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怎样瘦大腿根部和臀部 仰卧桥式挺臀

2022-07-29 14:58 作者 :小品 围观 :

仰卧桥式挺臀(GluteBridge)是一个比较综合的锻炼做法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:

1.准备姿势:仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上),屈膝,并拢,双脚掌着地。

2.呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖、臀部、肩在一条直线上,动作过程保持脚掌着地不变化,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。

3.进阶水平:可以单脚着地做这个动作,你会得到不一样的更深的刺激。

注意事项:

1.上挺臀部时,尽量避免弓下背部,这样造成身体重心转移,而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态。

3.动作每次之间,放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

4.初学者不要负重,熟练后力量增加时可以考虑负重,达到较高水平可以用杠铃

繁忙的工作中,很多人因为没时间到健身房去锻炼,便会选择在家里做一些基础的轻松锻炼方式来锻炼身体,希望能达到瘦身健身的作用。

仰卧起坐就是许多人选择的一种家庭健身方式,下面介绍一种仰卧方式即仰卧膝盖交叉还可以锻炼你的臀部肌群。

仰卧膝盖交叉的动作要领:

1.平躺在地板上,右腿伸直。

弯曲左腿,将它交叉在右腿上,用右手下压左腿膝盖。

(如果身体是紧绷的,那么膝盖不必触地)

2.将你的左臂舒适的放在你的身体旁边,将头部向左转动,想象你的尾骨有一个重量在牵引,将尾骨贴近地面,这样你的胸部朝向相反的方向,你的后背可以获得伸展。

换另一侧身体继续。

仰卧顶臀(HipThrus)和仰卧桥式挺臀类似,无论从动作上还是成效上都非常相似,是一个综合的锻炼做法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌。

但仰卧顶臀动作上有一个明显的不同地方,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深。

目标锻炼部位:臀大肌

动作要领:

1.准备姿势:仰卧,使上背靠着箱子或者长凳,屈膝,双脚着地,腹部可以负担杠铃来负重。

2.呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,尽可能抬到最高,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。

注意事项:

1.初学者尽量不要负重,最好以自身体重来开始锻炼。

2.倚靠的长凳、箱子稳定安全可靠,避免受伤。

3.注意与地板上的桥式挺臀的区别,应该说仰卧顶臀是其升级版,动作路径更长。

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