背部伸展是在家里锻炼背部肌肉，一个非常有效的方式，下面一起看看如何拉伸我们的中背部肌肉吧!
类型：拉伸
级别：初级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：下背部、腹肌、背阔肌
器械要求：徒手训练
中背伸展(MiddleBackStretch)的动作要领：
1.站直，双脚与肩同宽，双手叉腰。
2.腰部向一侧扭转直到有拉伸感。
保持15秒。
然而换另一侧。
传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船,主要锻炼斜方肌的上部,并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。
下面健身指南就为大家介绍中背耸肩，一起看看吧!
类型：力量
级别：中级
主要肌肉群：中背部
其他肌肉：无
器械要求：哑铃
中背耸肩(MiddleBackShrug)的动作要领：
1.俯卧在上斜凳上，双手各持一哑铃。
手臂完全伸直，自然下垂指向地面，掌心相对。
这是动作的起始位置。
2.呼气的同时，收缩两侧肩胛，向上耸肩。
在顶部收紧状态下保持一秒。
3.然后还原至起始位置，同时吸气。
4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
背阔肌不仅仅需要宽度和弧线，背阔肌位于背部中间的部分还需要显得厚实并且强壮有力。
许多健身者都拥有宽阔的背部，但他们背部的视觉成效并不是最佳，因为他们的中背部都不具有那种必需的强壮且厚实的外观。
基本，厚实的背部都能通过划船的动作来获得——杠铃划船，拉力器划船，T杠划船等。
但是如果你想集中锻炼背部的中间部分，那么在做划船动作时要选用那些能让动作达到最大幅度的方式——包括使用两根独立拉索的拉力器划船，以及单臂划船，或者使用宽握杠铃划船——从而使这个区域的肌肉得到最充分的收缩。
常见的中背部锻炼做法：
T杠划船
练习目的：加厚中背部和背部外侧。
动作要领：
(1)站在一个东西上面，双脚并拢，双膝略微弯曲。
俯身，手掌向下，握住T杠器械的把手。
微微甚至你的双腿，然后将T杠向上提，直到你的身体与地面大约是45度为止。
保持这个角度不变，将重量继续提起，直到它碰到你的胸部。
(2)将T杠以一臂远的距离放下，不要放到地面上。
T型器械划船
坐式下拉吊棍
练习目的：加厚中背部
动作要领：
(1)坐在凳上，两手用宽握距向上伸直，正握(掌心向前)吊棍。
(2)收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉，直到触及颈后肩背部或是触及前胸。
然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。
呼吸做法：将吊棍下拉时吸气，松回时呼气。
注意要点：应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上。
若坐着的高度不合适，可立着做或跪着做。
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