研究曾发现蹲可以改善你跳的高度,所以为啥不进一步把跳融入你的蹲。
这种变化更为先进,所以要确保你已经完全掌握了基本蹲和健康的膝盖。
类型:增强式训练
级别:初级
主要肌肉群:股四头肌
其他肌肉:腘绳肌、臀部肌群、内收肌群、外展肌群
器械要求:徒手训练
跳蹲视频教学:
跳蹲动作:
跳蹲动作说明:
1.使用比肩宽略宽的站姿,脚尖稍微指向外侧,膝盖轻微弯曲。
双手自然垂于两侧臀部位置,保持颈部自然,背部挺直,这是动作的起始位置。
2.将臀部向后,使身体下蹲。
继续下蹲直到大腿稍微低过地平线,做这个动作时吸气。
3.到达底部之后,脚跟用力,使身体上升。
4.蓄力足够到你可以向上跳起。
当你在跳起的时候,保持双脚都朝内,这样落地时双脚间有大约几厘米的间隙,确保使用脚尖着地。
5.在你用脚尖着地后,双脚非常贴近,立刻让自己再起跳回到起始位置。
这是一个重复。
6.重复该动作至推荐次数。
脚踝的强化锻炼不但有助于预防锻炼伤害,也能加速伤处的复原。
做平衡锻炼或使用锻炼橡筋带,也能加强锻炼脚踝。
类型:拉伸
主要肌肉工作:小腿肌群
设备:徒手训练
等级:初学者
踝关节画圈视频教学:
踝关节画圈动作:
踝关节画圈动作说明:
1、使用一个坚固物体,例如深蹲架,来保持身体的平衡。
2、抬起右腿(离地约5公分)并转动大脚趾做圆周锻炼。
想象你在用大脚趾画圆。
提示:一次画圆等于一次重复。
在做以上动作时请保持正常的呼吸。
3、完成右脚的动作后,换左腿重复以上动作。
在公司累了一天,有几个人能提起劲换上锻炼装去健身?下面一起看看一组躺在沙发上也能瘦大腿瘦小腿的健身做法。
1.提臀
脸部朝下,趴在无把手的座椅上,保持腿部悬空状态。
做动作时手掌必须贴合地面,再将双腿来回往上抬,记住你的膝盖需要感觉被伸展、脚趾头也得用力。
锻炼部位:屁屁、大腿
2.三头肌训练
半蹲于椅子前方,双手往后摆在座椅上,与臀部同宽,记得手指方向要朝自己的身体。
弯曲手肘的同时往地板放低臀部,交替抬腿,注意脚必须直线伸展,肩膀与耳朵也要保持距离。
锻炼部位:三头肌、肩膀前后、大小腿
3.空气自行车
坐在沙发边缘,运用腹部力量让身体向后倾斜45度,并将双腿伸直离开地面,接着双手握拳放在胸前,手肘朝外。
双腿交错向身体弯曲,同时手也要左右摆动。
锻炼部位:腹部、斜肌、大小腿
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