健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、下菱形肌、三角肌后方、肱桡肌
健身器材：器械
动作说明：
坐在划船机上。
双手抓住手柄。
用肘部和肩膀向后拉。
返回，保持手臂稍微弯曲保持紧张。
然后重复。
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、胸大肌、三角肌后方、冈下肌、肱桡肌、肱肌
健身器材：哑铃
动作说明：
俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳做法，主要锻炼的是中部背阔肌。
几种俯身划船中，单臂哑铃划船能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。
另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)
动作要领：
1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
注意事项：
1.初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重。
2.训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练成效，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
3.A一个通常的错误是在每次重复动作的开始没有将哑铃下放到足够深的位置，当你将工作手臂朝地板降低时，要保持你的背部平直和胸部上挺;
B不要将哑铃垂直上拉
——肘部不可能在身体的侧面拉得太远，因此这会使你的下背阔肌处于次要的收缩地位。
将你的肘部向上和向后拉拽，从你髋部的侧面提拉重量。
健身部位：背部
锻炼部位：背阔肌
协同锻炼：胸大肌、三角肌前路、菱形肌
健身器材：拉力器
动作说明：
站在拉力器中间，保持臀部和膝盖稍微弯曲。
让肘部向上。
将手移到腰部两侧。
在两边位置较低的时候，返回。
然后重复动作。
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