杠铃俯身划船之所以能够被认为是个好的训练动作，此动作的目标肌群为背肌，不管是平衡胸肌、维持躯干，还是想要练得好看，划船的动作都能给予目标肌群最直接的刺激。
类型：力量
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：肱二头肌、肩部、背阔肌
器械要求：杠铃
俯身杠铃划船(BentOverBarbellRow)的动作要领：
1.双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。
双臂自然下垂，目视前方。
这是动作的起始位置。
2.收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。
注意肘部紧贴身体两侧。
3.在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：背部有问题请不要做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。
不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。
还有背部要保持挺直。
变化：也可以用反握来做这个动作。
俯身直臂划水
类型：上肢
级别：初级
主要肌肉群：背阔肌
其他肌肉：三角肌
器械要求：徒手训练
俯身直臂划水视频教学：
俯身直臂划水动作：
俯身直臂划水动作说明：
1、挺胸收腹，腰背挺直。
2、动作速度保持平稳，手臂紧贴体侧直臂向后。
俯身缆绳单臂划船是一个非常非常赞的动作，相比普通的划船动作，单臂锻炼给你提供更大范围的移动，微召更多锻炼单位。
让你的背肌更好的伸展收缩。
同时利用缆绳训练器可以自由的调整高度，配重，训练角度，非常方便使用。
只要调整高度，缆绳就能产生不同角度的训练方式，让抓握更舒适、符合锻炼。
动作特点：专注背阔肌
这种躯干角度能够最大程度的拉长你的背阔肌，让你获得全范围锻炼。
动作过程：
1.单臂抓握D形把手，俯身屈髋向后站稳，双脚交叉步站，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，让身体与地面夹角约平行，伸直手臂。
2.启动肩胛向下，感受到背阔肌的张力，然后收缩背阔肌带动手肘向后拉起，把手肘拉到身体侧方夹紧。
挤压背阔肌停顿一秒!(这时候躯干和地面的夹角接近45度)
然后慢慢回放把手，去感受背阔肌一点点拉到最长，下方过程中要有控制，时刻去感受肌肉的张力。
(这时候回到起始姿势，躯干和地面接近平行!)
动作诀窍：在起始动作中使背阔肌充分伸展，你需要感受让背阔肌完全的拉长到腰线!拉动重物时肘部瞄准髋部。
然后肘关节牵引拉回。
注意动作过程中身体不要产生旋转，保证始终在同一平面内锻炼。
注意整个过程中都保持背肌张力。
动作应该有序的进行，下放的时候要控制好节奏，不要自由落体，保持张力，慢慢伸展肌肉。
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