直立体前屈
类型：全身
级别：初级
主要肌肉群：腘绳肌
其他肌肉：臀大肌、竖脊肌
器械要求：徒手训练
直立体前屈视频教学：
直立体前屈动作：
直立体前屈动作说明：
1、抬头挺胸，腰背平直。
2、动作速度保持平稳。
3、髋关节向后小幅度移动。
4、头部和颈部夹角不变。
直腿原地爬行
直腿原地爬行可以锻炼你的柔韧性，还有拉伸成效，可以拉伸你腰部以下的所有肌肉。
这个动作也可以被称之为柔韧之王，比压腿的成效更好，而且也更安全。
类型：核心
级别：高级
主要肌肉群：腘绳肌
其他肌肉：下背部、三角肌、腹直肌
器械要求：徒手训练
直腿原地爬行视频教学：
直腿原地爬行动作：
直腿原地爬行动作要领：
1、收紧腰背，腿部始终伸直。
2、双手双脚与肩同宽，爬行过程中注意控制爬行方向和距离。
3、在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面。
负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿躬身和屈腿躬身两种情形，一般讲的躬身是指直腿躬身。
屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。
负重躬身一般都选用杠铃，本文主要介绍杠铃负重躬身(BarbellGood-morning)。
目标锻炼部位：股二头肌
动作要领：
1.两手持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立，尤其注意动作过程中要保持两腿直立。
2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。
3.呼吸做法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。
注意事项：
1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。
2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3.动作过程中保持直腿，注意直腿和屈腿两种躬身的区别：直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌，屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌。
(左为直腿躬身，右为屈腿躬身)
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