很多人说起斜方肌就想到了耸肩训练,各种的耸肩,杠铃耸肩、哑铃耸肩等等。
不过斜方肌的锻炼不仅需要耸肩训练,还是需要其它的训练动作才能够完美的锻炼它,现在给大家介绍一种动作--站姿哑铃直立划船。
站姿哑铃直立划船的动作要领:
1.双手各持一只哑铃,身体直立。
手臂在身前自然下垂,掌心朝向大腿。
这是动作的起始位置。
2.将哑铃紧贴身体向上拉,肘部向身体侧面弯曲,同时呼气。
整个向上拉的过程,以肘关节带动,直至哑铃被拉到下巴位置,肘部高于前臂。
3.在顶端稍适停留,然后慢慢将哑铃放回起始位置,同时吸气。
4.以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
注意:做这个动作请谨慎选择重量,太重会导致动作变形,使肩部受伤。
而且在上拉时不要发力过猛,不然也会很容易受伤。
不要晃动身体或借力,那样成效会大打折扣。
肩部有问题也不要做这个动作。
变化:这个动作也可以使用直杆或曲杆连接低位滑轮绳索来做。
站姿夹背
类型:上肢
级别:初级
主要肌肉群:背阔肌
其他肌肉:无
器械要求:徒手训练
站姿夹背视频教学:
站姿夹背动作:
站姿夹背动作说明:
1、挺胸收腹,腰背挺直。
2、动作速度保持平稳,感受背部发力。
站姿直臂下拉(StraightArmPull-down)主要锻炼背阔肌的下部,与屈臂下拉有明显区别,屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。
目标肌群:背阔肌下部
动作要领:
1.双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧
2.吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触
3.吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变,
注意事项:
1.重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力
2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉是不一样的动作。
本文来自投稿,不代表品读文网立场,如若转载,请注明出处:
- 全部评论(0)