是很粗，但是由于有明显突出的肌肉，所以看起来不够修长纤细，一般来说，肌肉型的小腿比脂肪型小腿更难瘦下来。
预防肌肉型小腿的做法
1、调整站姿与走姿
这是最基本却也最重要的一点，正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，甚至连驼背也能够慢慢改善，而且非常轻松，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小肚腩，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到成效。
走姿也很重要，不正确的走姿用力的部位与方式不对，容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。
2、舒展小腿腹锻炼
舒展小腿腹锻炼可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后如上照的方式将脚尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒，再做第二次，如此每脚做八次再换脚八次，共做六轮。
觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。
肌肉型小腿瘦腿步骤
很多MM会忽略了第一个步骤，其实第一个步骤非常重要，是必不可少的，放松腿部肌肉，用按摩、拍打或浸泡的做法消除肌肉拉紧感，在软化小腿肌肉的基础上，进行步骤二和步骤三，成效才会更好。
步骤一：软化结实小腿肌肉
做法1：按摩
以较大的力度按摩，从下往上即由脚踝往上经过小腿腹到膝盖按摩，按摩的时候小腿要尽量放松，膝盖曲起，让小肚腩自然下垂。
做法2、拍打
平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。
做法3、浸泡+拍打
把浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。
浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。
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