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颈前蹲-腿部训练动作

[导读]:深蹲,已是不少人训练方案中的家常菜!不管是常见的背负式深蹲,还是用哑铃就能做的高脚杯式,甚至是最近很夯的壶铃,都能帮助你直接刺激到目标肌群。 而今天司博特要分享的是,放槓位...

深蹲,已是不少人训练方案中的家常菜!不管是常见的背负式深蹲,还是用哑铃就能做的高脚杯式,甚至是最近很夯的壶铃,都能帮助你直接刺激到目标肌群。

而今天司博特要分享的是,放槓位置相对背负式不同的「颈前蹲」(Front

Squat)。

一般认为,颈前蹲比较能刺激到股四头,也就是大腿前侧,而且相较背负式深蹲,能减少脊椎压力。

不过根据研究指出,整体的训练效益,与背负式深蹲是没有太大差异。

如果站在训练多样性的角度来看,与其比较前蹲举与背负式之间的成效,不妨把它视为变换不同种类的深蹲,让训练全面化!毕竟这些训练动作的最终目的,都是要让你变得更为强壮,不是吗?

通常颈前蹲有两种握槓方式,一是双手交叉于胸前,二是手腕反折。

两种都有人做,你可以看过以下的细节,找出适合你的操作做法。

颈前蹲双手交叉于胸前

姿势

站在蹲举架前,将槓铃位置调整到下巴与胸部之间。

人往前站,前三角肌与锁骨下缘紧抵槓铃,双手交叉平于肩膀前,虎口含住槓铃。

上半身稳定好后,顶住取出槓铃(向后跨一步即可)。

确认背打直、肚腩收紧,核心力量够稳定后,再进行下蹲动作。

下蹲时注意脊椎应维持中立,特别是交叉臂抓槓重量在前,会让身体重心受影响往前倾,因此背部打直是相当重要的关键。

由于负重在前,仅用肩部抵住槓铃,承载的重量无法跟背负式相同,在调整重量时应注意,不要勉强!另外,手肘的高度尽量跟地面平行。

前面说过,因为槓铃的重量在前,如果手肘往下掉,很容易让槓铃滑走。

这个动作格外要小心在起槓时,槓子是要「靠」着肩部,并非压住锁骨。

因为位置又很靠近喉咙,很多人可能在加重量后,不是腿跟不上,反而是喉咙不舒服,或是肩部抵不住重量。

所以,想要做好颈前蹲,前侧的训练可能也是要加强的重点。

颈前蹲手腕反折

姿势

同样站在蹲举架前,将槓铃位置调整到下巴与胸部之间。

人往前站,前三角肌与锁骨下缘紧抵槓铃,手肘朝前,手腕翻过来以手指吊住槓铃(可以整只手握槓,或是以

2~3只手指吊住槓铃,视手腕柔软度而定)。

上半身稳定好后后取出槓铃。

确认背打直、肚腩收,核心力量够稳定后,再进行下蹲动作。

下蹲时一样要注意脊椎中立、背部打直等关键细节。

手腕反折的方式关键在柔软度。

如果你的手腕柔软度不够,容易在反折时产生不适,所以有些人无法整只手握住槓时,就会採用手指「勾」住槓铃。

当然,最后的重点还是在手肘高度,手肘高度最好是与地面平行,太高可能会影响肩关节的舒适度,太低则是会有掉槓的风险。

总结一下

以上是颈前蹲的两种操作方式。

无论你是採用双手交叉还是手腕反折的方式握槓,切记!因为重量在身体前方,重心容易被带着走,在下蹲前一定要确实绷紧你的身体,确认核心肌群够稳定,再做动作。

另外,颈前蹲相较背负式深蹲,能承担的重量较少,记得适当地选择你能负荷的重量,量力而为!最后建议,此动作起槓的方式不太一样,担心你找不到正确放槓的位置,如果要尝试记得寻求专业指导比较保险喔!

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