[导读]:作为臀桥动作一个经典的变化方式。 单腿臀桥能够在锻炼臀部,下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。 类型:下肢 级别:初级 主要肌肉群:臀大肌 其他肌肉:腘绳肌、竖脊肌...
作为臀桥动作一个经典的变化方式。
单腿臀桥能够在锻炼臀部,下背部肌肉之外还能很好的提高核心稳定性和协调力。
类型:下肢
级别:初级
主要肌肉群:臀大肌
其他肌肉:腘绳肌、竖脊肌
器械要求:徒手训练
单腿臀桥L的动作要领:
1、臀部持续紧张
2、勾住脚尖,脚跟着地
3、最高点躯干与大腿在同一直线
4、左腿悬空持续发力
单腿臀桥R的动作要领:
1、臀部持续紧张
2、勾住脚尖,脚跟着地
3、最高点躯干与大腿在同一直线
4、右腿悬空持续发力
类型:拉伸
级别:初级
主要肌肉群:臀部肌群
其他肌肉:下背部、腘绳肌
器械要求:徒手训练
单膝拉伸至胸部(OneKneeToChest)的动作要领:
1.平躺在地板上。
2.伸直一条腿,然后将另一条推的膝盖放在胸口的位置,用手握住下膝关节这样可以对你的膝盖骨进行保护。
3.轻轻地将膝盖向你的鼻子拉去。
4.换另一侧,这个动作可以使弯曲的那条腿的臀部以及下背获得拉伸,对挺直的那条腿的臀屈肌进行拉伸。
众所周知,深蹲是发达大腿肌肉普遍采用的一种锻炼做法。
在深蹲过程中,大腿受力最大的范围是蹲起45度至120度之间。
45度至90度臀肌和股二头肌受力最大,90度至120度股四头肌受力最大。
大于120度,则大腿肌受力逐渐减小,直到不受力(站直)
在半蹲(45度至120度)过程中,臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态。
轻量、快速、多次数的半蹲对大腿肌的刺激作用更强。
与深蹲相比,半蹲的负重量可以轻些,但成效却更显著。
因此,就发达大腿肌和臀肌来说,半蹲优于深蹲。
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