腿部是我们人体肌肉量最多的地方，属于大肌群，一般训练的顺序安排，多会由大肌群练到小肌群，所以健身大师很推荐做重量训练时，先从腿部做起。

一旦下半身变得强壮，能刺激睪固酮、生长激素分泌，借此提升整体肌肉量后，基础代谢率自然就会节节上升，这对想要瘦身或健身的人来说，都是好消息!

不过，练腿可没想象中轻松，整趟训练下来，整个人估计都会思密达。

就算以下只是几个徒手腿部训练做法，效益及难度可是会超乎你的想象，还等啥？开始吧!

单脚萝卜蹲

建议每组1脚10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似，先把一只脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直。

下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。

特别注意膝盖不要往内或外开(平行朝前)，并将重心摆在后脚。

下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

T字腿

建议每组1脚8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

双脚自然站开，脚尖朝前，身体打直。

接着前脚维持直立但不死锁，让身体慢慢往下，另外一只脚跟着抬起、延伸，使身体和地板平行。

朝天蹬

建议每组1组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

双手撑地，双脚自然跪地。

呈伏地挺身姿势，手的宽度比肩膀略开。

下背打直，身体和地板平行。

把脚抬起，脚掌朝着上方，记得维持膝关节的角度，利用臀部的力量往上蹬。

此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。

蹬到极限后，脚再慢慢下放。

再见，地心引力

建议每组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

手与肩同宽，半蹲姿势，稳定身体重心后用力地往上跳，跳起来的过程中，膝盖尽量碰到胸口或腹部。

脚落地后马上接着跳，注意落地时膝盖不死锁，轻盈落地。

死锁落地不仅膝盖承受压力会过大，对我们的脊椎也有害。

另外，落地后小心自己的脚踝角度，小心别扭伤!

这次示范的动作，大部分是单脚为主，这也代表你必须有一定的肌力基础，再来尝试进阶训练会比较好!

锻炼过程中，要特别注意重心及平衡问题。

刚开始不熟悉动作，可以轻扶着椅子或是放慢速度做。

最后，记得!所有训练前皆要暖身，量力而为就对啦!

10种针对腿部的肌力训练，能够帮助你提升跑步能力，并顺利进入耐力的训练阶段。

1、交叉弓步下蹲

步骤1：身体站直，双手掐腰，这就是起始位置。

步骤2：左脚向右前方跨一步，膝盖弯曲90度，小腿保持笔直。

这时右腿应在身体后方伸展，再回到起始位置。

每边8次，做3-5组。

2、侧向跨弓箭步

相较于前后，侧边锻炼更常被忽略，但它同样需要锻炼。

步骤1：站姿起始，左脚向左边跨步。

步骤2：下蹲，背部保持挺直，双手向前平举，身体不要过度前倾。

右边同样如此。

每边8次，做3-5组。

3、单腿硬拉

步骤1：站姿，将一腿抬离地面，保持支撑腿微弯。

步骤2：从髋部向前倾身，同时将抬起的脚往后伸展，直到背部与举起的腿几乎与地面平行。

停顿潘科，然后以反向动作回到起始姿势，一边8次，做3-5组。

4、保加利亚分腿蹲

步骤1：双手自然垂于两侧，左腿往前跨一大步，将右脚靠在长椅上，做弓箭步下蹲的动作。

步骤2：保持左腿的稳定以及上身的挺直，下蹲至极限后，回到起始位置，然后换腿做。

一边8次，做3-5组。

5、反向弓箭步

步骤1：站姿预备。

步骤2：将右腿及膝盖向后向下延伸至地面，左脚保持原位，停留片刻后回到起始位置，换边再做。

一边8次，做3-5组。

6、单腿蹲

步骤1：找一个台阶，并将右脚抬起。

步骤2：将身体平衡，慢慢用臀部的力量下蹲，再慢慢起身。

每边做30次，共做2组。

7、弹力带行走

步骤1：将弹力带套至大腿，双脚打开至弹力带微绷状态。

步骤2：用臀部的力量将屁股像后延伸让双膝微弯，双手插腰向前走10步，再向后走10步。

做3-5次。

8、俯卧登山

俯卧登山是一个全身性的锻炼，除了锻炼核心肌群外，还能锻炼到手部、背部及腹部的肌群。

练习时，身体要保持平稳，切勿摆动过大、臀部也不要翘太高。

步骤1：双脚打开，与肩同宽，呈棒式的姿势预备。

步骤2：左脚弯曲触碰左肘，背部仍保持水平，右脚弯曲触碰右肘，以类似奔跑的方式快速替换左右脚，越快越能训练爆发性。

每次30秒。

做3-5组。

9、横向跳跃

步骤1：双脚打开，略比肩宽，向下蹲姿预备。

步骤2：双脚跳起来时身体斜向右边，再回到站立姿势，接着在下蹲跳跃，这次起来时，身体斜向左边，左右替换，做3-5组。

10、滑水者

步骤1：双脚打开，略比肩宽，向下蹲姿预备。

步骤2：双脚跳起时身体斜向右边，再回到站立姿势，接着再下蹲跳跃，这次起来时，身体斜向左边，左右替换，做3-5组。

在健身房中深蹲搭配加重链条的训练方式不仅相当的酷，而且它也是非常有效的训练方式之一。

深蹲时使用链条的主要原因之一是改善深蹲往上起的速度。

当你往上起时，链条的重量将会重新被加到杠铃上，你更加专注在以最快的速度往上升。

这样的训练方式不仅对健力选手有效，同时它也模仿力量曲线。

类型：力量举

主要肌肉工作：股四头肌

设备：杠铃、其他器械

等级：中级

铁链深蹲视频教学：

铁链深蹲动作：

铁链深蹲动作说明：

1、放置链条，将主导链缠到杠铃的两侧。

重链应当装上一个弹簧扣。

调整主导链的长度，这样在动作的顶端仍然有一些连接在地面上。

2、走到杠铃下，将杠铃横贯于双肩的后部。

两肩胛骨并拢，将双肘转动向前，尝试弯曲双肩上的杠铃。

将杠铃自架上取下，下背部制造一个紧绷的拱形。

双脚分开，保持一个较宽的间距，来将重点放在背部、臀大肌、内收肌和腘绳肌上。

保持头部朝向正前方。

3、收紧背部、双肩和核心肌群，将膝盖和臀部推出，降低身体。

尽量用臀部往后坐。

理想状态下，你的胫骨应当与地面垂直。

降低杠铃的姿势需要躯干更加倾斜来保持杠铃在脚跟以上。

继续，直到你低于平行位置，平行位置即臀部弯折与膝盖顶部呈一条直线。

4、保持将重量落在脚跟上，将双脚和双膝向外推，头部带动动作向上。

继续向上，保持从头顶到脚趾的紧绷状态，直到你回到起始姿势。