在尝试壶铃训练前，必须先进行热身。

对于这些壶铃训练动作而言，热身尤其重要。

做5到10分钟的低强度有氧锻炼(如慢跑等)，然后针对所有大肌群进行伸展。

下面是壶铃训练的基本动作演示

Clean(翻)

1.躯干挺直，并自髋部稍微前倾。

2.伸展髋、膝、踝，做出类似跳跃的动作，利用爆发力带动壶铃上移。

3.尽量长时间地使双肘保持张开，使肩保持正对壶铃。

使壶铃靠近身体。

4.耸肩，肩部上移到最远时开始利用手臂向上拉动壶铃。

上拉时，使得双肘保持在较高位置，直到双肘上移至最高点。

5.转动双肘，使得双肘到达壶铃下方。

双手靠在肩部前方。

稍微屈髋和膝，以缓冲冲力。

6.动作流畅，一气呵成。

单臂划船

1.直立，双脚与髋同宽，双膝微屈。

上体自髋部前倾，背部保持平直，双膝保持弯曲。

2.一只手置于一个固定的物体上，手大约与腰同高，以支撑上体。

3.另一只手持壶铃，对握，手臂笔直下垂(与地面垂直)。

4.使双肘保持靠近身体，向上、向着上体拉动壶铃，在动作顶点，使两肩胛骨相互挤压。

5.回到起点。

记住，使背部和头部保持平直，超伸展、弯曲或转动躯干有可能导致伤害。

交替地板卧推

1.仰卧，双手各持一个壶铃。

2.双臂交替上举。

3.上举壶铃时，躯干稍微转动。

前蹲

1.双手各持一个壶铃，举至胸部前方。

2.直立，双脚间距稍大于髋部。

双膝微屈。

3.髋部、膝部弯曲，使身体下落。

上体可以自髋部稍微前倾(约5度)。

确保“向后坐”，使得双膝保持正对双脚。

4.直到大腿与地面平行为止。

回到起点。

单臂上挺

1.直立，双脚与肩同宽，双膝微屈。

将壶铃举至与耳朵同高，掌心向前。

2.迅速做出四分之一蹲。

迅速伸直双腿，起立，同时双臂上举，使得手腕保持正对肘部，移动路线与身体平行。

3.回到起点。

这是一个爆发力动作，借用双腿力量，因此可以使用更大的重量。

壶铃摆举

1.单手持壶铃，使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。

2.向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。

手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

壶铃风车

1.一只手持壶铃，手臂向上伸展。

上体自髋部前倾，使背部保持平直，另一只手拿起置于地面的一个壶铃。

2.向上伸展的手臂保持不动，反复抬高、放低上体。

3.完成一定次数后，换另一侧再做。

如果让一个人在别人面前展现自己的的强壮肌肉，那他一定会挽起袖子绷紧发达的肱二头肌，摆出一个大力士的造型来炫耀自己发达的肌肉对不对？

肱二头肌可以说是强壮力量的核心区域，它的强壮不仅可以给你带来强大自信感和成就感，还能帮你在与别人发生不愉快时给予对方强大的震慑力，同时肱二头肌也是每个热爱健身的朋友必练的一个地方，如果一个健身的人不练肱二头肌那他早晚会后悔。

可见健身锻炼肱二头肌的重要性。

在众多二头肌弯举的训练中锤式弯举是最容易被人忽视的。

锤式的优点在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。

锤式握法有两个优点：

1、肱肌(brachialis)与肱桡肌的强化=更有线条的手臂

2、肱桡肌跟肱肌都是重要的肘关节屈肌，如果强化这两者的话，那么我们便有能力执行更高强度的弯举训练与背部训练。

进行锤式弯举的时候穿插选择哑铃，成效会更好哦!

壶玲让你拥有更强的抓握力，以便激活你的前臂以及手腕附近小肌群，同时利用壶玲延长了杠杆臂位置，允许你在整个锻炼中手臂持续保持张力。

如何做：

1.站姿坐姿都可以，手持壶玲垂于体侧(对握)，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一锻炼的关节。

2.握紧壶玲，肱二头肌收缩用力向上弯举。

最高点进行顶峰收缩，挤压二头肌，并坚持一秒，然后缓慢还原。

3.尽量避免动作过程中身体借力，注意保持身体稳定。

做3组;每组8-15次

拉扎尔是健身圈最受欢迎的肌肉男，这么多年来，在多次调查中，拉扎尔一直都排名第一。

拉扎尔练出这一身肌肉用了整整20年时间，很多健身爱好者都想知道扎神到底是如何练出这一身肌肉的，但是扎神很少出健身教学视频，所以他的训练计划很少有人知道，但是凡事都有例外，今天将扎神训练麒麟臂的计划送给大家，帮助大家快速练出健硕的肱二头肌。

共有3个动作，每一个都是非常经典的动作

第一个动作，站姿哑铃弯举：这个动作应该是大家都比较喜欢的肱二头肌训练动作，用哑铃做交替弯举，在哑铃举起的过程中小臂做旋转，顶峰收缩，每次训练做5组，每组交替15次。

第二个动作、阿诺德弯举：施瓦辛格比较喜欢的动作，将大臂靠在股四头肌上，训练一侧的肩膀一定要低于另一侧。

第三个动作、牧师椅坐姿杠铃弯举：小重量多次数多组数，可以采用罗尼库尔曼的21响礼炮训练法，每组训练21次，每次训练做4组。

以上三个动作完全可以满足肱二头肌的训练，每次训练时间控制在一个小时以内，肱二头肌属于小块肌肉，训练过程中要逐渐压缩组间休息时间。

当然，高效的训练体现在每一次的弯举当中，做一个从内心喜欢训练的人，因为在训练中偷的懒，会直接体现在你的身体上。