动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。
动作不要太快，臀肌收紧。
动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。
双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。
下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。
两手手心向下置于体侧。
慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。
还原后重复。
每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。
动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。
腿上抬到最高处时正好与地面平行。
动作不要太快，臀肌收紧。
每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。
先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。
还原后重复。
每侧3组，每组20次。
注意动作始终要有控制，不能“甩。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。
双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。
下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。
注重大腿用力，臀部收紧。
每组10次左右，做3组。
由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。
两手持哑铃(重量因人而异)。
下蹲至大腿与地面平行后用力站起。
动作中上体注意保持正直。
不要前倾。
每组8—10次，3组。
6.站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。
沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。
动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。
腿踢至不能再向后为止。
坚持数秒后还原。
每侧3组，每组10次左右。
静态臀桥
臀桥动作对于臀部有绝赞的锻炼成效，同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练成效。
类型：下肢
级别：初级
主要肌肉群：臀大肌
其他肌肉：腘绳肌、竖脊肌
器械要求：徒手训练
静态臀桥视频教学：
静态臀桥动作：
静态臀桥动作说明：
1、臀部持续紧张。
2、勾住脚尖，脚跟着地。
3、躯干与大腿在同一直线。
髋关节是我们人体最灵活的关节之一，髋关节有六个功能：伸展、屈曲、外展内收、外旋、内旋。
当髋关节拥有足够的活动度时我们的训练动作就会更流畅的进行，今天我们要介绍的是如何增加髋外展的活动度。
决定髋外展活动度有两个关键：主动肌(外展肌)的肌力足够，以及拮抗肌(内收肌)的柔韧度。
许多人髋内收肌群很紧，导致髋部外展活动受限，而这种紧绷可能是您无法在锻炼及训练中进到好姿势的主要限制因素。
髋内收肌群过紧容易导致：
1.慢性或急性的腹股沟拉伤。
2.在深蹲时，难以让膝盖朝着脚趾方向，或者造成夹膝。
3.X型腿或者膝盖外翻的姿势。
4.在进行相朴硬拉深蹲时，难以进度一个好的姿势。
5.足弓下塌或扁平足。
很多人都会有这样的限制，这不仅影响了我们的锻炼效益，同时相对来说有着受伤的风险，所以建议大家多花时间去改善这个状况，打开你的髋关节。
你该咋做？
第一步：筋膜放松
采用泡沫轴对我们的大腿内侧(髋内收肌)进行放松。
如所示，竖直放好泡沫轴，俯卧，然后一只腿一伸直搭在泡沫轴上。
另一只腿屈膝，来回滚动。
每次20-30秒。
第二步：伸展内收肌改善柔韧性
伸展大腿内侧的动作有很多，比如最常见的盘腿式。
今天给大家介绍一个轻松易于执行的动态伸展动作。
如图所示：
双手撑地，双膝跪地，尽量打开腹股沟，然后髋部前后进行移动!把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展!慢慢打开髋关节。
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