俯身单臂划船是增加背部厚度的最好做法，在健身房里会看到很多人都在做这个动作。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
设备：杠铃
等级：初学者
俯身单臂长杠划船视频教学：
俯身单臂长杠划船动作：
俯身单臂长杠划船动作说明：
1、在杠铃杆的一端放上合适重量的杠铃片，另一端固定在地雷架或者墙角。
双腿分跨在杠铃杆两侧，膝盖弯曲，上身俯身至接近平行于地面，背部挺直。
一只手抓住杠铃杆靠近杠铃片的位置，手臂保持伸直并将杠铃拉起，另一只手放在膝盖上。
这是动作的起始位置。
2、肘部内收，将杠铃上拉，同时呼气，直至杠铃片碰到胸部。
3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，让背阔肌有良好的拉伸感，同时吸气。
4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
变化：也可以使用低滑轮做这个动作。
杠铃划船是锻炼背部肌肉的王牌动作，能够加载足够的重量，同时杠铃更容易掌握平衡。
但是哑铃更自由，有更大的锻炼范围。
目标锻炼肌肉：背部肌群(斜方肌，菱形肌，背阔肌)
起始姿势：
站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。
利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体(而不是下背)，收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。
动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌(打开肩胛骨)。
要点提示：
1.收紧核心肌群，动作过程中始终保持脊椎中立稳定，不要产生屈曲。
2.俯身的角度建议接近和地面平行。
3.感受背肌工作，肩胛骨的锻炼!手臂像一个挂钩一样，不应参与过多。
中背部是很多健身爱好者容易遗忘的地方，一个完美的身体是非常平衡的，每一个身体部位都按照比例的得到均衡的发展，所以我们不该有所遗漏锻炼的部位。
类型：力量
主要肌肉工作：中背部
装备：地雷架
级别：中级
俯身双臂长杠划船视频教学：
俯身双臂长杠划船动作：
俯身双臂长杠划船动作说明：
1、在奥运杠铃的一端加上铃片。
确保杠铃另一端顶在墙角，或是使用重物顶住另一端，使其无法后移。
2、身体弯曲，尽可能让身躯与地面平行，保持膝盖略弯。
3、双臂在铃片处抓好杠铃，一手靠近铃片，另一只手靠近膝盖。
这是动作的起始位置。
4、肘部内收(为了让背部获得最好成效)拉起杠铃直至铃片碰到下胸。
保持拉起状态，收缩背部肌肉，在动作顶点保持1秒。
拉起杠铃时吸气。
提示：可以将健身把手或双柄拉绳扣在杠铃顶端。
5、缓慢地将杠铃还原至起始位置，使背阔肌有良好的拉伸感。
提示：不要让铃片接触地面。
为了保持最佳锻炼范围，建议使用较轻的铃片(25磅，11.34千克)而不使用大铃片(34-45磅，15.88-20.41千克。)
6、重复动作至推荐的重复次数。
变化：也可以使用低滑轮或T杠划船机进行这项动作。
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