准备动作：
1）双手反握曲杆杠铃，中等宽度（杠铃曲杆内侧）握位。
2）在托板长凳上坐好，托板顶端位于腋下。
3）将上臂平放在托板上，手臂伸展。
训练动作：
4）缓缓屈肘举起杠铃，直到肘部屈成大约90度。
5）稍稍停顿，然后下低杠铃，回到起始位置。
6）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
·二头肌始终保持紧张。
当你屈肘将杠铃举到小于90度时，你的肌肉不必用多少力就能对抗住杠铃的重力。
在达到这一点之前停止练习，以免做无用功。
·严格控制加盘，重量要合理，动作不能变形。
准备动作：
1）双手反握曲杆杠铃，中等宽度（杠铃曲杆内侧）握位。
2）在托板长凳上坐好，托板顶端位于腋下。
3）将上臂平放在托板上，手臂伸展。
训练动作：
4）缓缓屈肘举起杠铃，直到肘部屈成大约90度。
5）稍稍停顿，然后下低杠铃，回到起始位置。
6）重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
·二头肌始终保持紧张。
当你屈肘将杠铃举到小于90度时，你的肌肉不必用多少力就能对抗住杠铃的重力。
在达到这一点之前停止练习，以免做无用功。
·严格控制加盘，重量要合理，动作不能变形。
指撑俯卧撑(FingerPush-up)主要是以十指为支撑点，其他动作与普通俯卧撑没啥区别，是发展手肌的有效练习。
目标锻炼部位：前臂肌群
动作要领：
1.俯撑，双手五指分开，用手指撑住上体，两臂伸直与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，两腿并拢伸直，脚尖部位撑地，全身挺直。
2.屈臂，使身体下落，两臂弯曲置于体侧，两肘自然向外张开，上臂与地面平行，稍停2～3秒钟。
3.然后吸气，两手五指用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸还原成预备姿势，再呼气，重复练习。
注意事项：
1.练习过程要始终保持身体挺直姿势，不沉肩，不塌腰，不撅臀，双手五指尽量高地撑起身体。
2.随着力量增加，着地的手指可以依次递减。
该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。
待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
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