高位下拉是健身房最受欢迎的背肌锻炼做法，但是对于初学者来说确实不好掌握，特别是背部发力的感觉。

高位下拉不同握距：宽距和窄距

宽握练背阔肌宽度，窄握练厚度。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：下拉机

等级：初学者

宽握高位下拉视频教学：

宽握高位下拉动作：

宽握高位下拉动作说明：

1、在下拉训练机前坐好，使用带高滑轮的宽把手。

调整膝垫至合适位置。

膝垫可以避免身体因为阻力而上升。

2、握住把手，手掌向前正握。

抓握时注意：宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。

窄握时双手距离小于肩宽。

3、在前方握好把手，双臂伸直，躯体和头部向后倾约30度，下背弯曲，挺胸。

这是动作的起始位置。

4、吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。

提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。

动作中上躯应保持固定，只有手臂锻炼。

前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。

5、在收紧姿势下停顿一秒，缩紧肩胛，缓慢地让把手还原至起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。

在这部分动作时吸气。

6、重复动作至推荐的重复次数。

变化：颈后版本对肌腱的压力更大，将把手拉至颈后会造成张力过度，因此并不推荐。

站的越宽对下背的剪切力越小，更容易提起大重量。

类型：大力士

主要肌肉工作：腰背部

设备：杠铃

级别：中级

宽轴硬拉视频教学：

宽轴硬拉动作：

宽轴硬拉动作说明：

1、站在杠铃中间。

双脚距离和髋部同宽。

髋部下弯，抓握杠铃，握距与肩同宽，让肩胛拉伸。

一般应该用正/反握。

2、站稳，握紧，深呼吸，屈膝下蹲，直到小腿碰到杠铃。

抬头直视正前方，挺胸，弓背，脚跟发力将杠铃向上抓起。

3、杠铃经过膝盖时，主动发力将杠铃向后拉动，同时拉动肩胛，臀部向杠铃挺靠。

4、髋部下弯，降下杠铃，将其放到地板上。

做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩。

背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。

可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤。

腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变。

为提高锻炼成效，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。

动作要领：

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，稍停。

然后屈膝，缓慢下降还原。

硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

握法：

过去许多健美锻炼员都采用一正一反的握法，现在一些著名锻炼员都不主张一正一反，而是倾向于双手正握。

因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

注意事项：

1.永远不要让下背部弯曲。

下背部必须保持自然的弧度，以减小受伤的风险，并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。

2.想着“沙滩造型”。

你知道，当你走在沙滩上，试图吸引别人注意力时。

肩部向后振，挺胸，腹部绷紧。

硬拉时也应该这样。

3.不要采用正反握法(一只手反握，一只手正握)。

当你参加硬拉比赛时，当然必须采用正反握。

但在进行针对肌肉的硬拉训练时，你应该避免制造不平衡。

4.不要使颈部超伸展。

你不能向下看，但也不能使颈部超伸展(向前看，向上看)，因为这样会导致颈部损伤。

争取使脊柱保持自然的弧度，或者颈部稍微伸展。

屈腿硬拉练哪里？

1、锻炼背部肌肉

硬拉最主要的锻炼部位就是背部和腿部，而大多数人都是将屈腿硬拉作为背部训练进行训练。

背部虽然在硬拉中不是作为主动肌，但是却需要在硬拉中维持身体的稳定，进行力量的传导，其发力却并不比腿部要小。

因此，背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位，尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。

2、锻炼腿部肌肉

腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌，无论啥硬拉，拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。

尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，屈腿硬拉也不例外。

因此，屈腿硬拉可以很好的锻炼到腿部肌肉。

3、锻炼臀部肌肉

臀部肌肉是除了背部和腿部以外，屈腿硬拉最主要的锻炼部位。

在屈腿硬拉中，臀部肌肉会作为协同肌帮助发力，并且屈腿硬拉在下放动作时需要臀部的下沉和后移，更好的锻炼臀部。

因此，屈腿硬拉也可以锻炼臀部肌肉。

4、锻炼手部肌肉

屈腿硬拉需要拉起杠铃，除了背部和腿部力量以外，还需要足够的握力将杠铃抓住，保证杠铃不会脱落。

而这就需要手部肌肉达到一定的强壮程度。

而硬拉对手部力量的要求，也反过来对手部肌肉进行了锻炼，从而增强握力。

5、锻炼手臂肌肉

在屈腿硬拉中，除了要足够的握力，还需要用手臂力量来将杠铃拉起，并慢慢放下。

在此锻炼过程中，手臂肌肉会一直处于收缩状态，保持着发力。

而因为需要配合手部抓握，前臂肌肉会得到最为明显的刺激。

因此，屈腿硬拉对手臂肌肉也具有锻炼成效。

6、锻炼肩部和斜方肌

肩部三角肌和斜方肌在直腿硬拉训练中，虽然不是主要锻炼部位，但是也会参与到其中。

因此，通过直腿硬拉训练了，同样也会锻炼到肩部和斜方肌，从而帮助训练者拥有一个强壮的斜方肌和壮硕的肩部。