肱三头肌的主要功能就是手臂伸展，所以说锻炼肱三头肌基本上是围绕“伸肘”两个字。

伸展的动作有很多，今天我们主要讲一下---器械臂屈伸。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

设备：其他器械

等级：初学者

器械臂屈伸视频教学：

器械臂屈伸动作：

器械臂屈伸动作说明：

1、坐在臂屈伸机器上，选择重量，牢牢握紧手柄。

2、肘部内收，将更多的压力置于肱三头肌上。

肘部要弯曲90度。

3、当你收缩肱三头肌，向下伸展你的手臂并呼气。

提示：在锻炼的末尾，肘部保持一点弯曲以使压力一直在肱三头肌上。

4、慢慢地将你的手臂放回到起始位置。

5、重复动作至推荐的重复次数。

变化：你可以使用双杠或双杠撑辅助器来练习这个动作。

我们都知道，锻炼手臂主要是锻炼手臂的肱二头肌和肱三头肌。

而肱二头肌作为力量的象征，许多人会着重锻炼，长时间以往，手臂虽然变得粗壮，但总感觉看上去有些不协调。

想要让手臂变得性感有型，线条分明，千万不要忽视肱三头的锻炼。

第一个动作：侧平拉

调整滑轮高度，一手抓住拉力器手柄，另一手抓住器械，可以稍微侧倾，这样让我们的身体变得更加稳定，防止锻炼肱三头头肌时，其他肌肉，尤其是上胸大肌和肩部三角肌，参与发力。

缓缓将拉力器拉至远方，直到手臂伸直和肩部同高。

锻炼3到5组之后，换另一只手进行锻炼。

第二个动作：直臂下拉

调整拉力器滑轮高度，选择合适重量。

双手抓握拉力绳把柄，保持肘部固定不动，仅仅利用肱三头肌，将手臂伸直。

第三个动作：杠铃颈后弯举

双脚自然开立，挺胸收腹，保持脊柱中立位，头部略微前倾，手臂伸直弯曲，和上一个动作类似，保持肘部不动，或者尽量在一个范围，利用手臂肱三头肌的力量，将杠铃举至高处即可。

第四个动作：俯卧哑铃屈臂

双手各自抓握一个哑铃，屈膝，身体俯卧，和地面平行。

利用肱三头肌力量，将手臂伸直。

锻炼过程中保持重心稳定。

许多人锻炼此动作时候，容易重心不稳，甚至跌到。

此动作除了锻炼手臂肱三头肌之外，还能锻炼身体躯干的稳定性。

训练二头肌的动作看似轻松，来来去去都是用杠铃、哑铃做弯举动作，难度不大。

不过总是听到有朋友说训练二头肌“易学难精”，很快便进入平台期，怎样操都不能拥有健身模特儿那隆大的二头肌。

其中原因其实不外乎几个大家忽略了的细节，只要加倍留意，你也可以练成性感的二头肌。

1.膊头和手肘要保持静止

健身房内做二头弯举时最多人犯的错误是容许自己的膊头和手肘移动，借用了身体其他部分的力。

举例，当你的膊头或手肘于上举的时候向前移动，部分重力便会由二头肌转移至前三角肌，二头肌所受的刺激便会减少。

另外，有些朋友则忘记把手肘贴紧两则，让手肘飞向两边，这样压力便会转至膊头。

无可否认，以上的做法能让你举得较重，但是你举的重量并不是全部由二头肌负责，而是运用了身体其他肌肉。

这种自欺欺人的做法，除了自我感觉良好外，对二头肌训练可说是丝毫没有帮助。

如果你有以上陋习，笔者建议你下次锻鍊二头肌时减低重量，动作期间集中把膊头和手肘保持静止，手肘贴紧身体两则，你肯定会得到更好的训练成效。

2.于最低点时收紧三头肌

当你做二头弯举的下降动作，到达最低点时请静止一秒，收紧三头肌，这样可确保你的二头肌于向上举前能被拉至最长，整套动作得到最大的活动幅度。

此外，于最低点收紧三头肌可确保你不能借力把重量举起，所有力量必须来自二头肌。

3.手腕保持中立位置

做二头弯举时，有些人的手腕都会有意无意的无向内翻，这样有两个坏处，第一，由于手腕并不能承受如此重量，动作期间手腕向内翻会很易扭伤手腕。

第二，手腕向内翻会让部分压力卸到手腕或前臂，二头肌所接受的重力便相应减少，训练便会事倍功半。

4.不要有太大的前后摇摆

最后，记紧动作期间身体不要有太大的前后摇摆，背部保持挺直。

健身最忌就是“面子大过天”，用的重量比自己能应付的高，即使牺牲正确姿势也在所不惜，其中最常见的就是做二头弯举时身体大幅度前后移动，借力举重，长此下去会对下背造成不良影响。

因此，各位应该选择一个能正确完成动作的重量，减少身体前后摇摆。