想要练出完美的蜜桃臀,只有长时间坚持做翘臀锻炼才有成效,下面一起来看看练翘臀的动作有什么?
动作1:徒手深蹲开合跳10-20次
动作2:杠铃直腿硬拉10-20次
动作3:杠铃负重后箭步蹲左右各10-20次
动作4:半蹲踩椭圆机(做有氧锻炼时,可以试着用臀圆这么练)
动作5:单脚直立负重侧抬腿左右各20-30次
动作6:半蹲侧步走左右各10-20次
动作7:仰卧单脚屈膝挺髋左右各10-20次
动作8:杠铃颈前负重蹲10-20次
动作9:甩绳半蹲10-20次
动作10:TRX侧步蹲左右各10-20次
动作11:TRX半蹲跳10-20次
动作12:半蹲侧转箭蹲左右各10-20次
动作13:搁腿箭步蹲左右各10-20次
动作14:抗阻力后摆腿左右各10-20次
动作15:俯卧后挺身10-20次
悬停臀部上推主要锻炼我们的臀部肌肉,想要练翘臀的小伙伴不妨试试,下面一起学学这个动作。
类型:力量
主要肌肉工作:臀部肌群
其他肌肉:下背部、腘绳肌
设备:TRX绳
等级:初学者
悬停臀部上推视频教学:
悬停臀部上推动作:
悬停臀部上推动作说明:
1、平躺下,在你面前悬挂练习带,将高度调整到离地约0.45至0.6米,将双脚套入练习带的吊环中,膝盖弯曲,这是你的起始姿势。
2、做这项练习时,将臀部抬起,完全伸展开,通过脚部向下用力,到达顶部后停留片刻,然后回到起始姿势。
臀部主要的一个作用就是髋关节的伸展!髋屈伸是一项在健身房里必须要掌握的基本技术,今天要给大家带来一个很棒的臀部锻炼动作:绳索髋屈伸!
绳索髋屈伸的动作要领:
1.将一个带把手的滑轮调至低位,站在滑轮前面,与其相距大约1米的距离,背对机器。
2.臀部弯曲,膝盖轻微打弯,手臂伸直,将缆绳从两腿间向前拉动,然后伸展臀部肌肉站直身体。
避免拉的过高,不要超过肩部位置所有的锻炼都应通过臀部受力。
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