臀桥动作对于臀部肌肉的锻炼有超赞的锻炼成效。

同时他也会锻炼到你的大腿后侧和下背部。

下面看看叠腿臀桥的两种健身动作吧!

叠腿臀桥

类型：下肢

级别：初级

主要肌肉群：臀大肌

其他肌肉：腘绳肌

器械要求：徒手训练

叠腿臀桥L的动作要领：

1、挺胸收腹，收紧臀部

2、脚尖与膝盖保持同一方向

叠腿臀桥R的动作要领：

1、挺胸收腹，收紧臀部

2、脚尖与膝盖保持同一方向

女生们你们要知道翘臀对男生的吸引力可是一点都不输美胸哦。

“翘臀”理念流行良久，拥有翘臀纤腰美腿已经是很多妹子的梦想。

如何拥有一个迷人的翘臀？翘臀训练只需3个动作，就能拥有!

曲膝桥式+单脚桥式

曲膝桥式，顾名思义就是弯曲膝盖把身体拱成桥状。

锻炼部位：臀部、腹部、大腿、背部。

锻炼做法：

1、平躺在地上，双脚屈膝踩地，张开与肩同宽。

找一个舒适的角度把哑铃放在臀部上方腹部下方的位置。

2、将臀部连同哑铃向上拱起，上抬的高度比须高过你的后脚跟，然后停顿一下。

臀部上抬时，注意用力让臀部集中，这是动作最重要的部分。

臀部上抬时，尽量保持腹部绷直，背部打直，保持背部与臀部、大腿内侧成一条直线。

上抬时吸气，下放时呼气，重复五次。

3、然后改用单脚桥式，一脚踩地，另一只脚平举在空中，继续做抬臀的动作，上抬五次

4、然后换另外一侧，一样重复五次。

要特别注意，臀部往上提后要在空中停留一下，并用力夹紧你部，才会达到提臀成效。

俯卧撑+侧棒式

锻炼部位：腰部、胸部、腹部、臀部。

锻炼做法：

1、俯卧撑的姿势开始，然后像俯卧撑一样下降。

下降时，从手掌撑地改变为手肘撑地。

2、然后起身时再改成侧棒式的姿势，即单手单脚侧面撑起身体。

3、保持平衡后，臀部的位置往下降。

再回到俯卧撑姿势。

然后再换另一只手脚做侧棒式动作。

侧棒式+三阶段踢腿

锻炼部位：手臂、肩膀、腹部、背部、臀部、大腿。

锻炼做法：

1、以单手手肘撑地，呈现侧悬空棒式的姿势开始，并维持这个姿势，上半身不动，开始进行三个阶段的踢腿动作。

2、弯曲膝盖往身体的方向踢起，回到起始的侧悬空棒式姿势。

3、脚打直呈大字形向上踢，然后回到起始的侧悬空棒式姿势。

4、最后脚打直向前方踢，再回到起始的侧悬空棒式姿势。

这个动作的重点在于踢脚时训练你的核心肌群，保持平衡，并重复进行四次。

后蹬腿是臀部训练中最轻松的动作之一，对于初学者感受伸髋发力，体会臀肌工作都是非常棒的训练动作。

不过这个动作看似轻松，但想要做好却并不是那么容易，有很多人在进行后蹬腿训练的时候却很容易出现一个错误，导致不仅屁股没练到，反而下背练得不舒服。

错误示范：腰椎的稳定性丢失了，出现来回屈伸的状况。

而很多人由于腰椎稳定性不足，或髋部无法正常启动(不会使用髋关节)，导致伸髋的同时腰椎过度向上顶出去，造成腰椎远离中立位，让椎间盘受到不均匀压力的挤压!导致下背痛。

轻重量或者是徒手的动作可能并没有太多感觉，但如果在负重的情况下或长时间错误的积累就非常危险。

正确的动作示范如下：

身体在髋关节活动的过程中要保持脊柱的稳定中立，腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。

始终保持脊柱正常排列，并且没有一丝移动。

后蹬腿主要发展我们的伸髋力量(臀大肌是髋部伸展的主动肌)，而脊椎是负责稳定躯干和传输力量的，并不产生动作。

包括我们的腹部，背部，以及脊柱周围的其他核心肌群都是以等长收缩的形式来维持躯干的稳定和中立。

只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤。

想要做好这个动作有以下几个重点：

1.利用腹式呼吸，收紧你的核心肌群去稳定脊椎。

2.不要过度快速向后蹬腿。

保证动作有控制的进行，你的背部是不动的。

3.下巴微微收起，不要抬头或低头。

4.利用外界参照物来监控脊柱的排列，比如背部放一根PVC管。

最后提示：后蹬腿的动作并不是一个很难的动作，但也不是看着某某app,某某视频跟着乱做就能学会的，一不小心就会受到伤害，建议你寻求专业人士的帮助。

其实不止轻松的后蹬腿动作：在臀部训练的各式动作中(深蹲硬拉，桥式等等)，最重要的一点就是在髋关节有动作的前提下保证你的脊柱稳定中立。