农夫行走是一个被遗忘的经典，相比卧推，深蹲这些动作，它的出场率极低，甚至有一定健身水平的锻炼人士都鲜有使用过这个动作。

虽然被遗忘，但不妨碍它成为一个实用，强悍的动作。

从训练效益上来说，它能帮助我们提升全身肌肉，加强握力，发展躯干的稳定性以及消耗大量的热量。

同时，农夫行走又是一个非常具有功能性的动作，它的动作特点在于它能够很有效的把每个人都会用到的日常动作模式之一：移动，在有负重的情况下进行移动。

想象一下，当你从商场回来双手提满货品时，其实就是一个农夫行走的过程。

农夫行走又有很多变化式，配合不同负重位置、移动方式，可以直接诱发关节稳定肌群的活化，能够对预防关节的锻炼伤害带来很好的成效。

比如之前介绍的六角杠农夫行走，杠铃片，单手农夫行走等等。

今天要给大家介绍的是：Z字农夫行走

传统进行农夫行走在移动路径上都是走的直线，其实我们可以换换口味，尝试以下折叠的Z字型农夫行走。

这样的农夫行走有以下好处：

1.在高负荷的负重移动中加入转折和变向对于你的躯干稳定性要求非常高，特别是抗旋转以及抗侧屈核心力量，因为重量会试图拉动你的身体不对齐，而你需要努力去维持脊柱的稳定中立。

这对于希望加速和减速的锻炼员来说具有很大的影响。

任何农夫走路最困难的部分是开始和停止的部分。

一旦你找到节奏，移动重量将会变得更加容易。

2.提升全身肌肉张力

很少有锻炼需要这种肌肉紧张和全身紧张，以保持身体对负荷的控制。

3.如果你的健身房空间有限，Z字形农夫行走会这一个不错的选择。

4.相比直线的农夫行走，你不需要加载过多重量，对关节更友善，但对肌肉组织却一样强烈刺激。

手臂肌肉说难不难，但是要做得标准，还是要花精力的。

瞎练不如不练，因为你很可能拉伤受伤，或者发力错误导致肌群大小不对称。

下面推荐一组麒麟臂训练，按着标准进行。

1、哑铃二头弯举▼

2、曲杆弯举▼

3、颈后哑铃臂屈伸▼

4、坐姿哑铃弯举▼

5、锤式弯举▼

6、三头肌板凳后臂伸▼

7、三头肌坐姿弯举▼

8、三头肌仰卧屈臂撑▼

每个动作2-3组，每组10-12/12-15次。

在家徒手锻炼手臂动作：

1、俯卧撑

2、后臂屈伸

3、三角肌俯卧撑

4、自重弯举

5、自重臂屈伸

次数：4-6组*最大次数。

完美的女人，不论哪个位置都要漂亮，手臂也不例外，松弛的手臂大大影响了身体的美观，同时也容易暴露年龄哦!那么要如何瘦手臂呢？下面一起看看七式瑜伽瘦臂操吧!

一、卧英雄式

1、练习做法A.仰卧在地面上，双腿伸直。

B.屈膝，让脚放在大腿两侧，小腿紧贴大腿。

C.腰部离地向上，双臂向头顶伸直，掌心向上。

D.保持5个呼吸，慢慢回复摊尸式，休息片刻。

二、战士式

1、练习做法A.双腿稍稍分开，自然站立，背部挺直。

B.右腿向右一步，屈右膝，让右膝成90度，左腿向左拉伸伸直。

C.双臂水平伸直，指尖并拢伸直，手掌向下。

D.保持5个呼吸，慢慢回复，然后换侧重复。

三、三角式

1、练习做法A.四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽。

B.踮起脚尖，臀部慢慢向上提，手臂随着身体上升慢慢伸直。

C.伸直双腿，脚跟慢慢贴地，肩部、背部稍稍用力下压;让耳朵靠近手臂。

D.保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。

四、鹤式

1、练习做法A.四肢着地，跪于地面上，双手分开与肩同宽。

B.踮起脚尖，身体稍稍向前倾C.身体重量慢慢转移到手臂，向上提起双脚，膝盖紧靠手臂。

D.保持5个呼吸，慢慢回复，休息片刻。

五、圣哲玛里琪式

1、练习做法A.席地而坐，双腿伸直，背部挺直，脚尖往回勾。

B.屈左膝，讲左叫放到右膝外侧。

C.身体往左转，左手向后拉伸，放到右大腿上，右手从左腿下方穿过，向后握住右手手腕。

D.保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

六、牛面式

1、练习做法A.席地而坐，背部挺直;B.屈膝，双腿交叉，左腿在下，右脚放在右臀部侧，右腿在上，右脚紧靠左臀部。

C.屈手肘，左手肘放在右手肘上，双手缠绕，双掌合十于正前方。

D.保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。

七、幻椅式

1、练习做法A.自然站立，背部挺直;B.屈膝，尽量让膝盖成90度，身体微微向前倾。

C.双手向上伸直，之间并拢伸直，掌心相对

D.保持5个呼吸，慢慢恢复，休息片刻。