比目鱼肌是腿部重要结构之一，因形似比目鱼，故名比目鱼肌。

它与腓肠肌合称小腿三头肌。

比目鱼肌在腓骨、胫骨后，横插在腓肠肌之下，一直插到小腿内侧，因此从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且此时对内侧起的形体作用更大。

比目鱼肌的训练姿势

NO.1立式负重提踵

动作要点：

1.保持站立，一只脚悬空，另一只脚提踵，两只脚交替进行。

2.提踵后要停顿2秒左右，让小腿肌群进行高位收缩。

3.提踵过程要尽量放缓。

4.可以在提踵机上做，也可以在地面上做。

注意保持身体平衡，避免摔倒、滑倒。

5.加上一些重量(比如手里握持一个哑铃，或者在腿上绑上沙袋，等等)。

6.刚开始做时，负重不要过大，尤其不要一上来就挑战极限，避免脚踝拉伤。

重量不断加大，需要一个循序渐进的过程。

NO.2坐姿提踵

动作描述：

1.坐在椅子上，前脚掌至于一定高度(比如哑铃)，大腿平行地面，小腿垂直大腿，双手持哑铃置于膝盖上;

2.小腿用力慢慢抬高脚后跟至最高点，感受小腿的顶峰收缩，停顿2-3秒;

3.缓慢下放至最低点，感受小腿后侧拉伸，重复。

4.还原时动作可控，切勿突然松弛，以免拉伤肌肉;

5.每次提踵都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

动作频率：小腿肌群非常有力，可以多做几次(20-50/次，3-4组)，尽量做到力竭。

比目鱼肌拉伸

动作描述：

1.前后脚交替站，拉伸脚的前脚掌落在哑铃上，后半脚掌落地上，双手置腰间或扶墙保持平衡;

2.放松整个脚掌使脚跟处往下压，身体可以辅助前倾施力，感受整个小腿后侧有拉伸和酸痛感;

3.保持拉伸动作30-60秒，换另一侧，重复。

动作要点：拉伸过程中，注意感受你小腿下方和深层的肌肉被拉开。

注意：正确的静力性牵拉是不会让肌肉抽筋的。

肌肉缓慢拉伸到一定的紧张度时，维持30-60秒，放松，重复2-3次。

拉伸时动作要慢。

不喜欢剧烈的锻炼，只喜欢窝在沙发里，当个“沙发土豆”。

对于很多宅女来说，整天窝在沙发上看电视是件很享受的事情，但是经常窝在沙发上虽然享受，但是却很容易让人长胖，而且在沙发上待的时间越久，人就会更懒惰，这样也就更容易长胖了。

懒人想瘦身，如今也有了新做法，教你一套懒人瘦身操，让你边享受边瘦身。

学会以下这7个动作，边看电视边健身，可以训练到你的臀腿、手臂、核心肌群，每组15-20次，循环3组!

1.坐在垫子上，腰腹收紧，背部挺直;双脚脚底相互贴紧，膝盖向外。

2.双手抓住双脚脚踝，上半身尽量下压;感受大腿内侧明显的伸展感，保持姿势15~30秒，放松，重复动作(静态伸展);感受大腿内侧被伸展，微微向下弹震(动态伸展)。

大腿内侧伸展，不单可以有效放松大腿内侧肌群，对于放松臀部肌群，也有很好的成效。

对于找不到大腿内侧出力感觉的同学，日常生活中经常做一些锻炼和伸展内收肌的训练，也可以时不时地刺激并训练它，更有助于它的本体感觉恢复。

没线条，大腿肉乎乎？

有一种腿形，腿围实际测量起来绝对值也不大，但是由于缺乏锻炼，腿部不够紧致，整条腿没有线条，感觉也是肉乎乎的，很显胖。

这种腿形的缺陷，在椅子上坐下时表现得尤其明显：整条腿就像一堆肉一样，摊在平面上，不紧致，没形状。

对于这种类型的腿，用小重量训练刺激你的大腿前后侧，练出能紧致腿形的肌肉线条，就是很好的解决办法。

大腿肌群很有力，所以小重量训练不会过分地刺激大腿肌群，也不会练粗你的腿围，同时，还可以透过紧致线条，让你的腿部侧面和后面显出线条和淡淡的阴影，让整条腿看上去也更加圆润、紧致、立体。

弹力带腿弯举

1.面朝椅子，一脚系弹力带，扶椅站稳。

2.以膝盖为支点，小腿向后用力做弯举动作，收缩股二头肌，最高点停住2~3秒;缓慢下放至起始位置，不要用惯性，重复动作。

股二头肌位于大腿后侧，是我们日常生活中很少锻炼的肌群。

另外，股二头肌一般与臀部肌群一起被训练到(在硬举、体前屈等过程中)，而臀部肌群比股二头肌有力一点，所以日常单独训练股二头肌也比较困难。

弹力带站姿弯举，动作过程中髋关节角度改变更小，臀部出力更少，所以对股二头肌刺激更好。

弹力带腿屈伸

1.腰腹收紧，背部挺直，坐在椅子上，膝关节正常弯曲;一脚(或两脚)系上弹力带。

2.小腿用力抬起，伸直膝关节和腿部到最高点，静止片刻;缓慢下放，重复动作;锻炼过程中确保你平坐在椅子上(即不要向上抬起你的身体进行借力)。

股四头肌是全身最有力量的肌群，燃烧脂肪能力超群，对你的健康也有很大益处。

而弹力带腿屈伸主要就是用于塑造大腿前侧的股四头肌。

弹力带腿屈伸，训练重量不大，不会过分增长腿围，反而可以为你的腿部塑造出线条和阴影，让你的大腿看起来更立体、更紧致。