啥是提踵？
“提踵”这个动作学名称为跖屈plantarflexion，轻松点讲就是垫脚尖，主要锻炼的是我们小腿后侧的三头肌(腓肠肌和比目鱼肌)。
提踵训练可以利用各式各样的器械来增加阻力，最常见的为杠铃哑铃以及专门的固定器械，可采用坐姿和站姿来进行。
其中站姿和坐姿针对的肌肉也有区别：之前的文章有提过!
坐姿：主要训练比目鱼肌
站姿：主要训练腓肠肌
以下介绍几个比较常见的提踵训练动作!
动作一：站姿提踵
器械：杠铃、哑铃或史密斯架均可，我们以史密斯机为例
动作过程：
1.利用史密斯机，起始姿势和深蹲一样：杠铃抗在肩膀上，自然站直，收腹挺胸，保持躯干稳定。
2.吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。
然后呼气，缓慢还原。
动作二：坐姿提踵
器械：杠铃哑铃固定器械均可，我们以哑铃为例
动作过程：
1.坐在训练凳上，大小腿折叠90度，把哑铃至于大腿前侧，向下垂直小腿!保持收腹挺胸，保持躯干稳定。
2.吸气，尽可能高地向上提起脚跟，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。
然后呼气，缓慢还原。
动作三：固定器械提踵
器械：坐姿蹬腿机
动作过程：
装上合适的负重，坐在蹬腿机上，后背紧紧贴住靠背，双腿伸直踩住踏板，膝关节不要锁死。
小腿肌肉发力向上踮起脚尖，动作顶端稍停2秒，努力收缩小腿肌肉。
然后呼气，缓慢还原。
按照下面的动作，坚持训练
提高腿部爆发力指日可待
【1】半蹲
将两腿跨开，两腿距离保持略宽于肩
慢慢下蹲，下蹲的同时
举起自己的手臂，保持水平
【2】跨步深蹲
左右腿交替跨步
进行深蹲训练
注意双手放于腰部
同时保持身体躯干部位平直
【3】跨阶高抬腿
单腿跨阶，另一只腿摆动
进行高抬腿训练
左右腿交替跨阶
重复训练，成效更佳
【4】跨步跳阶
首先跨步深蹲
然后单脚发力起跳
完成跳阶训练
注意另一只脚保持半悬空状态
【5】高抬腿
跳跃式高抬腿
轻松易操作
双手扶墙，略宽于肩
快速高抬腿
有条件的兄弟绑上弹力绳
成效更佳
多多重复百炼成钢!
站立提踵主要是锻炼小腿肌肉，练粗小腿。
类型：力量
主要肌肉工作：小腿肌群
设备：杠铃
等级：初学者
摇摆站立提踵视频教学：
摇摆站立提踵动作：
摇摆站立提踵动作说明：
1、出于安全方面的考虑，此项练习最好在深蹲架中完成。
首先，按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。
一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，站到杆下，将杆放置在你的后肩位置(略低于颈部)。
2、分别将两臂于身体两侧放在杆上，双腿前推的同时伸直你的躯干，将杆抬离架子。
3、离开深蹲架，两腿分开与肩同宽，脚趾微微指向外侧。
始终保持抬头的状态，因为向下看会使你失去平衡。
4、呼气的同时抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿肌肉。
膝盖始终保持不动。
不要出现任何的弯曲(当我们做动作时产生的轻微初始的弯曲除外)。
在你恢复起始姿势前保持这个紧绷的状态1秒。
5、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。
6、现在在你呼气的同时抬起脚趾，绷紧小腿前部的胫骨肌肉。
7、坚持1秒，然后吸气的同时放下脚趾。
8、重复动作至推荐的重复次数。
注意：始终保持背部挺直不动。
背部的转动会导致下背部受伤。
并且，请选择一个保守的重量。
这项练习需要很强的平衡力，选择过重的重量可能引起身体失去平衡以致摔倒。
变化：在此项练习中也可使用史密斯机，对于平衡性较差的人来说，史密斯机是更好的选择。
另外，哑铃也可使用于此项练习。
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